俯卧撑吃牛肉力量会变强吗 还是分组好

大家好，今天来为大家分享俯卧撑吃牛肉力量会变强吗的一些知识点，和俯卧撑是一次做到力竭好，还是分组好的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！

每天做俯卧撑，哪里会长肌肉？

您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题。

每天做俯卧撑，哪里会长肌肉？

众所周知，俯卧撑是非常受欢迎的自重健身动作，作为平民健身三大项，它与仰卧起坐、深蹲齐名。很多人像你一样，每天都在坚持做20-100个俯卧撑不等。从大的方面来讲，首先它作为一种健身方式，通过运动能够让身体保持一种很好的状态。从小的方面来讲，训练者想通过动作刺激身体相对应的肌肉，就比如很多人利用俯卧撑练出了理想胸肌，当然这也只是其中之一。

总体来说，通过俯卧撑不仅能够锻炼身体，让身体保持良好的状态，同时还能刺激我们的胸肌、手臂肌群、核心肌群等等。

接下来我会详细的从以下4个方面进行关于俯卧撑的展开式回答，一定会对你有所帮助！

俯卧撑的相关运动学简介，包括动作原理、发力方式及相关参与肌群；

正确的动作流程要领；

动作需要注意的细节或技巧；

个人建议；

这里先自己大致回顾一下基本的俯卧撑动作要领：身体在俯身位，双臂支撑身体并伸直双腿保持身体稳定，然后在身体保持“笔直”成直线的情况下，弯曲手臂且充分降低身体重心，进而发力伸直手臂推起身体回至起始位置的过程。

动作原理

从动作的动态流程我们不难发现，俯卧撑在完整的过程中一共涉及2个动态关节，即肘关节与肩关节。另外还包括许许多多的支撑静止关节，如踝关节、膝关节、腕关节、髋关节等等。所以在这些关节的参与之下，就直接反应出了动作的目标肌群与参与协作肌群。

动作参与的运动解剖学原理主要有以下3种：

①肘关节屈曲与伸展

在我们降低身体重心时，我们就是通过肘关节的屈曲完成的，同理，抬高重心时，利用的是肘关节的伸展完成的。

②肩关节的前屈与后伸，静态外展与水平内收

俯卧撑在降低身体重心时，即肘关节屈曲过程，动作同时伴随着肩关节从前屈体位变为后伸状态，从内收状态变为外展体位。同理，抬高重心后，肩关节就从之前的外展、后伸体位变为了起始时的前屈与内收状态。

③脊柱、髋关节、膝关节等其他静止关节的稳定

在俯卧撑的过程中，保持身体的稳定尤为关键，不仅仅只是依靠动态关节来完成，我们更需要身体的其他部位参与协助。

相关肌群及发力方式

我们都知道，在这些关节的背后，需要无数块大大小小的肌群参与协助动作的完成。总体来说，以上关节的动态或者静态情况下，所参与的肌群主要有以下几种：

①肘关节的屈伸对应目标肌群：肱二头肌、肱三头肌

由于肱二头肌与肱三头肌都经过肱骨最终都汇聚于肘关节，并且主要作用于肘关节。其中肱二头肌的主要功能是驱使肘关节发生屈曲，肱三头肌主要功能是驱使弯曲的手臂进行伸展。

所以在动态的俯卧撑下，肱二头肌与肱三头肌必定会得到加强，尤其是主动进行抗阻力的肱三头肌。

②肩关节的前屈与后伸对应目标肌群：三角肌前束

我们可以想象一下哑铃前平举，动作原理基本一致，它们都是利用三角肌前束的力量进行手臂垂直身体与平行身体的来回移动，只不过一个是俯身，一个是直立。虽然例子很奇葩，但是简单易懂且道理相同。

③肩关节水平内收与外展对应目标肌群：胸大肌

肩关节的水平内收是锻炼胸大肌的关键！

何为水平内收呢？就是在同一水平面内，手臂左右摆动，而不是手臂在外侧上下摆动。

当我们手臂远离身体，即张开双手准备拥抱他人时，这时为水平外展。而当手臂向胸部靠拢时，即拥抱住他人的过程，这为水平内收。

内收的过程，胸大肌就会产生强烈的刺激感，这跟胸肌的位置有很大的关系。它最终是终止于肱骨结节处，所有肌纤维都汇聚于此，所以我们在水平外展与内收时，胸大肌都会被我们拉长与挤压。

④其他静态关节对于肌群：核心肌群、股四头肌等等。

这些肌群虽然没有做什么关键性的动作收缩，但是它们都是在等长收缩的情况下，共同维持身体的稳定。比如腰背部、腹部核心，维持着身体不发生弓腰驼背。股四头肌等腿部肌群，保证着膝关节不发生屈曲。这些对于俯卧撑都非常关键！

在充分了解俯卧撑的动作原理及参与肌群以后，想要最大化的发挥动作效益，首先我们要从一个标标标准的俯卧撑动作流程开始做起。

俯身，双臂与肩同宽支撑身体，且掌心处于肩部正下方。与此同时，双脚间距小于髋部，保持5cm即可，尽可能减少双脚间距。

伸展双腿，身体保持笔直且脊柱保持中立，不得弓腰驼背，与此同时腹部核心收紧，臀部不要抬起，也不宜下陷，身体成斜向上的直线即可。

颈部保持中立，不宜低头与抬头。然后向后屈曲肘关节，降低身体重心，直至胸部近乎贴合地面时停止，利用手臂力量及胸肌力量推起身体，直至回至起始位置，保持1-2s充分挤压胸大肌。

动作过程中要始终保持起始姿势的关键要领，如身体保持稳定，不得弓腰驼背、翘屁股等等。

我们的健身目的都是想让自己身体更好，身材更好。所以在进行相应运动时，避免身体受伤是第一位，在安全的条件下，全面的刺激肌群最为关键。俯卧撑也是如此。

接下来给你强调一些细节及技巧，可以让你在安全的情况下，高效的享受俯卧撑带给你的成果。

1、肩关节水平外展的角度控制在45°以内

通俗来讲，肩关节水平外展的角度就是我们在做俯卧撑时，肘关节与身体直接的距离，或者说肘关节向外打开的角度。这个角度对于我们在做俯卧撑过程中具有两个影响：

影响一：降低肩关节受伤风险

随着角度打开的越大，肩关节的不适感就越强烈，受伤的风险也就越大，当肘关节与肩关节平行时，即大臂与身体成90°，此时我们就感觉自己在“架着”肩膀做俯卧撑，加剧肩峰磨损几率。虽然角度有些夸张，但是效果确实如此。

影响二：不同角度，所侧重的目标肌群不同

当外展角度为30°~45°之间时，俯卧撑更倾向于胸大肌的刺激。当外展角度小于30°，甚至为零时，俯卧撑更倾向于刺激肱三头肌。置于怎么选择就看训练者本身了。

2、采用掌心根部受力与发力

身体重心大多会由手臂最终传导至手掌处进行支撑。为了保证腕关节的安全，我们将重心最好集中在腕关节的正下方，而不是掌心中心。这样在推起或者维持重心稳定时，就不会感受因重力的偏移造成腕关节的酸痛。

3、将手掌置于胸部两侧，更有利于刺激胸大肌

如果你想要更加清晰的刺激胸部肌肉，双臂与肩部同宽且将手掌置于胸部两侧效果最佳。类似于杠铃卧推，杠铃卧推中杠铃的落点是处于胸部正上方，这与我们推起和落下时基本一致，身体的运动轨迹并不是直上直下，而是斜向前下，斜向后上的过程。

4、利用俯身角度，改变胸大肌的刺激区域

胸肌分为上胸、中胸、下胸。如果想要加强上胸或者下胸，那就需要变换俯卧撑的角度了，这与上斜卧推、下斜卧推基本类似，但又相反。

上斜俯卧撑刺激的是我们下胸肌肉，下斜俯卧撑刺激的是上胸肌肉。

其实个人并不是建议每天都练俯卧撑，它作为身体前侧肌群的训练动作，虽然能够快速提高我们身体前侧的肌肉，但是它还会拉大身体前后肌群的力量差异，从而导致身体的肌力失衡，引发体态问题。如圆肩、驼背等等。

每天做俯卧撑的结果就是会逐渐增强胸大肌，从而和背部肌群形成反差，作为相互拮抗的肌群，它们共同维持着脊柱的中立与平衡。一旦肌力失衡，就会造成强侧紧张而收缩，弱侧松垮被拉长，从而引发驼背现象。

所以我们没有必要天天进行俯卧撑训练，身体锻炼要均衡起来，每个部位都要涉及到，在进行俯卧撑的同时，像引体向上的背部训练也得涉及。

说了这么多，我想你的问题基本已经得到了解决。我最后再总结以下3点：

第一：俯卧撑所涉及的肌群有：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群、核心区域肌群、股四头肌等等，大多都为身体前侧肌群。

第二：想要最大化发挥俯卧撑的效益，正确的动作要领及细节是关键，要学会根据自己的目的进行变式俯卧撑。

第三：不用每天都做，注重自己的肌力平衡，避免前侧肌群强，后侧肌群弱引发的圆肩驼背。

好了，希望我的回答能够对你有所帮助！如还有疑问，我很乐意为您解答。

俯卧撑是一次做到力竭好，还是分组好

俯卧撑是一次做到力竭好，还是分组好？

其实两种方法并无优劣之分，主要是看您想要达到什么样的训练目的。如果您要锻炼自己的耐力和体能，可以选择一次性快速做到力竭。假如是想通过练习达到增肌塑形的效果，则应当进行分组慢速训练。

两种训练模式的不同，导致训练效果上的差异。

首先，俯卧撑一次性做到力竭虽然次数很高，完成一次的时间也长，但此种方法强化的只是人体的耐力，对相关肌肉的刺激并不明显。通过训练，您的体能和毅力会因此大大地增强，但肌肉的增长则相对较慢。比如部队军人的俯卧撑训练，可以达到一次性快速地完成成百甚至上千个俯卧撑，练出超强的体能素质，以适应各种恶劣的战争环境，但你会发现军人的肌肉却并不像健美运动员那般强壮大块。

其次，如您想要通过做俯卧撑来健美增肌塑型，则要遵循“低次数，多组数，长位移，慢速度”训练原则，而进行分组练习正好可以满足上述要求，通过锻炼能够持续且深入地刺激到胸肌和肱三头肌，促使肌肉纤维反复地撕裂和修复，进而快速的增粗变大，达到肌肉长块的效果。比如专业的健美运动员进行的俯卧撑训练，实行的就是分组慢速地练习，以达到增肌塑型的效果。

因此，俯卧撑一次性力竭做完和分组完成，这两种锻炼方式并无本质上的好坏区别和优劣之分，有的只是效果上的不同而已。最后，希望我的回答能帮到您。

俯卧撑真的能练到胸肌吗

导语：俯卧撑可以说是健身爱好者们耳熟能详的一种健身方式了，这种健身方式之所以会受到广泛的欢迎，除了它对场地和成本等方面几乎没有要求之外，更重要的是，我们还能通过俯卧撑来高效地锻炼自己的肌肉。

俯卧撑是一项综合性比较强的运动，我们身体的大部分肌肉都能通过它来锻炼，其中，它对胸肌的刺激效果尤为明显。因此，对于女生而言，她们可以通过俯卧撑来塑造自己的性感身材；对于男生们而言，他们可以通过俯卧撑来打造一副强壮的身材。由此可见，俯卧撑的作用是比较大的。接下来，我们就一起来了解一下和俯卧撑有关的那些事儿。

通过阅读本文，你将获得如下知识：

1、俯卧撑的类型及作用

2、俯卧撑及其经典变式

3、俯卧撑及其变式的局限性

4、做完俯卧撑之后需要做的事

一、俯卧撑的类型及作用

俯卧撑是一项颇受欢迎的综合性运动，至于受欢迎的原因，上面已经提到过，这里就不说了。除了我们常常会用到的常规俯卧撑之外，还有很多种有趣的俯卧撑变式。比如，钻石俯卧撑、击掌俯卧撑、倒立俯卧撑、单手俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等等，这只是俯卧撑变式的一部分示例，除了这些俯卧撑之外，还有很多俯卧撑的变式。

那么，为什么会有这么多的俯卧撑变式呢？道理很简单，很多人都喜欢吃牛肉，但如果每次都吃干拌的卤牛肉的话，就会觉得有些乏味，甚至还有可能使自己的食欲下降。所以，为了让自己的食欲旺盛，人们就会想尽办法来做各种花样的牛肉来吃，比如爆炒牛肉、牛肉炖土豆、煎牛排、牛肉干、红烧牛肉、辣酱牛肉等等许多类型的牛肉菜式。

就像这些牛肉的各种衍生菜式一样，虽然同样都是用牛肉做的菜，但由于烹饪的方法不同，用到的一些食材就会有所差异，萦绕在空气当中的香味自然也会有所不同，因此，在如此丰富的菜色诱惑之下，食欲也会提高很多。俯卧撑的变式多了，就能带给人们一些新鲜感，那么，健身的动力自然也就会更加充足了。

至于俯卧撑的作用，标准俯卧撑和变式俯卧撑基本上都能锻炼到胸肌和肱三头肌，但它们刺激肌肉的侧重点是有所差异的。下面就来介绍一下俯卧撑及其部分变式俯卧撑。

二、俯卧撑及其经典变式

1、俯卧撑

俯卧撑是一项非常传统的健身运动，而且，这个健身动作的健身效果是偏向上肢力量的健身动作。

在做俯卧撑的过程中，应该始终要将你的身体保持为一条直线，这样做既可以保证健身效果最大化，同时也能保证你的动作比较规范，从而可以避免肩关节等身体的重要部位受伤。另外，呼吸方面没有固定的要求，只要你觉得舒服，下沉时吸气好，还是呼气好都一样，没有什么关系。

2、钻石俯卧撑

钻石俯卧撑是一项刺激胸肌中缝的健身运动。但这个动作的难度要比常规的俯卧撑要难上3颗星。因为，相较于常规俯卧撑，当你在做钻石俯卧撑时，你的胸肌要承受更大的重量。此时，由于你的双手紧挨在一起，要在承受更大压力的同时，保持身体的平衡，完成一个动作时，消耗的能量就会比常规俯卧撑更多。

3、击掌俯卧撑

击掌俯卧撑的强度比较大，因为这个动作对于双手和胸肌的爆发力要求非常高，如果是刚接触健身的新手的话，一开始可能会不太适应这个动作，但在练习一段时间之后，你的上肢的爆发力将会得到显著提高。但这个动作对关节的冲击比较大，最好不好练得过于频繁，保持一个星期两次的频率就好了，贵在长期的坚持。

在做击掌俯卧撑的时候，要在撑起时迅速有力，落地时舒缓平稳，这样既可以充分锻炼你的胸肌和双臂的爆发力，同时也能起到保护肩关节的作用。

三、俯卧撑及其变式的局限性

事实上，俯卧撑及其变式并非是十全十美的健身方式。如果我们每天都要吃牛肉的话，即便是爆炒牛肉、牛肉炖土豆、煎牛排、牛肉干、红烧牛肉、辣酱牛肉、卤牛肉等等形式丰富的牛肉菜式，即便是你非常喜欢牛肉，也不可能喜欢这种每天都以牛肉为主食，甚至每天都只吃牛肉的！因为这样不仅会很容易让你对牛肉感到厌烦，甚至还会因此而造成营养不均衡的情况发生。即便是嗜酒如命的北极熊，也不会天天都把伏特加当饭来吃的！

相同的，如果只是一味地做俯卧撑的话，即便是做各种各样的变式俯卧撑，你的胸肌在生长一段时间之后，肌肉的耐受力已经增加了很多，这也意味着仅仅是俯卧撑已经不能让你的胸肌继续大幅生长了。因为，无论你用俯卧撑的什么形式来健身，刺激到的肌群始终是浅层肌群，而对于深层肌群的刺激只能说是比较小的。所以，为了能够达到最佳的健身效果，建议除了做俯卧撑之外，平时也应该多用一些健身器械来加深对深层肌肉的刺激，只有这样，你的健身效果才能实现最大化，你的健身欲望才会更旺盛、更持久！

四、做完俯卧撑之后需要做的事

健身结束了，并不意味着你可以马上躺在沙发上看球赛休息了，恰恰相反，为了能够在后面的篮球赛中发挥得更好，你必须让你的肌肉恢复得更快。怎样才能让它恢复得更快？当然是拉伸韧带了，只要在健身结束之后，及时地拉伸了韧带，体内的废弃物就会被尽可能快地排出，这样一来，你的身体自然也就能很快满血复活了！

结语：如果想要练好胸肌，俯卧撑可以说是必不可少的一种健身方式，通过它，你将不会再为你那薄弱的胸肌而烦恼，因为，通过俯卧撑，你将拥有壮硕的胸肌，所以，当你做了俯卧撑之后，即便是健身小白的你，也将会爱上它！然而，俯卧撑对肌肉的刺激并不全面，所以，为了拥有更加完美的胸肌，请将俯卧撑和健身器械结合起来，这样就可以做到万无一失了。

俯卧撑吃牛肉力量会变强吗的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于俯卧撑是一次做到力竭好，还是分组好、俯卧撑吃牛肉力量会变强吗的信息别忘了在本站进行查找哦。