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新人教版七年级生物复习提纲

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八年级下生物复习提纲

八年级下册生物复习提纲

第七单元

第一章生物的生殖和发育

第一节植物的生殖

1．有性生殖：由两性生殖细胞结合成受精卵发育成新个体的生殖方式。例如：种子繁殖（通过开花、传粉并结出果实，由果实中的种子来繁殖后代。）（胚珠中的卵细胞与花粉中的精子结合成受精卵→胚→种子）

有性生殖的过程：开花→传粉→受精→结实→新一代植株。

2．无性生殖：不经过两性生殖细胞的结合，由母体直接产生新个体。

应用：扦插，嫁接，压条，分株、组织培养等。

（1）甘薯、葡萄、菊、月季的栽培，常用扦插的方法。

（2）苹果、梨、桃等很多果树都是利用嫁接来繁育优良品种的。

嫁接就是把一个植物体的芽或枝（接穗），接在另一个植物体（砧木）上，使结合在一起的两部分长成一个完整的植物体。嫁接有枝接和芽接两种。

嫁接的关键:接穗与砧木的形成层紧密结合,以确保成活。

（3）植物的无性生殖需要的条件：以扦插为例，除去光照、水分、温度、湿度等环境条件外，用作扦插的植物茎段还需要具备以下条件（例如紫背天葵）：

a.茎剪成15－20厘米长的茎段，一般每段保留两个节。

b.茎段上方的切口是水平（减小伤口水分过多蒸发）的，而茎段下方的切口则是斜向（可以增加吸收水分的面积）的。

c.上一个节上的叶要去掉部分叶片，下面一个节上的叶从叶柄处全部去掉。（一般说在节的部位居间分生组织发达，此处较易生根。去掉叶片时，叶柄在节上留下伤痕，伤口处较容易产生愈伤组织，也就容易生根。）

（4）将马铃薯的块茎切成小块来种植时，每一小块都要带一个芽眼。

第二节昆虫的生殖和发育

1.变态发育：在由受精卵发育成新个体的过程中，家蚕的幼虫与成体的形态结构和生活习性差异很大，这种发育过程称为变态发育。

（1）完全变态：同家蚕一样，蜜蜂、菜粉蝶、蝇、蚊、蛾等昆虫的发育也要经过卵、幼虫、蛹、成虫四个时期，这样的发育过程称为完全变态。

（2）不完全变态：蝗虫的发育过程要经过卵、若虫、成虫三个时期，像这样的发育过程，称为不完全变态。不完全变态的昆虫还有蝉、蟋蟀、蝼蛄、螳螂。

由蝗虫的受精卵孵出的幼虫，形态和生活习性与成虫相似，只是身体较小，生殖器官没有发育成熟，仅有翅芽，能够跳跃，称为跳蝻，这样的幼虫叫做若虫。

3.昆虫是卵生、有性生殖、体内受精。

第三节两栖动物的生殖和发育

1.两栖动物：幼体生活在水中，用鳃呼吸，经变态发育成体营水陆两栖，用肺呼吸，兼辅皮肤呼吸。代表动物：青蛙、蟾蜍、大鲵、蝾螈等。

2.青蛙的生殖和发育：

（1）发育经过：卵→蝌蚪→幼蛙→成蛙。

（2）特点：有性生殖、卵生，体外受精，水中变态发育。

（3）雄蛙鸣叫的意义是求偶，雌雄蛙抱对有利于提高卵的受精率。

3.两栖动物的生殖发育与环境：生殖和幼体发育必须在水中进行，幼体要经过变态发育才能上陆生活。

注意：两栖动物的发育只说是变态发育，不再区分到低是不完全变态发育还是完全变态发育。

第四节鸟的生殖和发育

1．生殖特点：有性生殖、卵生、体内受精。

2．鸟卵的结构与功能：

一个卵黄就是一个卵细胞。胚盘里面含有细胞核。受精卵的胚盘（未受精的卵，胚盘色浅而小，已受精的卵，色浓而略大）将发育成雏鸡，胚盘是鸡卵受精后开始发育形成的初始胚胎，在适宜的条件下胚胎发育成雏鸡。

3．鸟的生殖和发育过程：筑巢、求偶、交配、产卵、孵卵、育雏几个阶段。其中求偶、交配、产卵是鸟类生殖和发育必经的过程。

列表比较昆虫、两栖动物和鸟类的生殖和发育方式：

生物种类 生殖方式 发育方式

昆虫 有性生殖、体内受精、卵生 完全变态或不完全变态

两栖动物 有性生殖、体外受精、卵生 多为变态发育。在变态发育中，幼体离不开水

鸟类 有性生殖、体内受精、卵生 受精卵经过孵化发育成雏鸟，雏鸟发育为成鸟，没有变态发育

第二章生物的遗传和变异

第一节基因控制生物的性状

1.遗传是指亲子间的相似性，变异是指亲子间和子代个体间的差异。生物的遗传和变异是通过生殖和发育而实现的。

2.人们对遗传和变异的认识，最初是从性状开始的，以后随着科学的发展，才逐渐深入到基因水平。

3.性状：生物体所表现的的形态结构特征、生理特性和行为方式统称为性状。

4.相对性状：同种生物同一性状的不同表现形式。例如：家兔的黑毛与白毛。

5.基因控制生物的性状。例：转基因超级鼠和小鼠。

6.转基因超级淑的启示：基因决定生物的性状，同时也说明在生物传种接代中，生物传下去的是基因而不是性状。

7.把一种生物的某个基因，用生物技术的方法转入到另一种生物的基因组中，培育出的转基因生物，就有可能表现出转入基因所控制的性状。

第二节基因在亲子代间的传递

1．在有性生殖过程中，基因经精子或卵细胞传递，精子和卵细胞就是基因在亲子间传递的“桥梁”

2.基因位于染色体上是具有遗传效应的DNA片段。DNA是主要的遗传物质，呈双螺旋结构。3．染色体：细胞核内能被碱性染料染成深色的物质，是遗传物质的主要载体。每一种生物细胞内的染色体的形态和数目都是一定的。

4．在生物的体细胞中染色体是成对存在的，基因也是成对存在的，分别位于成对的染色体上。人的体细胞中染色体为23对（46条），也就包含了46个DNA。

5.在形成精子或卵细胞的细胞分裂中，染色体都要减少一半，而且不是任意的一半，是每对染色体中的一条进入精子或卵细胞中而当精子和卵细胞结合成受精卵时，染色体又恢复到亲代细胞中染色体的水平，其中有一半染色体来自父方，一半来自母方。

生殖过程中染色体的变化：

第三节基因的显性和隐性

1. 孟德尔的豌豆杂交试验：

（1）孟德尔：（1822~1884），奥地利人，是遗传学的奠基人。

（2）实验材料：选择的是具有明显相对性状且闭花受粉的豌豆。（豌豆的相对性状：植株的高和矮，种子的黄和绿，种皮的光滑和皱缩。）

（3）实验方法：人工控制的传粉杂交。

（4）实验过程：把矮豌豆的花粉授给高豌豆（或相反），获得了杂交后的种子，结果杂交后的种子都是高杆的。孟德尔又把杂交高豌豆的种子种下去，结果发现长成的植株有高有矮，不过矮的要少得多（高矮之比为3﹕1）。用图表示如下：

P：亲本，F1：子一代，F2：子二代，♀：母本，♂：父本，×：杂交，：自交

（5）对实验现象的解释为：

a.相对性状有显性性状和隐性性状之分，杂交一代中表现的是显性性状。例如，豌豆的高和矮，高是显性性状，矮是隐性性状，杂交的后代只表现高不表现矮。

b.在相对性状的遗传中，表现为隐性性状（矮豌豆）的，其基因组成只有dd（用同一字母的大、小写分别表示显性基因和隐性基因）一种，表现为显性性状（高豌豆）的，其基因组成有DD或Dd两种。

c.基因组成是Dd的，虽然d控制的形状不表现，但d（隐性基因）并没有受D（显性基因）的影响，还会遗传下去。

2.我国婚姻法规定：直系血亲和三代以内的旁系血亲之间禁止结婚。

近亲携带相同的隐性致病基因比例较大，其后代患该遗传病的几率就增大。

非甜玉米果穗上所结的玉米粒（B） 无 有

第四节人的性别遗传

1.1902年，美国细胞学家麦克朗在观察中发现，男性体细胞中有一对染色体的形态与别的染色体不一样，他把这种染色体称为性染色体。后来，美国细胞学家威尔逊和斯特蒂文特进一步把男性体细胞中那一对与众不同的染色体，分别称为X染色体和Y染色体；而女性体细胞中的同一对染色体是一样的，都是X染色体。

2.性染色体是指在体细胞中能决定性别性别的染色体，在人的体细胞中，性染色体有2条。

3.每个正常人的体细胞中都有23对染色体（男：44条+XY女：44条+XX）。其中22对男女都一样，叫常染色体，有1对男女不一样，叫性染色体（男性为XY，女性为XX）。

4.生殖细胞中染色体的组成：精子（22条＋Y或22条＋X），卵细胞（22条＋X）。

5.生男生女机会均等，比例为1︰1，生男生女的概率各占50％。

第五节生物的变异

1．生物性状的变异是普遍存在的。变异首先决定于遗传物质基础的不同，其次与环境也有关系。因此变异可分为可遗传的变异和不遗传的变异。

2.可遗传的变异由遗传物质的改变而引起的变异，不可遗传的变异是由环境因素的变化而引起的变异。

3.人类应用遗传变异原理培育新品种例子：人工选择、杂交育种、太空育种（基因突变）。

4.生物变异的意义：生物进化和发展的基础，培育动、植物的优良品种。

第三章生物的进化

第一节地球上生命的起源

1.人类起源于森林古猿。这一结论的获得有许多化石证据支持。

2.地球大约形成于46亿年前，原始生命大约诞生于36亿年前。

3.原始大气成分来自于火山喷发，有水蒸气、氢气、氨、甲烷、二氧化碳、硫化氢气体构成。原始大气中与现在大气明显的区别是没有氧气。

4.地球上生命的生存需要物质和能量。

5.米勒的实验：米勒将原始大气中的成分充入烧瓶中,通过火花放电,制成了一些有机物。

（1）原料：甲烷、水蒸气、氢、氨等。

（2）产物（证据）：氨基酸。

（3）结论：原始地球上能形成简单有机物。

6.原始大气在高温、紫外线以及雷电等自然条件的长期作用条件下，形成了许多简单的有机物。后来，地球的温度逐渐降低，原是大气中的水蒸气凝结成雨降落到地面上，这些有机物又随着雨水进入湖泊和河流，最终汇集到原始的海洋中。

7.原始生命诞生于原始海洋。原始海洋就像一盆稀薄的热汤，其中所含的有机物，不断地相互作用，经过极其漫长的岁月，大约在地球形成以后10亿年左右，才逐渐形成了原始的生命。

8．多数学者认为：原始大气中的无机物到有机物,再到原始生命,这一过程是在原始地球上进行的。

9．原始地球条件:高温、高压、紫外线以及雷电、原始海洋、无氧气。

10．蛋白质、核酸是生命中重要的物质。

11.原始生命起源于非生命物质，过程如下：无机物→小分子有机物→大分子有机物→原始生命。（但是从大分子有机物到原始生命的过渡还没有被实验验证）

第二节生物进化的历程

1．比较法：根据一定的标准，把彼此有某种联系的事物加以对照，确定它们的相同和不同之处。

2．化石：是生物的遗体、遗物或生活痕迹，由于种种原因被埋藏在地层中，经过若干万年的复杂变化系形成的。例如：始祖鸟化石（古代爬行动物→古代鸟类）。

3.生物进化的历程：

（1）采用比较化石的研究方法；即比较不同类型动物的化石在地层中出现的顺序，从而判断动物的脊椎动物进化的顺序是：鱼类→两栖类→爬行类→哺乳类。

（2）采用比较动物的形态和解剖特征的方法，通过对始祖鸟与现代鸟和爬行动物的形态和解剖特征的比较，说明鸟类起源于古代爬行类，始祖鸟是爬行动物向鸟类进化的中间过渡类型。

（3）利用组成生物体的一些重要物质的差异性来比较生物之间的亲缘关系的方法，表明人和黑猩猩的亲缘关系最近，马次之，果蝇和向日葵则较远。

4.在生物学研究中，涉及到许多研究方法，其中最重要的方法之一是比较。科学家们通过对不同年代化石的纵向比较，以及对现存生物种类的横向比较等方法，推断出了生物进化的大致过程。

5.各种生物在进化过程中形成了各自适应环境的形态结构和生活习性。

6．生物进化的总体趋势：由简单到复杂，由低等到高等，由水生到陆生。

7.掌握P55生物进化的大致过程图。

第三节生物进化的原因

1.100年以后，桦尺蠖由浅色占多数变成深色占多数，是自然选择的结果，浅色的桦尺蠖在黑色树干上易被捕捉，深色的易幸存下来，繁衍后代。

2.保护色及其意义：动物的体色与周围环境的色彩十分相似，人们把这种体色称为保护色，具有保护色的动物不易被其他动物所发现，这对它躲避敌害或者捕食猎物是十分有利的。保护色的形成是自然选择的结果。

3.除了保护色，动物的警戒色和拟态也有助于生物的生存。

4.推动生物不断进化的原因是自然选择。

5.达尔文认为，在自然界，各种生物普遍具有很强的繁殖能力，能够产生大量的后代，而生物赖以生存的食物和空间都是非常有限的。任何生物生存下去，就是为了获得足够的食物和空间而进行生存斗争。

6.在自然界中，生物个体都有遗传和变异，其中有许多变异是能够遗传的，这些不断发生的变异是生物进化的基础。

7.变异具有不定向性。有利的变异在生存斗争中才容易生存下来，并将这些变异遗传给后代，而具有不利变异的个体则易被淘汰。

8.自然选择的内容包括过度繁殖、生存斗争、遗传变异、适者生存。

9.自然界的生物通过激烈的生存斗争，适应者生存下来，不适应者被淘汰掉，这就是自然选择。生物通过遗传、变异和自然选择而不断进化。

第八单元健康的生活

第一章传染病和免疫

常见传染病：流行性感冒、非典、水痘、结膜炎、蛔虫病、流行性乙型脑炎、乙肝等。

第一节传染病及其预防

1. 传染病是由某种特殊的病原体（如细菌、病毒、寄生虫等）所引起的，能在人和人之间或人和动物之间相互传播的疾病，具有传染性和流行性。

2.病原体是指引起传染病的细菌、病毒、和寄生虫等生物。根据致病的病原体不同，传染病可分为细菌性传染病、病毒性传染病、寄生虫传染病等。

3.传染病流行的基本环节：传染源、传播途径和易感人群。

（1）能够散播病原体的人或动物叫传染源。

（2）病原体离开传染源到达健康人所经历的途径叫传播途径，如空气传播、饮食传播、生物媒介传播等。

（3）对某种传染病缺乏免疫力而容易感染该病的人群叫易感人群。

4.艾滋病（AIDS）的病原体是人类免疫缺陷病毒，英文缩写HIV。

5.传染病的预防措施：

（1）控制传染源：如隔离、建立专门的传染病医院。

（2）切断传播途径：如传染病流行期，在教室喷洒消毒液。

（3）保护易感人群：如接种疫苗或锻炼身体提高自身免疫力。

第二节免疫与计划免疫

1. 人体的三道防线及其功能:

（1）第一道：皮肤和黏膜，它们不仅能够阻挡病原体侵入人体，而且它们的分泌物（如乳酸、脂肪酸和胃酸和酶等）还有杀菌的作用。呼吸道（气管和支气管）的黏膜上还有纤毛，随着纤毛的摆动，病菌等异物能被清扫出去。

（2）第二道：体液中的杀菌物质和吞噬细胞，杀菌物质中的溶菌酶，能破坏许多种病菌的细胞壁，使病菌融解。分布在血液，淋巴结，脾脏，肝脏等组织器官中分布有吞噬细胞，可以将侵入人体的病原体吞噬消化。

（3）第三道：免疫器官（胸腺、淋巴结和脾脏）和免疫细胞（淋巴细胞，是白细胞的一种）。

2.第一、二道防线是人类在进化过程中逐渐建立起来的天然防御功能；人人生来就有，不针对某一种特定的病原体，而是对多种病原体都有防御作用，叫非特异性免疫（又称先天性免疫）

3.第三道防线是人体出生以后逐渐建立起来的后天防御功能；特点是出生以后才产生的，只针对某一特定的病原体或异物起作用，叫特异性免疫（又称后天性免疫）。

抗体：病原体侵入人体后，刺激了淋巴细胞，淋巴细胞就会产生一种抵抗该病原体的特殊蛋白质。

抗原：引起人体产生抗体的物质（如病原体等异物）。

抗原进入体内促进篱笆细胞产生抗体，一定的抗体能与一定的抗原结合，从而促进吞噬细胞的吞噬作用，将抗原清除；或使病原体失去致病性。（抗体对抗原的反应具有特异性，一定的抗体只对特定的抗原起作用(犹如钥匙与锁的关系)。

4．免疫：最初指人体对病原体的抵抗力，现在比较一致的看法是：免疫是人体的一种生理功能，人体依靠这种功能识别“自己”和“非己”成分，从而破坏和排斥进入人体的抗原物质，或人体本身所产生的损伤细胞和肿瘤细胞等，以维持人体的健康。

5.免疫的功能：

（1）清除体内衰老，死亡和损伤的细胞。（自身稳定）

（2）抵抗抗原的侵入，防止疾病的产生。（防御感染）

（3）监视，识别和清除体内产生的异常细胞（如肿瘤细胞）。（免疫监视）

6.疫苗：通常是用杀死的或减毒的病原体制成的生物制品，接种于人体后，可产生相应的抗体，从而提高对特定传染病的抵抗力。

7.抵抗抗原侵入的功能过强时，进入人体内的某些食物或药物会引起过敏反应。找出过敏原，并且尽量避免再次接触过敏原，是预防过敏反应的主要措施。

8.计划免疫、意义：

有计划地进行预防接种，简称计划免疫。（根据某些传染病的发生规律，将各种安全有效的疫苗，按照科学的免疫程序，有计划的给儿童接种，以达到预防、控制和消灭相应传染病的目的。）

计划免疫是预防传染病的一种简便易行的手段，对于保护儿童的健康和生命，提高人口素质，造福子孙后代，具有十分重要的意义。

第二章用药和急救

1.安全用药是指根据病情需要，在选择药物的品种、剂量和服用时间等方法都恰到好处，充分发挥药物的最佳效果，尽量避免药物对人体所产生的不良反应或危害。

2.处方药和非处方药：

（1）处方药：必须凭执业医师或执业助理医师的处方才可以购买，并按医嘱服用的药物。

（2）非处方药：简称为OTC，不需要凭医师处方即可购买，按所附说明服用的药物。非处方药适于消费者容易自我诊断、自我治疗的小伤小病。

3.无论是处方药还是非处方药，在使用前，都应该仔细阅读使用说明，了解药物的主要成分、适应症、用法与用量、药品规格、注意事项、生产日期和有效期等以确保用药安全。

4.中药是我国传统的药物，其有效成分主要是从各种动植物中提取出来的。

西药的有效成分主要是由化学物质合成的，因此又被称为化学药品制剂。

5.药物的保存大多需要放在干燥、避光的地方，而且要密封保存，避免受潮。

6.说出一些常用药物的名称和作用。例如：牛黄解毒片可用于咽喉肿痛、口舌生疮等疾病的治疗。新速效感冒片可用于伤风引起的鼻塞、咽喉痛、头痛发烧等疾病的治疗。

7.有效期为2010年7月，说明该药可以用到2010年7月31日。失效期为2010年7月，说明该药可以用到2010年6月30日。

8.当遇到某人突然晕倒和溺水等情况时，一定要尽快拨打“120”急救电话，在救护车到达之前，应采取一些必要的救治措施，但必须符合病情或伤情。

9.当有人因溺水、煤气中毒或触电等以外事故突然停止呼吸时，可以用人工呼吸的方法进行急救。最常用的人工呼吸方法是口对口吹气法，具体操作看课本84页。如果病人同时心跳停止，则应同时做人工胸外心脏挤压，具体操作看课本85页。

10．出血和止血：

（1）出血一般有内出血和外出血。内出血是指体内器官的出血，一般不易诊断，如怀疑有胸部、腹部等内出血，一定要及时去医院救治。外出血是指体表的出血，在送往医院之前，应该做必要的止血处理。

（2）外出血可分为毛细血管出血、静脉出血和动脉出血三种。

a.毛细血管出血最常见，出血时血液呈红色，从伤口渗出或像水珠一样流出。

b.静脉出血时，血液呈暗红色，连续不断地从伤口流出。

c.动脉出血呈鲜红色，从伤口喷出或随心跳一股一股地涌出。

（3）毛细血管和小静脉出血，可以先将伤口冲洗干净，然后贴上创可贴，或是在伤口盖上敷料，用纱布绷带加压止血即可。对于大静脉或动脉出血，用手指或绷带压迫止血。

第三章了解自己增进健康

第一节评价自己的健康状况

1．健康是指一种身体上、心理上和社会适应方面的良好状态，而不仅仅是没有疾病。

2.健康的生活不仅需要加强身体锻炼，搞好个人卫生，还要保持愉快的心情，积极向上的心态，同时还应当学会与人相处，维持良好的人际关系。

3.心情愉快是青少年心理健康的核心。良好的情绪和适度的情绪反应，表示儿童青少年的身心处于积极的健康状况。

4.调节情绪的方法：转移注意力、合理宣泄烦恼、自我安慰。宣泄时要注意宣泄的对象、地点和场合。

第二节选择健康的生活方式

1.生活方式是指人们在日常生活中所遵循的各种生活习性，如饮食习惯、起居习惯、日常生活安排、娱乐方式和参与社会活动等等。

2.生活方式对健康的影响：慢性、非传染性疾病（恶性肿瘤、脑血管病等）除了受遗传因素和环境的影响外，还与个人的生活方式有关，不健康的生活方式加速这些疾病的发生和发展。

3．探究酒精（烟草浸出液）对水蚤心率的影响：

（1）提出问题：酒精（烟草浸出液）对水蚤心率有影响吗？

（2）作出假设：酒精（烟草浸出液）对水蚤心率有影响。

（3）制定计划：

A.供选择的材料：活水蚤、蒸馏水、体积分数为95％的酒精、烟草浸出液、吸管、载玻片、显微镜、计时器。

B.设计计划时应注意的问题：

a.如何用体积分数为95％的酒精配制不同浓度的酒精溶液？

例如：用体积分数为95％的酒精配制500ml体积分数为10％的酒精的方法是：

b.如何配制不同浓度的烟草浸出液？

c.供实验用的水蚤共需要多少只？

（4）实施计划

（5）得出结论:

A.水蚤的正常心率为：100—350次。

B.低浓度的酒精（0.25%）对水蚤的心率有促进作用，高浓度的酒精对水蚤的心率有抑制作用。烟草浸出液对水蚤的心率起促进作用，因为烟草里含有烟碱（如尼古丁）等成分，有使神经兴奋的作用。

4．酗酒对人体健康的危害：酒精会损害人的心脏和血管，酗酒会全使脑处于过度兴奋或麻痹状态，引进神经衰弱和智力减退，长期酗酒，会造成酒精中毒，饮酒过多，还会有生命危险。

5．吸烟对人体健康的危害：烟草燃烧时，烟雾中的有害物质如尼古丁、焦油等有害物质进入人体，对人体的神经系统造成损害，使人的记忆力和注意力降低，同时还诱发多种呼吸系统疾病，如慢性支气管炎，肺癌等。

6．毒品的危害：会损害人的神经系统，降低人体免疫功能，使心肺受损，呼吸麻痹，甚至死亡。

学习并没有结束

生物新技术：克隆技术、基因工程、生物反应器、仿生学、生物防治、组织培养等

生物学方面的变化：基因治疗、粮食的工业化生产、科隆人体器官、智能计算机、人造物种等。

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你需要的是增肌减脂训练表:（◆◆◆◆◆以下内容全是原创，我写这个花了1个半小时写完的。只是保存在自己的电脑里给需要的朋友，绝对不是抄袭别人的成果！◆◆◆◆◆）

先给你写个训练计划表：

如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。

1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。

2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！

3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动

这3点便是一天的训练表!

现在是主体内容：

◆◆因为篇幅很长，一些非常重要的部分我都会以特殊符号标记，所以有符号标记的一定要看仔细！

首先说下减肥方面的知识：

★最先你要弄明白什么是有氧运动

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分

哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！

★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！

其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！

★下面给你分析下这样减肥的原因:

许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖

2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：

有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。

★★★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！★★★

理由：上面也已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半！

★如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？

如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有参与燃烧来提供能量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪！而且你如果此时再做器械类的无氧运动，身体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。

在这里首先解释下RM的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长！

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

据科学统计：8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会事倍功半！！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数？因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗？你如果只做两三组，那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！

但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！

关于能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5-6次，目的也是为了提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织！而且食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！

以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:

如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉碱，什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是OUT了！

它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：

左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪，效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍！

并且大量的运动是减肥的关键，左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大，比如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。

当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂，对于左旋肉碱的安全性，很多人都有顾虑，其实完全不用担心，使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素，自然界中大量的食物中都含有肉碱，而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。

所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！

左旋肉碱的服用方法是：早上空腹服用1-2克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过10克！

我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱产品，肯定是一箩筐了！如果你不确定购买哪种的话，可以加我好友或者留言，我把我买的淘宝链接发给你，因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃，感觉好才向大家推荐！

◆以上讲的都是如何最有效的减肥，也就是减脂这方面

◆下面的内容是增肌这方面的，篇幅比上面的还要长，因为肌肉增长不只是科学的去训练就能够长肌肉的，要快速的增肌饮食更为重要，3分练7分吃永远都是增肌的最大原则！

■■■■但是这里又要强调一下，如果只单独的进行增肌或减肥，效果是比较明显的，但是如果又要增肌又要减肥这就需要长时间的坚持才能看到效果！

因为增加肌肉的同时，营养方面摄入比较足够，不免会增加些脂肪，就会给减脂造成阻碍！

如果减脂的同时，如果想效果好，饮食方面就要有所控制，那么增肌就也会受影响。

所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌的关系，但是想2者兼得那就是需要长期的坚持才能看到效果！

◆好了，现在轮到讲肌肉方面的知识：挺多的，因为包含了训练知识，营养知识，以及到了一定程度后你需要吃的补剂知识，要耐心看，最好保存以后可以边练边看！

◆各肌肉块的锻炼方式：

1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！

训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！

动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！

仰卧腿举以及悬垂腿举

◆◆

如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！

◆◆

◆各肌肉块的锻炼方式：

1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，

斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):

杠铃耸肩，哑铃耸肩！要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！

仰卧腿举以及悬垂腿举

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

◆◆◆

次数说完了，在说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

◆◆◆

在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！

◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质2，碳水化合物3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我70KG每天就需要70*2=140克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重*4到6克：70*5=350克左右！

热能：体重*50倍左右：70*50=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

◆◆◆◆◆

补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）

肌酸是什么？

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么？

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！

5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！

再次重申：

◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆

对于本在我楼下的这位现在因我修改答案成了第1楼的这位朋友，你可以进我百度空间看相册就是。171身高体重75KG，因为处于增肌状态，脂肪肯定有，但是是胖还是壮看了照片看的出。而且我给的回答就是针对新手而言的。也许你没有仔细看完我写的东西，我其中就说了，新手的话可以强度无需太大，等适应后再按我的方式锻炼，吃是很重要，但是练的强度不够，你甭想增加多少肌肉。解释完毕！

好了，关于牛肉部位成分分析表格和关于初次去健身俱乐部的咨询,请大大们帮帮我的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！