减脂午餐牛肉配什么菜好吃？如何搭配健身餐-菲力牛肉网

减脂午餐牛肉配什么菜好吃？如何搭配健身餐

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于减脂午餐牛肉配什么菜好吃和如何搭配健身餐的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享减脂午餐牛肉配什么菜好吃以及如何搭配健身餐的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

减肥营养餐应当如何搭配

狗狗给大家制定了一份1日减肥食谱。有鱼有肉，不用忌口，不用挨饿，而且简单好操作，营养均衡又健康，根本不需要耗费什么自制力，就能轻松执行哦！

1.早餐搭配

对于早上赶时间的上班族来说，早餐最重要的原则就是方便快捷。但一顿营养又减脂的早餐，蔬菜还是少不了。

因为，蔬菜能够给我们提供丰富的维生素和膳食纤维（预防便秘），生吃或者水煮，不用5分钟就能搞定，一点都不麻烦。

上午10点左右加个餐，既可以让我们一整个上午都元气满满，又可以推迟饥饿感的到来，避免中午饥肠辘辘吃得太多。

2.午餐搭配

上班族们应该都深有体会，一般到了下午4点的时候，办公室里觅食的声音，可谓是此起彼伏。

因为，这时候一般有点小饿，又不到正餐的点。

如果能加个餐，整个人精气神儿都不一样了，酸奶还饱肚子，这样也不至于晚餐时控制不住自己大吃大喝了。

3.晚餐搭配

凉拌菜和酱牛肉，下饭又好吃，同时也能提供充足的能量，不至于挨饿。

粥热量不高，但十分饱肚子，下班后能吃上这么一大碗，那是相当得满足~

不过考虑到每个人情况不同，这篇只给出了一天的搭配，但咱们不可能每天吃同样的食物。

那怎么办呢？其实很简单：自己替换食谱中的某些食材。比如第二天把早餐的牛奶换成豆浆，第三天换成酸奶。

不过，替换也不是随随便便选择自己爱吃的食物就行，我们得遵循下面这些原则。

1.一天总能量不超标，三餐比例合理

本篇的一日减肥食谱，狗狗是将总能量设定为了，适用于大多数人的1500千卡。

大家可以根据自己的体型、减肥需求、运动量等进行适当的增减。

三餐的比例，正常来说，保持30:40:30（以100为总数）是比较理想的。

但如果减肥的话，要把早餐的比例提高，同时相应降低午餐、晚餐的比例，建议设定为35-40:30-35:30-35，这样可以保证上午的代谢率旺盛，利于减肥。

狗狗今天推荐的一日食谱，总能量是1517千卡，三餐比例约35:33:31，都在理想范围内。

2.各大营养素供应量充足合理

按我国营养素参考供给量标准，一天的膳食中，三大营养素供能的比例应该是：蛋白质10%-20%，脂肪20%-30%，碳水化合物50%-65%。

不过，考虑到减肥食谱的总能量减少了，蛋白质的供能比例应该上调到15%-20%，如果总能量特别低，甚至可以上调到20%-25%。

因为蛋白质摄入量过低，马甲线和八块腹肌就会离你越来越远~

而且，这样会造成肌肉流失，对于减肥也是非常不利的。

狗狗今天推荐的一日减肥食谱，各大营养素的供应量是这样的：

上图中的微量营养素，都是我国居民比较容易缺乏的，但从最后一列的占比来看，这份食谱，各大营养素供应量都非常充足，能够满足减肥期间所需基本营养，不用担心减肥导致营养不良啦。

另外，减肥期间脂肪分解代谢旺感，而B族维生素参与能量代谢，消耗会增多，建议额外补充B族维生素哦。

三大营养素能量供应占比是这样的：

能量供应占比也合理，减肥的效果，就能蹭蹭蹭往上涨了。

3.食材的品种和数量合理

《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

减肥期间也不例外~

狗狗今天推荐的一日减肥食谱，里面有24种食材，分别分布在谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉类、豆类、油脂类，蔬菜400g，水果300g，都满足膳食宝塔的推荐值。

当然，我们在替换食材的时候，也要根据实际情况，选择自己能接受的价格范围的食材，同时采购方便，制作简单！

刚才提到的，都是自制减肥食谱的原则，详细的制作步骤是一门非常复杂的学问，一篇文章是没办法说清楚的哦。

狗狗这份一日减肥食谱，看似简单，但实际花费的时间精力是很多的，制作的复杂程度也是你难以想象的，当然效果也会是棒棒哒。这也是为什么，很多大明星，即使有时间精力，也宁愿花高价请专用的营养师来管理饮食。

所以，现在你知道这份食谱的价值所在了吧？（建议先收藏备用）

如何搭配健身餐

搭配健身餐遵循的是一个原则。少脂肪，碳水，适量蛋白质一定要足够。我一般推荐的是吃西蓝花配鸡胸肉，还有牛肉，因为鸡胸肉，鱼，牛肉都是蛋白质非常丰富的食物，会使你的脂肪变得很少，蛋白质非常的多，而西蓝花呢，则是碳水补充的一个最好的食物。我一般都是这样搭配的。

健身大佬们,减脂时期饮食怎么搭配

除开运动辅助消耗多摄入的热量，你还要明确你减脂的目标下，你一天到底吃多少东西？三大营养素怎么分配？自制减脂餐有没有什么好吃又不怕长胖的小秘诀？才能达到瘦下去的目的。一：确定你一天的摄入量;二：这里有减脂期能吃的碳水、脂肪、肉质合集;三：自制减脂餐的小秘诀四：一天三餐的具体分配一：确定一天的摄入量准备减肥之前，你要清楚你的一天的摄入量：基础代谢he每日代谢热量及减脂期每天应该摄入的热量基础代谢公式：男性=10×体重+6.25×身高-5×年龄+5女性=10×体重+6.25×身高-5×年龄-161日常活动水平即，你每天的活动量所消耗的热量:1.2（久坐且不运动）1.375（久坐少量运动。或者不运动但职业要求少量运动）1.55（久坐但规律运动，适合打部分运动者）1.725（动得多、练得多）1.9（从事体力劳动且训练消耗大）每日代谢热量=你的基础代谢×日常活动水平因此：确定你一天的摄入量就是：在上述你已经算出来的每日代谢热量里减去250大卡-500大卡热量，保守点不想掉太多肌肉可选择250卡。即每日的饮食摄入量=每日代谢热量-250大卡/500大卡二：减脂期能吃的碳水、脂肪、肉质合集选择不容易引起血糖波动的、吸收慢、低gi的复杂性碳水：常见的有，燕麦、糙米、小米、红薯、紫薯、山药、各种豆类、南瓜、全麦面包/全麦意面、玉米、另外最容易引起血糖波动的精致碳水：米饭、面粉类如馒头、加工类主食、糖制品、蛋糕面包类、果汁汽水类、油炸主食类如炸土豆、炸年糕。这里需要说的是，我们选择精致碳水的时候，可以把米饭或者面粉类的主食安排在早上，避免放在晚上吃，因为早上的胃是在经历了一晚上的吸收排空，糖原被消耗差不多了，这时的热量是一上午所有活动的能量来源。所以此时摄入精致碳水是不会长胖的。减脂的最适合的脂肪选择类型有：不饱和脂肪及omega-3。不饱和脂肪来源于植物油（如橄榄油）、坚果、深海鱼、牛油果.Omega-3来源于鱼油。常见的脂肪有：花生油、蔬菜油（玉米油、棕榈油、介花油、葵花籽油等）、牛油果油、橄榄油/初榨橄榄油（初榨橄榄油用来凉拌，最好）。减脂最适合吃的肉类：任何肉，刨除所有可见的脂肪和肥肉，都是可以吃的，当然要论蛋白质含量高，优质的的肉类，当属鱼类、豆制品、牛肉、蛋奶类、都含有丰富的蛋白质。可选择性较多，根据自己的爱好选就好。三：自制减脂餐的小秘诀要想减肥成功，最重要的就是“会吃”，不会吃，吃不对，材料没有选择好，任你再怎么运动消耗，都见效慢。这里根据我自己的饮食健身习惯，总结出关于吃的小秘诀：1，准备不粘锅。不粘锅的好处就是，你可以放很少的油，达到快速煮熟食物的效果，并且没有负担，而且，制作各类煎饼，煎蛋，也是很方便，最重要的是，为了避免自己吃太多碳水类面食，你可以在不放油的情况下铺上薄薄的一层面饼，好吃量也不多。2，低卡调料想要吃得放心，味道也不差，那就需要准备风味不同的调味料，我准备了我常用的调味料，大家可以从中选择：黑/白胡椒粉，可以用作海鲜，牛肉，鸡胸肉除腥味用的孜然粉/咖喱粉，调香用的，能增加肉质的香味，促使胃口的食欲。耗油/生抽，也是增加肉质的味道的，但要注意的是，耗油，生抽里面的钠含量高，添加这两种的同时，一定要少放盐，不然小心盐含量摄入过多，导致体内储存水分，而体重上升。微增酱/韩式辣椒酱，热量有点高，可以适当的添加在菜品里，能让我们减脂餐吃得更加心情愉悦。3，清空冰箱、家里的所有零食换上能让你减肥快一点的无加工食物，最好颜色要丰富一点，比如，可以在冰箱里放上红色的甜椒，绿色的西蓝花、各种新鲜水果、以及平时嘴巴很馋能吃的小零食的坚果、放上早餐用的全麦面包、午餐当主食的紫薯，这些东西放在冰箱里都是可以增加生活的幸福感的，而且也不怕吃胖。后付附图三张，可供参考

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