减脂晚餐吃牛肉汤，求大神推荐一份健身增肌食谱。一天大约需要摄入2600卡
各位老铁们好，相信很多人对减脂晚餐吃牛肉汤都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于减脂晚餐吃牛肉汤以及求大神推荐一份健身增肌食谱。一天大约需要摄入2600卡的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
初学者的健身食谱
初学者的健身食谱
饮食是一个广泛的称呼与概念，包含吃、喝相关的文化及做为。对于健身的朋友们应该在健身的时候怎样保持自己的身材呢?下面由我为大家推荐健身食谱，望大家有个好的身材。
健身饮食原则：
低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。
2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，膳食纤维(主要存在于谷类、豆类、果蔬中)和水。
3、营养摄取中，正常饮食可以满足日常营养需求，要注意饮食均衡以及饮食多样性。
4、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午四点~六点之间为宜，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。
健身饮食四要素：
能量(卡路里)
想要增肌减脂，你必须了解：每天消耗的卡路里>摄入的卡路里(主要为食物摄入)=变瘦
有多少囚友在运动后心安理得地随意进食，觉得肯定能乖乖瘦下去。
事实上：
运动前进食→运动→热量被消耗;
而运动→运动后进食→食物大部分被身体迅速消化吸收，其实收支基本上是平衡的`。
所以饮食+运动瘦身法，要坚持，更要克制~
碳水化合物
帮助你go，go，go的食物。
碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。
最简单的份量为：每公斤体重4~7g碳水化合物。
让你对碳水化合物的摄入更丰富，可以有这些变化：
谷类：小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等;
薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕等;
杂豆：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包等。
蛋白质
帮助你grow，grow，grow的食物。
无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色：
偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质：每公斤体重1.5~1.7g蛋白质，(最多不要超过2g);
偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质：每公斤体重1.2~1.5g蛋白质。
健身期最常见的蛋白质补充食物：
肉类：瘦牛肉块，牛排，鸡胸
鱼肉：金枪鱼，龙利鱼等深海鱼;
蛋类：鸡蛋(蛋黄建议每天吃一个，最多两个);
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶。
豆类：大豆、豆浆等。
脂肪
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%，而在健身期最好进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸。
可以考虑这些脂肪摄入源：
橄榄油，鱼油，黄油，坚果，亚麻籽。
健身期千万别吃的食物
碳酸饮料：如果真的无法压抑想喝的冲动，那气泡水将会是个很不错的替代方案。
重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。
含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!
灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，还会添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。
巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。
香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。
健身饮食示例
早餐
7-8点
蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒;
碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如米饭面条);
肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉);
蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
早加餐
10点
蛋白质：酸奶
副食：200克(如红薯、面包)
水果一份：(如苹果、香蕉)
午餐
12点
主食：250克(如米饭、面条)
肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
午加餐
15点
副食：300克(如红薯+面包)
蛋白质：蛋清两个
水果一份：(如香蕉苹果)
晚餐
18-19点
主食：200克(如米饭、面条)
肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)
蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
晚加餐
21点
副食：300克(如馒头+土豆)
水果一份：(如香蕉、苹果)
蛋白质：脱脂奶一盒
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增肌健身食谱
增肌健身食谱推荐
健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的.健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率。下面我为大家分享增肌健身食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。
增肌食谱主要组成：
1.主食谷类(主要补充碳水化合物)——
(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);
薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);
杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质
优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;
比如：
红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;
禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;
鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;
蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆类：大豆、豆浆等。
3.蔬菜
菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
4.水果
香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
5.脂肪
橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。
以下是健身食谱参考：
-餐次-时间食谱(红色为每日必吃)
-早餐-7-8点蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白)碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如米饭面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
-加餐-10点蛋白质：酸奶副食：200克(如红薯、面包)水果一份：(如苹果、香蕉)
-午餐-12点主食：250克(如米饭、面条)肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
-午加餐-15点副食：300克(如红薯+面包)蛋白质：蛋清两个(可用蛋白替代)水果一份：(如香蕉苹果)
-晚餐-18-19点主食：200克(如米饭、面条)肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
-晚加餐-21点副食：300克(如馒头+土豆)水果一份：(如香蕉、苹果)蛋白质：脱脂奶一盒
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求大神推荐一份健身增肌食谱。一天大约需要摄入2600卡
增肌食谱主要组成:
1.主食谷类(主要补充碳水化合物)--
(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);
薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);
杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质
优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;
比如:
红肉:瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;
禽肉:鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;
鱼肉:金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;
蛋类:把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注:增肌的人才适合，减脂的要少吃!)
奶制品:牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆类:大豆、豆浆等。
3.蔬菜
菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
4.水果
香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
5.脂肪
橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。
以下是健身食谱参考:
1、餐次-时间食谱
2、早餐-7-8点蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如米饭面条)肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
3、加餐-10点蛋白质:酸奶副食:200克(如红薯、面包)水果一份:(如苹果、香蕉)
4、午餐-12点主食:250克(如米饭、面条)肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
5、午加餐-15点副食:300克(如红薯+面包)蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代)水果一份:(如香蕉苹果)
6、晚餐-18-19点主食:200克(如米饭、面条)肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
7、晚加餐-21点副食:300克(如馒头+土豆)水果一份:(如香蕉、苹果)蛋白质:脱脂奶一盒
OK，关于减脂晚餐吃牛肉汤和求大神推荐一份健身增肌食谱。一天大约需要摄入2600卡的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
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