贝壳汤胡萝卜炒牛肉减脂饮食应该怎么安排？-菲力牛肉网

贝壳汤胡萝卜炒牛肉减脂饮食应该怎么安排？

今天给各位分享贝壳汤胡萝卜炒牛肉减脂的知识，其中也会对增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？

文章比较长，详细的从饮食和训练两方面来教你如何增肌减脂。

很多人会区分开减脂跟增肌，觉得这两者不管是训练还是饮食之间的差异都是巨大的，然而并不是这样的。你完全可以在减脂跟增肌期吃一样的食物跟营养比例，只要你控制好总热量保持热量缺口，同时营养比例做到较为均衡合理。每个人减脂期想要实现的目标都不尽相同，你完全不需要也不能被任何的“金律”束缚住。

但是，这也不代表你就可以为所欲为了，饮食跟训练，这一切其实都是相辅相成的。如果你想在减脂期一样确保能够良好的完成高强度的训练，那么首先，你的减脂热量窗口一定是尽可能小的，你要找到那个能让你减脂，同时又不会明显影响到训练的摄入量。在保证有较高蛋白质的同时，一定也不能惧怕摄入脂肪、碳水化合物，否则你的训练质量跟健康水平也会难以保持。

饮食

根据锻炼目标衡量热量摄入

热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。

如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。如果想减则反之。这里想告诉大家的是，如果你想要较稳健的增肌（避免增加过多脂肪），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10-15%之间。

我们每天所需摄取的热量是这样计算的：

增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重（1公斤约等于2.2磅）乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。

减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。具体的数值因身体状态的差异有所波动。

我们每天消耗热量的具体数值无法准确告诉你。人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，这些能量被用来维持人体基本生命活动，就是我们所说的基础代谢（好消息是：长期持续的跑步能加强你的基础代谢）。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的，因为人还得吃饭、工作、走路、跑步……

不过只控制好热量，还是不足以达到理想效果：增的是肌肉，减的是脂肪。此时就需要做好碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例搭配进食。

做好蛋白质，碳水，脂肪的配比

你可能觉得“食物就是热量”，如果单纯出于减重或者增重考虑，这没有错，但出于改善身体成分（肌肉、脂肪）比例考虑，你就太天真了。我们追求的是在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量的摄入，还需要充足的蛋白质。在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

增肌期间不要完全排斥脂肪，我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。推荐食物：花生，杏仁，牛油果，橄榄油等等非动物脂肪。建议脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下；否则，任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度。

每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。关于营养摄入比例，我们一般用碳水化合物、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话，而不是质量(重量)比例。同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4:4:9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2。

增肌需要提高碳水化合物的比例。假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多，那就增加碳水化合物的量。不管是减脂还是增肌，一定不要在意短期的体重变化，每次调整自己的饮食或者锻炼计划，请先观察2-3个礼拜，然后再作进一步调整。

根据锻炼目标选择合适的食物

一般来说，适于增肌的食物，它们的单位体积热量较小，但含有丰富的蛋白质。碳水化合物等，能提供足够的营养和饱腹感。比如说瘦肉、粗粮、蔬菜、脱脂奶制品等。不适于增肌的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、培根、各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、全脂奶制品等。

如果你能做到80%的热量都来自营养密度高、热量密度低、不经加工的天然食物，用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20%热量，那么你的饮食是没有什么大问题的。

尝试偶尔空着肚子跑步

在跑步前到底该不该吃东西，取决于那天的训练内容。很多人挤出时间跑步已经很困难了，还何况留给胃消化食物的时间，这种状况特别容易发生在晨跑的人身上。1小时内的轻松训练，不吃不喝不会有太大影响，但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练，赛前能量补充就很重要了，空腹跑步很容易耗尽能量，跑步过程中更艰困。

及时补充运动期间的饮食补给

运动期间及时的饮食补给，能让你的训练效果事半功倍，也会避免训练后的大吃大喝。

补给的关键因素是时间。基本上可以在训练前30分钟吃东西，训练后20分钟补充高蛋白质、碳水化合物的点心，修复肌肉组织和储存能量，这样下次训练前，身体不仅仅能吸收上次的训练效果，还能有不错的恢复速度。

训练期间及时补充水分

补充水分很重要，不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分，为了保持关节的润滑，带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外，适量的水分也能控制肌饿的感觉，这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。虽然现在没有标准的每日水分摄取量，一天最好还是摄取体重（磅）一半盎斯的水分（体重50公斤/110磅，55盎司的水分）。也不需要摄取过多水分，水果和蔬菜也是每天水分的来源，内含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢复和免疫力。

远离垃圾食物

每一项看似变态的训练，都能促进你每一次的进步，不对自己狠一点，所有的计划都是过眼云烟，现在只需要做的是，真正地变强大！

今天，给大家介绍健身训练中，快速有效减脂增肌的五大训练原则，希望对冬训的你有帮助。

训练

围绕多关节动作来练，刺激更多肌肉

PhotoviaMen'sFitness

参与进行训练的关节越多，刺激到的肌肉就越多。卧推会涉及到肩关节和肘关节，深蹲和硬拉会涉及到髋关节和膝关节，这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练。涉及到的肌肉越多，负重就越大。专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、直立推举和奥林匹克举重（高翻&抓举）。

当然，单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉，以改进你的身材。下面列举三项多关节的复合动作，深蹲，硬拉和推举。

-后蹲Squat-

PhotoviaBodybuilding.com

后蹲包含很多复杂的步骤：从杠铃架上取下杠铃，向后走，做好蹲姿态，进行动作，向前走，将杠铃放回杠铃架。想要正确地进行各步骤，你需要技巧、练习、专注、和觉察。

>>怎么做

双脚与肩同宽

杠铃置于肩上

杠铃抓握的位置刚好宽于肩部

手腕立直，小臂垂直于地面

臀部向后向下降低

臀部下降至低于膝关节

维持脊柱自然曲度

重心始终维持在在脚跟

膝关节指向脚趾方向

完成到膝关节和髋关节完全打开

-硬拉Deadlift-

Photoviat-nation.com

很多人准备硬拉时，会弓背，抓杠，然后试图保持脊柱和髋部的正确姿势。这是错误的。的确有人能用这种方式举起超大重量，但他们的身体常常前扣成代偿姿势。

>>怎么做

臀宽站距

手臂正好在髋部之外

全握杠铃

动作开始时肩部稍稍前出杠铃

保证好脊柱中立

臀部和肩部同时上移

杠铃过膝后伸髋

杠铃在脚中部向上移动

重心在脚跟

完成时臀部腿部完全伸直

-推举-

PhotoviaStack

推举姿势，手臂要在杠铃之外（弯折铁杠并在下方扭转肘部）产生扭矩，从架子上取出杠铃，然后向后走。并非要将肘部抬至90度角与用指尖和肩部来稳定铁杠，而是要将铁杠放置于胸部和掌心。

>>怎么做

双脚与臀同宽

握距略宽于肩

肘关节略朝前

全握杠铃

杠铃在脚中部的正上方正直向上运动

脊柱和腿部保持正直

重心在脚跟

用肩部将杠铃向上推起

动作结束于手臂完全伸直

以相当高的强度来训练

PhotoviaBodybuilding.com

竭尽全力地练并不是定义强度的方式。强度指的是基于你单次动作最高负载（1RM）的一个百分比。假如你用185磅来卧推且你的1RM是225磅，为了获得你的强度指数，将185除以225，82%就是你的1RM。科学家研究得出结论，在70-85%的范围内练习的增肌效果是最明显的，你需要靠这个重量来练6-12次。超过该范围，例如15次，增肌效果将被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的范围。

接下来的训练遵循着一个原则：一开始的重量比较大，那个时候你的能量还是充沛的，然后随着训练的推进而减少重量。最开始的次数范围为6，然后升到8-10，最后是12。

提高运动量

PhotoviaBodybuilding.com

在确定下来动作和负荷后，你需要决定练几组，确定组数和整体训练量。

训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益。但是每个人的恢复能力不同，唯一的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误。人们会通过增加组数来提高训练量，在负重和次数保持相对一致的情况下。但是，通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。

例如，练习平板卧推之后再用哑铃来练，那么你是从几乎相同的角度来练。但是，如果你练上斜或者下斜卧推的话，你就从不同的角度来刺激肌肉，从而增加了训练量。

将组间歇时间限制在60-90秒

Photoviaoptfitness.com

组间歇时间也会影响到增肌。但是合适的组间歇时间，大约60-90秒，可以最大程度地促进肌肉生长。短暂的休息可以提高代谢压力，提高潜在的力量输出。为了达到最大的力量输出，你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力，但是也要足够长以帮助恢复。

练到力竭

PhotoviaTweetinKlingon

短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候，你已经不能标准地完成任何一次动作。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的刺激。但是，过于频繁的力竭是适得其反的。它会促进分解激素的分泌，削弱肌肉的合成代谢。

所以，在最重的一组动作中练到力竭。记住，经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长。

更多的关于增肌的建议

Photoviaafaa.com

找到一个搭档来帮助你，帮你完成额外的几次动作。否则强度大了，你可能不能独立地完成动作。

跟踪你的训练。仔细的观察你的训练，通过记录下你的动作、负重、组数和次数。随着时间的推移，帮助你最大限度地提高力量和围度收益。

如果你有搭档，就在最终的那一组动作中练几次强迫组次数。如果没有搭档，尽可能地达到肌肉充血。在每个动作的最后一组中使用递减组。要想增肌最大化是需要时间的。每次去健身房前都计划好自己的训练。在开始训练前记住，肌肉不可能在真空环境下生长，它需要一定的饮食支撑，必要的时候还需要一定的补剂。

如果可以多摄取蔬菜和水果，少一点垃圾食物，所以下次购物的时候，不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮，只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物，它们提升训练品质，也能维持心脏健康、降低的胆固醇、稳定血糖。

通过饮食能减脂吗？

通过膳食结构的改变，以及总食量总热量的降低，体重的确是会下降的。

但是如果在量化管住嘴，同时迈开腿的基础上，减掉的体重里面，脂肪的比例会比单纯降低食量，而不运动减掉的脂肪会多一些。也就是说，如果仅仅靠节食减肥，那么，肌肉也会流失得比较多。

因为从进化角度来看，短期内靠极低热量摄入，比如说吃草吃兔子餐（只吃蔬菜，不吃肉），吃各种谷物代餐粉儿，天天挨饿。

饿着，脂肪是抑制燃烧的，因为人类几百万年的基因，它知道自己面临的是一个饥荒时代的来临，这时吃进来的热量身体是会疯狂储存的，基础代谢率随之降低适应身体的变化，减掉的是水分，肌肉和一小部分脂肪，摧毁的是基础代谢，如果是极低热量摄入，每天就吃蔬菜，总热量几百大卡，那么一两个月饿下来，基础代谢下降300到700大卡，挨饿越久，下降更多，并且不再恢复。这种挨饿不能持续一辈子，身体受不了，还没饿瘦呢，就会出现很多问题，比如免疫力低下容易生病，乏力，失眠健忘脱发，精神恍惚。恢复正常饮食后，身体会担心下一次饥荒的来临继续储存更多的能量，反弹回来的是体重，而不是基础代谢。这种低代谢水平，意味着你就算少吃一顿饭，还是会比以前胖。

我们摄入的所有饮食的能量有70%是维持生命的基础代谢，如果被摧毁了，就变成了喝凉水都胖的“易胖体质”了，不要轻易挨饿。减肥最大的敌人就是饿。不仅仅是管住嘴不吃东西，而是要学会“聪明吃”，不能损失身体的健康为代价，减成营养不良：主食，优质蛋白质，足量蔬菜水果，奶制品都要吃，不多不少刚刚好。每餐吃国家让你吃的饭，没毛病。

中国居民平衡膳食餐盘

中国则更有自己的特色：辟谷的，针灸的，气功的，按摩的，各种粉儿（×59“能量餐”，×老虎，各种代餐粉儿），可谓五花八门，应有尽有。当然了，看到顿顿吃草，吃粉儿的，俩月瘦了十几斤，人人都会动心，但你知道减肥真正成功的标准是什么吗？一下子瘦了十几斤算是减肥成功吗？

目前，国际上公认的减肥成功的标准有两条：

1，减掉体重的5%或更多，并保持一年以上（Thomas,1995)

2,美国体重控制注册研究（TheNationalWeightControlRegistry,http://www.nwcr.ws/)的成功标准为：体重减少至少30磅（1磅相当于0.45公斤），并且保持一年以上。

我个人觉得5年以上更靠谱。

很可惜，大多数减肥是以失败告终的，50%以上的减肥的人在2年又恢复原来的体重，还有一大部分人比以前还要胖。

只有不到5%的人能永久保持减掉的体重。

靠降低膳食总热量来减肥，有几个误区，我们不要陷入这种误区，其实，减肥是一生得事业。不仅仅是管住嘴喝迈开腿那么简单，是需要有“洗心革面，重新做人”破釜沉舟的心理准备的。一旦开始减肥，就不能幻想着，饿瘦了，再随便吃喝。而是要彻底改变膳食结构，养成运动习惯，少吃高热量食物，比如炸鸡，甜点，各种奶茶，甜饮料，按时休息。这种决心不是一般人能下的，所以真正减肥成功的也是凤毛麟角。

一个人的生活习惯已经形成了几十年，每天吃喝拉撒睡一下子天翻地覆改变也是很难的，有时候必须有个契机，才能痛下决心。

比如一直过着这样的生活：晚上睡不着，早上醒不来。起床以后，匆匆忙忙出门，在街上买个豆浆油条鸡蛋一边吃一边到了办公室。午餐订个外卖盒饭，鱼香肉丝盖饭什么的，很油，很咸。加班到晚上，回家随便吃个面包，喝个饮料，奶茶，吃点薯片，瓜子等零食，刷刷微信，追追剧，吃个冰淇淋。情况好一些的，自己炖个鸡翅，炒个青菜，吃个馒头。这样算下来，也没有运动的习惯，每天摄入热量是超过国家推荐标准的。

一个成人每天所有摄入总热量，总的食物量，比如主食，优质蛋白质，蔬菜，水果，坚果，奶制品这些各自的量和比例，是不是超出该年龄段，状态，比如是不是特殊人群，糖尿病，高血压，心血管疾病，高脂血症，痛风，或者孕产妇等，还有基础代谢每个人都是不同的，知道自己的摄入能量的范围的国家推荐量。如下表：

比如一个普通的办公室白领，就是平常上下班，没什么运动，属于轻体力活动水平的，女性吃全天1800大卡，男性2250大卡，基本就不会太胖，当然了随着年龄增加，每年基础代谢都要下降0.4%到3%，基础代谢女性一般是1000到1200大卡，男性1300到1600大卡，每年下降二三十大卡，十年就是二三百大卡，20年就是四五百大卡，这意味着你四五十岁的时候要比二三十岁少吃差不多一顿饭（一顿简餐就是四五百大卡，中国居民平衡膳食餐盘一盘），才能保持不长肥肉。

这盘就是四五百大卡：

所以上班族无论男女，每年都要比上一年少吃几口，否则都会中年发福，成为中年油腻男中年肥胖女。

这是一套普通人全天的配餐，大家感受一下。

这些其实并不多，就已经是2237大卡了，热量超标400多大卡。

早餐400大卡左右：上午喝杯咖啡吃点瓜子花生等零食：300大卡左右

喝咖啡加几块糖，就是相当于一碗米饭的热量。

午餐鱼香肉丝素菜盒饭，油，咸。再喝个买盒饭送的可乐。一共700大卡。

大部分人其实比这个吃得还要多，尤其是零食，炒菜油，奶茶，饮料，甜点等。

下午饿了吃几块饼干喝个酸奶吃个苹果，共300大卡

晚上自己做个鸡翅、素菜，馒头，600大卡左右

如果按照中国居民平衡膳食餐盘比例量化，一餐的鸡翅属于优质蛋白质，搁在盘子子，最多就俩个鸡翅根，还得去皮，因为鸡皮的脂肪非常高。

这是平衡膳食餐盘，每餐最多俩鸡翅根，去皮！

我们可以看吃这样一天普通人的膳食并不算多，但是已经超标了400多大卡，无论碳水化合物，还是蛋白质，还是脂肪，胆固醇都超过了推荐量，所以总热量喝宏量产能营养素是超标的。而铁锌钙各种维生素，膳食纤维等很多微量营养素却不达标。

这样吃饭真的会越来越胖。

如果想要减肥就要先把膳食结构调整合理，总量减少，喝中国居民平衡膳食餐盘保持一致。

降到比推荐量低300大卡的水平，而且各种食物的比例合适，营养素基本符合国家推荐量，但是一般来说，食量减少，各种营养素，比如铁锌钙的摄入还有维生素的摄入也会减少。

我建议再调整膳食的基础上，补充一粒多维矿物质片和500毫克钙以及VD3,500IU.这样避免了营养不良。

这是一套一天三餐的配餐，总热量再1500大卡之内，有酸奶，有牛奶。

每餐不超过一拳头主食，避免吃油炸的比如油条炸糕，半个巴掌的肉类荤食，包括鱼虾等，半盘子蔬菜水果，蔬菜比水果多一些，早晚各搭配一杯脱脂奶。

这样的比例和量，保证基本的营养素不会缺太多，能量就比推荐量少300大卡左右，不至于饿的很难受，甚至晕倒，也有饱腹感，不会特别馋。但凡是靠饿减肥，都会很馋，饿的受不了，就会吃高热量的点心巧克力红烧肉等，这是基因的渴望。

三餐餐盘展示，总热量适合女性减肥，1500大卡左右，如果没有任何运动，BMI大于24，基本上一个月可以减掉两三斤，养成习惯后，也不会反弹，因为这样吃饭，胃会变小，人也不会太饿，不会暴食症。一年在十几斤左右。但是如果不运动，降低食量的同时，基础代谢也会慢慢降低，会分解一部分肌肉，脂肪分解相对少一些，因为单纯的减少能量摄入，身体本能的认为你经历着饥荒和灾难，想方设法降低你的能耗，而并不是启动分解脂肪，首先是降低基础代谢，分解一部分肌肉和失去一些水分。脂肪是储存能量用的，不到万不得已是不会轻易被分解的。这就是数万年基因进化的结果。长肉是基因爱干的，多余的一点点热量都会变成脂肪储存，怕你饿死，而减肥是基因不愿意的，千方百计不让你减。很有可能一个灵活的胖子，饿成个虚弱的胖子。

同一个人，如果在限制膳食的基础上配合有氧运动和肌肉抗阻力运动结合，心率保持在125到140，持续40分钟达到有氧减脂心率范围，有氧运动能消耗分解脂肪，当持续时间加长，心率在有氧减脂范围内，就会分解消耗脂肪比例多一些，减脂快一些，一般一个月四五斤，一年20斤的水平。而且基础代谢下降不会太快。膳食的营养素保证的前提下，减脂也会掉肌肉，但是比例会比较少。

人们都希望增肌不长脂肪，减脂不掉肌肉，但这是不可能的。生化反应也不允许，你想想一个300斤的胖子，减到100多斤，不可能减的全是脂肪，那就成了怪物了。

只要减脂更多的部分是脂肪，肌肉少一些就行。膳食的碳水和蛋白质量够即可，因为如果不吃主食碳水，就会分解肌肉。

碳水是节省蛋白质的方法

这三盘可以分六七次吃完，少吃多餐。

下面提醒几个减肥节食的误区，要避免，不要摧残自己的健康。

减肥的基础是建立在改变生活习惯的决心＋科学健康减脂方法的，而不是靠极端方法，那样不能持续一辈子。

误区一：

短期内靠极低热量摄入，比如说只吃草吃兔子餐，吃各种粉儿，天天挨饿，饿着，辟谷的，一天就吃一两个苹果的，只喝蔬菜汤的，吃减肥饼干，代餐粉的，这些可以归为一大类，就是摄入的能量由一个极端，比如高热量高碳水高脂肪，吃很多肉和油炸食物，奶油蛋糕甜点等高于国家推荐量的膳食，变为极低热量膳食，每天就摄取几百大卡的热量，连基础代谢的水平都不能达到，甚至就喝水，完全不吃东西。这样的确能减重量，而且很快，但是对身体的伤害是非常大的。

一位男性志愿者，30岁，64公斤，进行了7天只喝水，不吃任何食物（称为水断食）的试验，体重下降了15斤。听这个数字，大家是不是蠢蠢欲动呢？一周减15斤呢。但是这15斤是什么呢？

水断食7天，掉了15斤体重，其中肌肉8斤，脂肪2斤，水分和粪便加起来5斤。而且基础代谢经过测试，下降了10%，就算以后食量恢复，体重恢复，基础代谢是不会再回升的。大家都知道，长8斤肌肉有多么难，尤其是女性，睾丸酮参与合成肌肉，女性睾丸酮含量是男性的1/20，维密模特每天练3小时，精心搭配膳食，一年才长两三斤肌肉。关键是摧毁了基础代谢。真是得不偿失！

很多减肥机构总是计算所谓的“热量缺口”，计算你少吃多少大卡，就可以分解多少脂肪，却忽略了最重要的占总能量支出最大的部分----基础代谢的不可恢复的下降。就算出现了热量缺口，如果不做足量的有氧运动去虐脂肪细胞，它们是不会轻易分解的，这个热量缺口有多大，就决定了你基础代谢下降多少。减脂期间不要把能量缺口搞得太大。摄入量比推荐量减少300大卡，可以长时间适用，一定不要让自己太饿。

误区二：

还有一个极端，是很少吃主食，而多吃肉和脂肪，一天吃半斤到一斤牛肉，鸡肉，碳水比例在5%到10%之内，蛋白质供能在一半以上，高蛋白质膳食。短期有可能快速体重下降，因为身体活动肌肉收缩，大脑思考所需能源来自碳水化合物水解产物，葡萄糖，吃的碳水少，无法供能。只能迫使脂肪蛋白质分解的多种非糖物质转变成葡萄糖或糖原，就是糖异生分解产能，掉体重。其代谢产物(酮体)过度蓄积就会引起酮症酸中毒

但长期使用高蛋白极低碳水膳食，危害很大。

红肉和家禽摄入量的增加，糖尿病的风险也显著增加，这部分归因于这些肉类中含有较高的血红素铁。中国居民膳食指南推荐量每天红肉＋禽肉40到75克是安全范围，也就巴掌心大小的一块，手指头厚。一天就这么多。鱼水产品40到75克。大部分人都吃多了。

早在2010年影响因子DiabetesCare上便刊登了一片文章，研究者们选了38094名志愿者进行利用蛋白质代替部分碳水化合物进行功能的研究，随访3-5年，最终证实，实验组仅用蛋白质来代替碳水化合物5%的能量供应，就增加了30%的糖尿病风险。

并且接下来2015年国内知名内分泌专家通过给予健康人群不同营养餐发现，高蛋白饮食大大促进了胰岛素分泌，长此以往，会引起胰岛素抵抗，进而诱发2型糖尿病。不仅对于糖尿病，2014年上海复旦大学附属中山医院发现这种高蛋白高脂饮食结构所导致的酮体过多使得结肠癌肿瘤坏死面积明显增大。

人体最主要的供能物质便是碳水化合物，中国居民膳食指南建议量50%到65%。临床如果碳水化合物供能低于45%，都建议有医生根据身体指标进行监测了。所以说主食和肉类都要吃，都不能多吃，按餐盘即可。

误区三：

还有一些人是由一个极端（吃肉太多，热量摄入太高）造成代谢紊乱各种病，又走向另一个极端，纯素。面临营养素摄入不足的风险。

素食的组成主要来自植物，包括水果，蔬菜，豆类，坚果，植物种子（如瓜子），和谷物，不含动物产品（如绝对素食），或含部分动物蛋白质的食品（如奶素，蛋奶素，半素食）

基于宗教信仰采取素食，我们一定要尊重，但建议咨询有资质的营养师分析膳食，对营养素摄入水平进行监测，尽早发现潜在的营养过剩（比如碳水化合物和脂肪摄入过多）或者营养素缺乏（优质蛋白质，缺铁，缺锌，缺钙，缺维生素D，缺omega3，缺维生素B12等问题，及时调整膳食结构。素食也是要做到总热量不超标，三大营养素数量和比例都要合适，各种维生素矿物质也不能缺乏，低盐少油，少精制糖，相对来说才是健康。

但不建议婴幼儿，孕产妇选择全素食，尤其是婴幼儿处于快速生长发育阶段，必须有各种充足的营养素保障生长发育。

素食，会有营养素缺乏，尤其是VD，omega3，铁锌钙，VB12。

另外建议素食者找专业营养师做两次膳食评估，及时调整膳食量和结构，根据自身膳食，在营养师指导下添加适当的营养素补充剂，选择营养素强化食品，吃复合多维矿物质片，omega3等膳食补充剂。去医院检测身体矿物质指标，学会运动配餐软件，计算摄入营养素，和国家的推荐量作比较，缺什么营养素，就补什么膳食和营养素强化。做到均衡营养，动吃两平衡。

如果你真的想通过调整膳食减肥，没有问题，下定决心，按照平衡膳食餐盘标准吃饭，但是如果一点运动没有，死宅着，一开始会出现体重下降，但很快就会到了瓶颈期，也就是基础代谢下降到跟你的新的膳食结构热量相平衡了，此时就很难再减脂了，除非你吃得更少，但又面临着营养不良的风险。

所以我建议，最低标准也要按照中国居民膳食宝塔每天6000步有效运动相当于慢跑半小时的运动量，这样一个是减脂快一点，一个是运动可以增强免疫力，增加心血管供血供氧，预防癌症，还能调节心情，开心。

医学奠基人希波克拉底说过，如果仅仅靠合理的膳食，吃得再科学也不能保证健康，但是，如果有了适量的运动习惯，加上科学膳食，就能获得健康。

适量运动是良医

科学膳食是良药

会吃会练会休息

不跟别人抢挂号！

贝壳意面怎么做