炖牛肉减脂晚餐吃什么最好什么菜吃了减肥又营养-菲力牛肉网

炖牛肉减脂晚餐吃什么最好什么菜吃了减肥又营养

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什么菜吃了减肥又营养

低热量的菜吃了减肥又营养。减肥期间不单单是要吃菜也要均衡到主食，蛋白质，健康脂肪的摄入量。所以，减肥期间食用低热量食物，既能增加饱腹感，又能起到均衡饮食和均衡营养的作用。

什么菜吃了减肥又营养？

低GI食物搭配的菜减肥又营养。低GI食物，升高血糖指数较低，食物的GI值比较低，对血糖和胰岛素的影响比较小，饱腹感比较强，是减肥期间优选的健康食物。

具体是哪些食物呢，如下：

低GI谷物：玉米，燕麦，藜麦，糙米，黑米，红米，紫米，薏米等。

低GI豆类：大豆，毛豆，黑豆，红豆，四季豆，扁豆，鹰嘴豆等。

低GI乳制品：牛奶，无糖酸奶等。

低GI蔬菜：芹菜，卷心菜，西蓝花，花椰菜，芦笋，萝卜，菠菜，生菜，紫菜等。

低GI水果：苹果，梨，柠檬，葡萄柚，橘子，橙子，蓝莓，黑莓，草莓，枣子等水果。

低GI坚果：花生，杏仁，核桃，开心果等。

蛋白质类：鱼虾肉，鸡胸肉，去皮的鸡鸭鹅肉等。

这些食物热量低，减肥期间食用既能减肥又能补充人体需用的基础营养。减肥期间以清蒸，清炒，炖的烹饪方式进行，这样既能减少热量的摄入，又能起到减肥的作用。

除了这些低热量的食物以外，每天也要控制摄入量，虽然食物热量低能起到辅助减肥的效果，但是吃多了一样会增加胃肠负担，容易导致体重增加。建议采用少量多餐，细嚼慢咽，每餐吃7分饱的就餐方式进行，这样对减少体重和维持身体健康都有益处。

那当然是热量低、纤维素含量高、饱腹感强、抗饿且营养丰富的菜了。

适合减肥期吃的蔬菜有：

1、叶子菜：

绝大多数的叶子菜热量都很低。

比如油麦菜的热量只有8千卡/100g，茼蒿的热量比较高，也只有21千卡/100g。其他的叶子菜，比如生菜、白菜、油麦菜、上海青、空心菜、芥蓝等等，热量都是介于二者之间的。

2、瓜类和茄类：

瓜类中的冬瓜、丝瓜、佛手瓜、苦瓜、黄瓜还有西葫芦；

茄类中的番茄，茄子。

它们的含水量都很大，热量也很低。

3、嫩茎类：

比如芹菜、莴苣、芦笋，纤维含量高，热量低。

4、根茎类：

比如萝卜和胡萝卜，饱腹感强，营养丰富，热量低。

还有一些蔬菜，我们要把它们划到“主食类”。

还有一些蔬菜，虽然属于“蔬菜”，但是淀粉含量高，热量也不低。减肥的时候，我们要把它们当做主食来吃。

这些蔬菜有：

土豆、红薯、紫薯、山药、莲藕、芋头、玉米、板栗、马蹄和菱角。

把这些作为主食来吃时，同时要减少其他主食的量。

比如土豆炖牛肉，吃了这道菜，那其他的主食就不要吃了。

下面这些蔬菜的热量非常高，减肥的时候我们要少吃或者不吃：

毛豆的热量是123大卡/100g；

豌豆的热量高达313大卡/100g；

而蚕豆的热量更高，达到了335大卡/100g。

这三类蔬菜的热量比肉的热量还要高，所以减肥的时候要少吃或者不吃。

其他补充：

除了蔬菜本身热量的高低之外，烹饪方法对蔬菜的热量也有很大的影响。

比如煮土豆、烤土豆或者蒸土豆，它们的热量低，营养保留的也很充分。

但是炸薯条就变成了高热量、高脂肪的垃圾食品了。

所以，在减肥期，蔬菜要以蒸煮为主，少油清炒也不错，但是煎炸要少吃或者不吃。

低脂高蛋白的食物非常适合减肥期间食用。

低脂高蛋白食物为什么能减肥

蛋白质是减肥中最重要的物质。它可以有效的防止肌肉的流失，有利于稳定基础代谢率。一个人的基础代谢率越高，热量消耗也就越大，产生的热量缺口也就越大，那么减肥就越容易。

我们在进行力量训练减脂时，足够的蛋白质摄入能促进肌肉的生成。我们进行有氧运动时，足够的蛋白质能有效防止肌肉的流失。

碳水，脂肪，蛋白质这三种物质是减肥需要摄入的必要物质。蛋白质则是最难转化为脂肪的物质。

蛋白质能刺激消化道分泌一种叫“酪酪肽”的激素，这种激素能带来很强的饱腹感。这样可以达到有效减少食物摄入的目的。

什么样的蛋白质是适合减肥期间食用的

脂肪含量较低的蛋白质，是最适合减肥期间食用的。含有较多的人体必需氨基酸食物为宜的这类食品称为优质蛋白质食物。

低脂肉类如鸡胸，瘦牛肉，羊里脊，虾，鸡蛋白，脱脂乳，以及大部分豆制品是最佳选择。

一天要吃多少蛋白质

普通减肥一日蛋白质摄入不低于每公斤体重1克为宜。进行大量有氧运动时，每公斤体重不低于1.2克为宜。进行大量力量训练时，每公斤体重不低于1.8克为宜。

这10种食物好吃不胖，可以促进新陈代谢，减少脂肪堆积。

1、洋葱,促进消化,不含脂肪

2、玉米,促进排泄

3、苹果,降脂

4、韭菜,增进胃肠蠕动

5、蘑菇,保持肠内水

6、冬瓜,防止脂肪堆积

7、海带,清除胆固醇

8、鸡蛋,使脂肪胆固醇乳化成小颗粒

9、豆腐,不含胆固醇

10、芹菜,利尿消肿

减肥是要制造热量缺口！

就是摄入热量（吃饭）小于消耗的热量（运动和生活作息）才会减肥！

在保证热量缺口的同时要满足人体所需的营养摄入。

并不存在什么菜吃了减肥又营养，而是要明白减肥期间容易造成什么营养缺失严重！

一般在减肥期间，女性容易减少外源性脂肪的摄入，这样会造成女性的经期紊乱，心情烦躁等症状，而女性更容易在身体里储存糖原，所以在减肥期间女性一定要避免经加工糖的摄入，比如含有大量白砂糖的饮品，蛋糕，面包等！而且女性在不论是减肥还是日常生活由于肉类的低量摄入，会造成蛋白质缺失以及B组维生素的缺失，这也是大部分女性减肥失败的原因，认为减肥就是少吃肉！其实不是，肉类（瘦肉）含有丰富的蛋白质，而蛋白质的饱腹感强，食物热效应高等优点都非常有助于减肥！所以减肥要注重饮食结构的调整，避免单一营养摄入过高或过低！

对于想减肥的人，即要保证身体营养健康的同时还要达到减肥的目标，一日三餐应该吃什么菜呢？

早晨吃鸡蛋或豆腐脑，红薯或玉米，任选一到两种。

中午吃牛肉，鱼肉，鸡胸肉，大虾任选一种，水煮或者少油少盐煎制，配上西兰花，胡萝卜。

晚上吃水果，最好是苹果，黄瓜，西红柿也行。

每餐量不要多，吃七八分饱即可。最好还要配合一些适合你的运动。我就是这么做的，从130斤到现在110斤，还在继续努力。

我是小葫芦妈妈，一个月从68.6减肥到现在的61.6，跟你分享一下我的饮食食谱，希望对你有帮助。

早餐：【九分饱】鸡蛋+主食+饮品+蔬菜/水果

鸡蛋一个（白水煮、炖鸡蛋羹、煎鸡蛋……）

饮品：脱脂纯牛奶一盒/无糖豆浆一杯/黑咖啡一杯/无糖酸奶

主食：粗粮（玉米半根/小红薯一个/紫薯一个/山药/南瓜/杂粮窝窝头一个/即食麦片饼干一个/全麦吐司一片/粗粮煎饼一张）

配菜：蔬菜一份（大概100克手掌大的盘子一盘）

午餐：【7分饱】主食+蛋白质+蔬菜（比例是1:1:2）

主食：糙米饭/杂粮粥/杂粮馒头/荞麦面/魔芋系列（魔芋米、凉皮、面）/土豆/红薯/玉米/山药

蔬菜：胡萝卜、各种青菜、青豆、白菜、西葫芦、西蓝花、四季豆、白菜、洋葱、冬瓜、花菜、紫椰菜、番茄、黄瓜、芹菜、木耳/各种菌类

蛋白质：鸡胸肉/去皮鸡腿/鱼肉/牛肉/虾/海鲜/鸡蛋/豆腐、千张、豆干等肉制品

晚餐：【6分饱】主食+蛋白质+蔬菜（比例是1:1:2）

晚餐跟午餐食材一样可以自己选择。晚上多吃蔬菜补充维生素

加餐的水果：番茄/黄瓜/苹果/蓝莓

注意：土豆、莲藕不算蔬菜算主食哦

这是我的食谱希望对你有帮助，减肥顺利哦……

平时可以适当的多吃一些白菜、油菜，菠菜，或者是土豆，西红柿、黄瓜、韭菜、西兰花等。

这些食物的热量比较低，有利于达到一定的减肥效果，减肥期间一方面要做到饮食的多样化。

重要的还是要控制好饮食的总热量。避免高热量食物的摄入，比方说一些油炸食物或者是太多的肉类。

平时加强运动锻炼，运动锻炼时间越久，越有利于消耗身体的热量。

这样才有利于促进脂肪的燃烧，达到一定的减肥作用。

作为一个曾经从210减到190（现在是197，因为疫情在家憋的）的胖子。亲身经历告诉楼主，我的减肥餐搭配是这样的：

西兰花，西葫芦，胡萝卜，切好后焯水，加入适量盐和香油拌匀。四只大虾水煮。鸡胸切片，用生抽，糖，盐，黑胡椒腌制，再用水煮熟。配两片全麦面包。也可以用牛肉。

以上就是我自己搭配的，好吃谈不上，但是不难吃，饱腹感也很强。计划复工后再继续坚持一段时间，争取减到180！[大笑][大笑]

什么菜吃了减肥又营养？

健康行僧，开讲啦！

减肥的过程中，如果一味追求口感，可能有些困难，但如果仅仅只是追求营养和减肥效果的话，可操作性就好多了。

那么我们具体推荐哪些食物呢？

1：粗粮代替细粮。

尽可能用糙米，五谷米代替大米。或者是往米饭中加入一些绿豆，燕麦等，这类食物富含纤维素，能够帮助拥有较强的饱腹感。

同时这些粗粮也能帮助降低自身胆固醇，一些植物雌激素也能帮助预防老年化疾病，比如黄豆。

2：水煮蛋。

鸡蛋营养丰富并且非常利于被人体吸收，经常被誉为营养宝库。

生活中经常吃一些鸡蛋对身体很有好处，减脂期控制饮食，可能限制了自身蛋白质的摄入，而鸡蛋能够成为很好的替减肥品。

3：新鲜果蔬。

减肥过程中一定要多喝水，多喝水能够帮助提高新陈代谢，加速减肥进程。同时如果能多吃一些新鲜果蔬就更好了，比如苹果，西红柿，甘蓝之类的蔬菜。

对于以上内容的补充。

减肥需要注重的细节还挺多的，比如你要细嚼慢咽，这样能够帮助控制自己的食欲。

在强调饮食的同时也要帮助提高自己自身的运动量。这样才能事半功倍地减肥。

午餐做什么简单又好吃

土豆胡萝卜豆角焖面】

【原料】：猪五花肉、土豆、胡萝卜、豆角、面条、食用油、生抽酱油、蚝油、盐；

【食谱制作过程】：猪五花肉切薄片，土豆去皮切块、胡萝卜去皮切块，豆角去豆筋掰小段；炒锅上火烧热，放少许食用油，把肉片放进去翻炒变色，加生抽酱油和蚝油翻炒入味，再把土豆块、豆角段、胡萝卜块放进锅里翻炒片刻；锅里注入一大碗开水，水量可以盖住锅里的食材，大火烧开转中小火炖煮两分钟，盛出一半的汤水放在一边备用；把面条铺在食材表面，盖上锅盖，焖两分钟后把刚才盛出来的汤水淋在面条上，继续盖上锅盖焖至面条熟透即可；

当然，大部分的中午还是蒸米饭，炒一些菜来当午饭的，孩子喜欢吃咖喱饭，每周我家都会做一次，好吃又下饭。做法也比较简单，分享一下：

【土豆胡萝卜咖喱饭】：里脊肉切小块，用生抽酱油腌制片刻，土豆、胡萝卜去皮后切成小块，炒锅上火烧热，放少许食用油，把肉块先炒变色，再放进土豆块和胡萝卜块翻炒，倒入足量的开水，炖煮片刻，再放进咖喱块，煮入味后收浓汤汁，就可以出锅了；盛一碗米饭扣在盘中，再盛上土豆胡萝卜咖喱围在米饭四周即可；

【蒜炒油麦菜】：油麦菜洗净，切小段，大蒜去皮切碎；炒锅上火烧热，放少许食用油，先炒香大蒜碎，再放进油麦菜段翻炒，加少许盐翻炒断生即可出锅；

【紫菜蛋花汤】：汤锅里烧开水，把紫菜撕碎放进去煮开，鸡蛋搅拌均匀，趁着水滚倒进锅里，煮出蛋花即可关火，放盐调味，淋上香油即可；

【砂锅米饭】：最近经常用砂锅焖米饭，砂锅焖饭省时省力，提前把大米用清水浸泡15分钟以上，砂锅内部抹上油，放上泡过的大米，再加入适量的清水，放在灶上，全程小火，20分钟左右就可以焖熟米饭，如果想要吃锅巴饭的话，可以多焖一会儿，砂锅底就会形成锅巴。

【青椒香菇炒肉】：香菇切薄片，在开水锅里焯过后捞出备用；青椒切小块，猪瘦肉切薄片用生抽酱油腌制片刻；炒锅上火烧热，炒香姜片和葱碎，再放进瘦肉片翻炒变色，加入焯过水的香菇片翻炒，放少许生抽酱油和蚝油炒入味，最后放进青椒翻炒均匀即可出锅装盘。

【胡萝卜毛豆炒牛肉粒】：胡萝卜去皮切成小丁，毛豆剥出毛豆粒；炒锅上火烧热，炒香姜片和葱碎，再放进胡萝卜丁和毛豆粒、黑椒牛肉粒一起翻炒至熟，加少许盐和半碗开水稍微炖熟即可。

【家常烧武昌鱼】：武昌鱼洗净擦干水份，鱼身两面斜切刀口，炒锅上火烧热，放少许食用油，把鱼放进去煎两面，再放进蒜碎和葱段煎出香味，烹入生抽酱油、料酒，再放进一小勺蚝油和姜粉，最后加入一大碗开水，把鱼籽和鱼泡也一起放进去，炖熟入味，最后放两粒冰糖，大火收汁，即可出锅。

【青椒土豆丝炒肉】：土豆去皮切成细丝，用清水冲洗后沥干水份备用；青椒去蒂切细丝，猪里脊肉切细丝后用生抽酱油腌制片刻，大蒜拍扁切碎；炒锅上火烧热，放少许食用油，先放进腌制过的肉丝，翻炒变色后放进蒜碎炒香，再放进土豆丝翻炒至熟，最后放进青椒丝翻炒，加少许盐调味即可出锅装盘。

【菠菜蛋花汤】：菠菜洗净后先整颗在开水锅里烫一下去除叶酸后捞出切碎备用；再用汤锅烧一锅开水，水开后把切好的菠菜碎放进去煮开；鸡蛋液打散，趁着水沸腾的时候把鸡蛋液倒进去，漂起蛋花后关火；放盐调味，淋上香油即可。

【土豆胡萝卜排骨焖花卷】：排骨剁小块，冷水下锅煮去血沫，捞出洗净血沫备用；炒锅上火烧热，放少许食用油，先炒香八角，再放进排骨段翻炒；加生抽酱油和蚝油翻炒，使排骨上色，然后注入开水，水量需要将排骨没入，大火烧开，中小火炖煮约30分钟；胡萝卜去皮切块，土豆去皮切块，豆角去豆筋掰成两半，一起下到锅里炖煮入味；提前发好的面团取出揉均匀，擀开成饼，再切成宽一点的长方形，表面抹油，五片叠在一起，两手捏住两端，反方向拧成花卷；把做好的花卷摆在锅里，中小火焖10分钟左右，焖至花卷成熟即可；

【拍黄瓜】：黄瓜洗净，用刀拍扁切成小块；香油、香醋、蒜碎、盐、生抽酱油、白糖调成料汁，淋在黄瓜上拌均匀即可；

【西红柿鸡蛋拌面】：有时候不想做饭了，最省事的午饭就是一碗西红柿鸡蛋拌面，也是很多小朋友都爱吃的一种食物。西红柿洗净后切小块，鸡蛋放碗里搅拌均匀；炒锅上火烧热，放少许食用油，先把鸡蛋液倒进炒成鸡蛋块，再放进西红柿块翻炒出汤汁，加盐和少许白糖翻炒均匀即可；面条煮熟捞出放在碗里，把炒好的西红柿鸡蛋放在面条上，拌均匀就可以了。

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