健身后可以吃香辣牛肉面吗，跑步健身后该怎么饮食？

这篇文章给大家聊聊关于健身后可以吃香辣牛肉面吗，以及为了减脂、减体重，跑步健身后该怎么饮食？对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

超级瘦子如何在增肥的同时健身？

题主你好，我是健龄5年的健身爱好者，“山姆爱健身”，很高兴能回答你的问题。过去我也是很瘦，经过增肌身材现在好了很多，下面把我对瘦子增肌这块儿心得给你分享一下。这篇文章我最早在KEEP上发布，收藏5000+帮到过很多人，也希望能帮到你。

先上图，以表诚意（左50Kg，右65Kg）

还有很大进步空间，但是比起以前已经好很多了。

首先，标准体重大约=（身高-100）*0.9，如果体重和这个数值差的很多的话，可能就是瘦或者胖了。

当然在健身领域里，你拿体重来说标不标准别人会说你是小白，因为有其他更重要的参考数据如肌肉含量，脂肪含量。但这篇文章我主要面向的是瘦子，瘦子现在要做的就是增加体重。我在最瘦的时候体脂占比<10%，但这个对当时的我没有任何意义，我的肌肉和脂肪都是处于偏低的状态。

假设身高是170，那么标准体重是（170-100）*0.9=63kg对于瘦子来讲，你应该想办法让自己体重更加贴近标准才是当务之急。

增肌/减脂永远离不开两大话题，营养&锻炼，从重要性来讲，还是先说说营养。

从体重角度讲，增加体重大体意味着增加肌肉（好），或者增加脂肪（不好），或者两者都增；降低体重意味着减少脂肪（好），或者减少肌肉（不好），或者两者都减，增加或者减少体重有一个必要条件要达到，就是热量盈余（CaloricSurplus）或者热量缺口（CaloricDeficit），因此讲营养必须结合热量，也就是我们常说的卡路里。

热量篇：

热量消耗：人的大部分活动都是会消耗热量的，即便躺着不动，也是有热量消耗。做过体测的朋友应该知道自己的基础代谢是多少，这其实就是你每天什么都不做，会消耗的热量，加上人每天要走，玩手机，运动等等等等一切活动都要额外地消耗热量，我们把一天消耗的所有热量总和叫做热量平衡点（后面会提到）

热量摄取：每日摄取的饮食都是有热量的，这些热量就是食物中包含的三大营养（蛋白质，碳水，脂肪）的热量总和，它们的关系如下：

1g蛋白质=4千卡/大卡

1g碳水=4千卡/大卡

1g脂肪=9千卡/大卡

注：1千卡/大卡=4.19千焦，包装食品背面的营养成分表大多以千焦(Kj)作为单位。

以鸡胸肉为例：每100g，含：蛋白质19.4g，碳水2.5g，脂肪5.0g因此它能提供的热量=(19.4*4)+(2.5*4)+(5*9)=133千卡那换算成千焦=133*4.19=557千焦

了解了以上基本关系后，再看看什么是热量盈余和热量缺口。

热量盈余：每天摄取的热量总和>热量平衡点（即每天消耗的热量总和）

多出的热量，身体会选择性的转化成肌肉或者脂肪存储下来（后面会讲怎么让身体增加的是肌肉而不是脂肪）

热量缺口：每天摄入的热量总和<热量平衡点

缺少的热量，身体会选择性的分解肌肉或者脂肪来填补这部分热量缺口（后面讲怎么让身体分解脂肪而不是肌肉）

看到这应该有点感觉了吧？增重，减重其实就是在和热量PK。一句话，胖不起来是因为没有达到足够的热量盈余，瘦不下来也是因为没有达到足够的热量缺口，但只看热量还不够，还是要老老实实把蛋白质，碳水，脂肪搞清楚，才知道怎么健康的增肌/减脂。

蛋白质篇：

蛋白质用来干什么？

合成肌肉，肌腱，器官，表皮，酶，荷尔蒙等等。而一般人最关心的功能：可以合成肌肉&防止肌肉流失

因此，从蛋白质的功能来看，增肌或者减脂（减重过程不减肌肉）人群来讲，适量蛋白质摄入很重要。

每天摄入多少蛋白质？

男生增肌Or减脂：0.8-1.5g每磅体重

女生增肌Or减脂：0.8-1.2g每磅体重

注：过度肥胖的人减脂，可以将目标体重做为参考体重，如200磅的想瘦到180磅，那么用180磅作为参考体重，另外1磅=0.45kg

脂肪篇：

脂肪的4个种类：

1）反式脂肪（TransFat）最不好的，饮食要尽量排除。油炸，快餐等等大部分想得到的垃圾食品都含有

2）饱和脂肪（SaturatedFat）还算可以，但应该限量吃。牛羊猪肉

3）单元不饱和脂肪（MonounsaturatedFat）好东西啊！坚果，植物油

4）多元不饱和脂肪（PolyunsaturatedFat）好东西啊！如Omega-3,6，坚果，植物油，鱼肉，鱼油

Omega-3，6是属于必须脂肪酸

Omega-6存在于坚果和植物油中

Omega-3存在于鱼肉和鱼油中

好处是，当处于热量盈余时，帮助引导更多的去合成肌肉，而不是脂肪；当处于热量缺口时，帮助引导更多的去燃烧脂肪，而不是肌肉。（注：这是辅助的作用，主要还是要通过锻炼来刺激合成肌肉，保持肌肉，健身篇会细讲，Omega-3，6只是起到些锦上添花的作用）

由于Omega-3,6在日常饮食中摄入经常是不足的，所以吃点鱼油对健康以及健身角度都是很好的。

从健康角度来看，饮食中大部分的脂肪应该是摄入不饱和脂肪，以及限量的饱和脂肪，反式脂肪要尽可能不吃或少吃。

每天摄入的脂肪量：

摄取总热量的20%-30%，基本上25%是比较合理的比例。

如：你一天摄入热量为2500千卡，假设脂肪占热比例为25%，那么脂肪应该摄入2500*25%/9=69.4g

碳水篇：

碳水是一般人的主要能量来源，大部分主食都是含丰富的碳水。

但相比较蛋白质和脂肪，碳水对人体其实并不是必须的。如果你可以从蛋白质和脂肪摄取中达到足够的热量，那么少吃点碳水也是OK的，但是对于瘦子增肌来讲，碳水还是要多吃的！（用大白话讲，多吃点主食！）

很多人尤其是减肥的人，对碳水是有点恐惧的，觉得吃了碳水就会胖。其实并不是，之前说到的，增重唯一直接的且必要的条件是热量盈余，而这热量从哪里来并没所谓。

那为什么很多减肥的人，提倡低碳水饮食，且发现有效果呢？因为碳水的摄取比蛋白质要容易的多，很多食物含有碳水比较多。

举个例子：100g米饭里面有25g碳水，100g蛋糕接近60g碳水。

而高蛋白食物，如100g鸡胸肉也只有20g蛋白质。同样都是1g提供4千卡的热量，但是蛋白质的饱腹感更强，吃了比较不容易饿；碳水吃完比较容易饿，就会吃的更多，就吃进去更多的热量了。

究其根本，其实是你的饮食产生了热量盈余，才会导致增重，和碳水没有直接关系。只是说碳水相比较是比较容易被过量的摄取的。

每天摄入的碳水量：

在算好每天摄入的总热量后-每日蛋白质热量-每日脂肪热量，就是碳水的热量。再除以4，就是每天摄入的碳水量。

总结：

无论你的目标是增重or减重，那么首先要知道自己的热量平衡点是多少。

下面这个网站可以输入性别/年龄/体重/身高/运动强度帮你估算你的热量平衡点是多少。

http://jianfei.39.net/box/cal

增肌or减脂要多摄入或少摄入多少热量呢？

增肌建议每天摄入热量平衡点+250千卡的热量

减脂建议每天摄入热量平衡点-250千卡的热量

就拿我来说吧，我现在每天摄入的热量大约是2500千卡，一周健身3次，每次运动1-1.5小时，基本上一个月可以长1-2斤。但我一开始也是吃不到这么多热量的，因为瘦子大多胃口没有那么好，吃不下那么多，我有时候看到某些人直接摘抄网上的说法，建议一天吃6顿，我觉得这种说法很不现实，你试试一天吃6顿就知道那有多难了。每天都去健身房锻炼的，比较大块头的人，消耗大是可以做到这点的，但一般的上班族没有那个精力也没有那个胃口做到这点。

瘦子我建议这样吃：

1)不要一下子过多的改变你的饮食习惯，一点点改善就可以了。前期不要学习已经练得很好的人的食谱，你可以尝试某一餐比以前多吃一点，比如早餐多吃一个包子啊，午餐米饭打多一点，把菜全都吃光；以前吃小碗牛肉面的话，试试吃大碗的而且要吃完等等。慢慢把自己胃口变大，再想着吃的更健康。

2)不要怕高热量的食物，之所以瘦是因为你平时摄入的热量是不够的，在胃口还没有那么好，吃不下那么多低热量高营养的食物的阶段，你可以选择吃一些高热量的食物，让自己达到热量盈余的状态

3)多吃主食，每一顿都吃到微微撑的状态

4)家中常备香蕉，需要就吃一根。

5)准备一个体重秤，每天同一个时间量一下，建议每天晚上睡觉前，保证每次上称你的体重都是稍稍长一点点或者一的。比如说你昨天这个时间量是120斤，今天量发现120.1或者还是120，那说明你今天吃的东西达标了，如果轻了，反手一个香蕉塞到肚子里，简单粗暴但有效。

6)记录自己每天吃的食物，每天吃的东西查一下热量，蛋白质，脂肪，碳水，看看自己一天吃了大概多少热量，我以前真的是每天很认真的记录，为了记录还买了个厨房称，有需要就称一下。（你认真对待吃这件事，吃也会给你想要的结果）。但我现在吃之前已经不用app也不用称了，不是说他们没用，而是你经历这段你才会心里有数，以后不需要再查了，但是前期没有概念还是建议认真的去查。

我在健身过程中，也带过一个胖胖从90kg，瘦到了现在的70kg。其实饮食上的道理都是相通的，想瘦下来就要制造热量缺口，当你把营养搞清楚了，增重/减重就会简单很多。

那怎么达到增肌过程不涨脂肪，减脂过程不减肌肉呢？

你还需要给身体一个信号，让它知道多出的热量用来合成肌肉，或者缺少的热量分解脂肪来获取。

这个信号就是运动！

俗话说3分练7分吃，吃可以让你改变体重，而要改变身材比例/线条，运动也很关键。

在通过合理的营养（蛋白质/脂肪/碳水）分配并达到热量盈余（CaloricSurplus）或者热量缺口（CaloricDeficit）时，你的身体需要知道，多余的热量用来做什么，或者减少的热量从哪里获取，运动可以给身体一个信号：

对于增肌：引导多余的热量用来合成肌肉

对于减脂：引导不足的热量分解身体的脂肪来获取

简单来说，高蛋白饮食+增肌训练计划=增肌；高蛋白饮食+减脂训练计划=减脂；

增肌：

增肌有一条很重要的原则就是进阶性负荷（ProgressiveOverload）

什么是进阶性负荷：

你做的任何训练项目，需要有阶段性的提升。可能是做更重的重量，同样的重量可以多做一个次数，或更多组数，或者缩短组间休息时间，总之需要有提升

举例：现在你的卧推可以做40kg*3组*8reps；那么下一次再练卧推时，你可以尝试42.5kg*3组*8reps，再下一次45kg*3组*8reps；

事实上，你或许下次只能做到42.5*8reps/7/6，那么再下次就尝试42.5*8/8/7;再下次42.5*8/8/8;重点是需要有提升，而不是提升的有多快

只有这样，你的身体才会被迫去合成更多的肌肉，实现增肌目的。

如果你每次都是40kg*3组*8reps。这样做了10年，身体肌肉含量不会有任何变化，会保持原样，如果不给身体强加增肌的理由，身体是不会合成更多肌肉的，身体会觉得现在这些肌肉够你做这些运动了。

当然对于已经达到了目标，接下来是维持当前身体情况的人群，是可以这样做的。而在未达到目标之前，你需要有进阶性负荷。

肌肉的生长速度是有限制的，男性一般最多一周长0.5斤（女性减半），一个月就是2斤；如果你在增肌过程中发现体重增长快过这个速度很多，很有可能你热量摄取过多，脂肪跟着一起在涨，需要进一步调节饮食。

减脂：

减脂相对于增肌是更容易的。说实话其实减脂不需要运动，只要吃的低于热量平衡点（先不说吃的少这点容不容易做到），身体就会瘦下来，当然肌肉也会变少。

但是无论是基于身体健康，还是加快减脂速度，又或是变瘦且身材又要好看来考虑，都是需要配合运动的

比较推荐减脂期做抗阻训练+有氧训练，这样可以加快减脂（燃烧更多的热量），且在高蛋白饮食的情况下，减少肌肉流失。

减脂速度是可以更快的。对自己够狠的话，1个月减4~10斤都是有可能的。而且基数大减起来相对更容易些。

无论是增肌还是减脂，我都建议你多做复合型运动，前期多做些大肌群的练习，小肌群的优先级可以往后放一放，大肌群的锻炼效率要高多的多。

大肌群：腿，臀，胸，背

小肌群：腹，手臂，肩膀

比较好的复合型运动：深蹲，硬拉，卧推；具体怎么做我之前发的动态有详细说明，没看过的可以翻一下我过去的动态:)

这篇文章我已经尽量只挑了重要的去说，但写下来信息量还是有点大，衷心希望能够帮助到在健身路上的朋友们。祝大家都能早日拥有好身材！

年轻人学拉面有前途吗

年轻人学拉面有前途。

“美好的一天从一碗牛肉面开始。”在兰州，很多市民新一天的开启从吃上一碗牛肉拉面开始。

如今，牛肉拉面在这里不仅是离不开的美食，还拓展了当地低收入群体的就业空间，其产生的脱贫致富效益，引人关注。

打开人生的一扇窗

“学习了牛肉拉面技术，还接受了系统的经营管理知识，这打开了我人生的一扇窗。”自从来到兰州资源环境职业技术学院，甘肃省平凉市庄浪县农村姑娘王语彤的命运就发生了变化。

上大学之前，家里是村子的建档立卡贫困户，王语彤对自己的未来缺乏信心，“不知道将来能干什么”。入学后，她倍加珍惜学习机会，刻苦学习拉面技术，还当上了“牛肉面班”的班长。

3年专业学下来，她对牛肉拉面店的产品质量、服务管理、食品卫生、安全生产等方面有了深入了解。相关的理论学习与实践锻炼让王语彤找到了人生定位，“对未来的职业发展很有信心”。

目前，她已在兰州资环学院牛肉面经营性实训中心实体店担任店长。

去年8月初，28岁的东乡族青年马玉强来到甘肃省东乡县职业技术学校，学习拉面技术。初中毕业就走向社会的马玉强，在外闯荡多年。“没技术只能干苦力，收入还低，实在没有前途。”虽然能挣点小钱，但这些年来，马玉强越来越认识到，要有所发展，必须得有一技之长。正好县职业技术学校办的拉面技师班开班，又不收任何费用，他很快报了名。

拉面技师班的老师马光林从事拉面经营40年，有一手拉面好技艺。马玉强跟着老师刻苦学习，20多天下来，完全学会了拉面技术。结业后，马玉强去拉面馆成为一名拉面师，包吃包住月收入3500元。“我要边干边学，学习餐厅经营方法，将来自己开个拉面店。”马玉强对未来充满信心。

做强产业，人才是关键

作为甘肃特色餐饮的品牌和省会兰州的城市名片，牛肉拉面有着很高的品牌价值、经济价值和文化价值。而如何让一碗牛肉拉面产生更多效益，更是一个大课题。

2018年，为促进兰州牛肉拉面产业发展，甘肃省政府办公厅印发《关于促进兰州牛肉拉面产业发展的意见》，提出甘肃省要把加快发展兰州牛肉拉面产业与脱贫攻坚、劳务输出相结合，延长产业链、提升价值链，推动一二三产业融合发展，为决胜全面建成小康社会、建设幸福美好新甘肃提供有力支撑。

产业要做大做强，人才是关键。可牛肉拉面长期以家庭作坊模式为主，操作技术标准化程度低，多数经营者主要靠经验来控制生产流程，操作随意性强，品质和口味差异很大。此外，现代经营管理人才的缺乏也制约着牛肉拉面店的转型升级发展。

2018年，甘肃成立“兴陇兰州牛肉拉面国际商学院”和“兰州牛肉拉面国际联盟”，在省会兰州和重点城市启动“千店万人”牛肉拉面扶贫行动计划，举办“兰州牛肉拉面走出去培训班”，组织临夏、陇南、定西、白银、平凉等市州的23个特困县近百名贫困户青年参加培训，培训后全部安排就业。

近年来，甘肃各地也在持续不断开展牛肉拉面产业人才培养，一批贫困家庭子女、城镇登记失业人员、农村转移就业劳动者、应届高校毕业生等重点就业群体得到牛肉拉面技术及经营管理能力的系统培训。

在加强产业人才培养的同时，甘肃还通过制定规划、标准，加强政策支持和引导，营造政府、协会、企业共同促进兰州牛肉拉面发展的良好环境。

为加强对相关企业的金融支持，甘肃省引导各银行充分运用省小微企业互助贷款风险补偿担保基金、“税易贷”等方式给予信贷支持。甘肃金融控股集团发起设立甘肃陇泰牛肉面产业发展基金（首期出资10亿元），与目标公司签订投资协议，以股权方式投资，支持企业“走出去”，做大做强兰州牛肉拉面产业。

甘肃省鼓励和引导知名牛肉拉面企业发挥带动作用，整合产业链，跨行业、跨地区、跨所有制联合重组，促进集团化、规模化发展，提高兰州牛肉拉面产业集中度。同时，引导牛肉拉面企业、行业协会及相关科研机构在传承保护牛肉拉面文化和传统技艺的基础上，引进先进加工、制作和包装技术，加快牛肉拉面半成品、成品的工业化进程，支持企业利用物联网、互联网等现代信息技术，构建牛肉拉面产业宣传、销售平台。

一碗面的延伸

为不断壮大兰州牛肉拉面品牌集群，甘肃还采取以奖代补方式，鼓励从事牛肉拉面传统老店及家庭式或作坊式经营业主，在保留原字号的基础上，按照兰州牛肉拉面商标“双品牌”模式，更新门店门牌，形成特色地域品牌，并引导兰州牛肉拉面产业申报全国知名品牌示范区，进行品牌价值评价；同时，加强牛肉拉面品牌宣传，提升牛肉拉面品牌的知名度和美誉度，把兰州牛肉拉面打造为宣传甘肃传统文化和旅游市场的靓丽名片。

食品产业发展，安全是根本。为确保牛肉拉面全产业链食品质量和安全，甘肃推行“中央厨房+冷链配送+牛肉拉面门店”配送模式，提高配送食材的防腐保鲜水平，推动牛肉拉面原辅料绿色化、加工制作绿色化、消费服务绿色化和餐厨垃圾处理无害化。同时，加强牛肉拉面原辅料基地建设，带动甘肃省各地面粉、牛羊肉、辣椒、大蒜、花椒等原辅料种植、养殖和食醋、菜籽油等食品加工业良性发展。

经过精心培育，兰州牛肉面行业正由一碗面延伸发展到科研开发、技术培训、生产加工、物流配送、连锁经营为一体的庞大产业链条。有统计数据显示，目前，仅兰州市区，就有牛肉拉面馆1000余家，从业人员达14000余人；全国各地“兰州牛肉拉面店”4万多家，年营业额约为600亿元，从业人员超过30万。此外，兰州牛肉拉面产业已拓展到40多个国家和地区。

另据甘肃商务部门统计显示，目前，甘肃省内拉面师月收入为3000-3500元，省外月收入普遍在4000元以上，贫困家庭若一人培训就业，基本可以实现全家当年脱贫。甘肃蓬勃发展的“拉面经济”正与精准脱贫深度融合，牛肉拉面产业已成长为吸纳城乡就业、助力乡村振兴的重要产业。

为了减脂、减体重，跑步健身后该怎么饮食？

大部分人觉得，我刚才那么努力的锻炼/跑步/快走，我出了一身汗，开始大口喘气，那么我的能量消耗肯定已经非常大了，那我理所当然的可以比平时多吃一点，或者吃自己更加喜欢的食物，反正我的消耗量大，吃不过量的。

那么很遗憾的告诉你，你如果刚才所做的努力是为了降低体脂的话，这么做就是前功尽弃了，但是如果你是为了增肌的话，那么适量的多摄入一点碳水或者脂肪，对于肌肉的合成是有好处的，

首先不管什么运动，只要你达到一定强度，那么完成锻炼后你的身体对于对于糖的渴望是远高于平时，这时候你的血糖也会略微低于平时水平。

其次，你的身体一旦处于欠糖的情况，如果此时摄入过量的碳水，你体内胰岛素就会超量的分泌，身体会首先吸收分解更高效的能源物质，即碳水化合物，那么身体在处理完体细胞当下所需的糖分后，你的身体已经处于糖饱和的时候，更不容易吸收的蛋白质和脂肪以及其余的糖分就会有效以肝糖原和脂肪的形式存储起来。

所以说这对增肌来说是好事儿，因为肌肉细胞的增长需要糖类组织的参与，而且储存的多余能量，会为肌肉的生长提供一个稳定的能量环境。而对于减脂来说，这样的体内环境显然不利于脂肪的分解。

因而，锻炼后还是要食用升糖指数低、蛋白质含量高、脂肪含量适中的食物，

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