牛肉通心粉减脂餐怎么做？减脂餐怎么做

各位老铁们好，相信很多人对牛肉通心粉减脂餐怎么做都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于牛肉通心粉减脂餐怎么做以及减脂餐怎么做的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

减脂餐怎么做

俗话说「三分练，七分吃」，除了挥汗如雨的训练，减肥很大程度上还是饮食起关键作用。很多人训练的非常积极，但却不注意饮食这个环节，所以总是瘦不下来。

摄入小于消耗就能消耗脂肪，可大部分人减肥的目的不仅仅是瘦，归根结底还是为了健康，那怎么在保证身体健康（保证基础营养素的摄入以及膳食平衡）的基础上让摄入小于消耗、从而达到健康减肥的目的呢？

今天小编就手把手教大家做减脂餐

减脂餐的基本营养构成

减脂餐的营养构成包括蛋白质、蔬菜和碳水。如果追求严格的减脂效果，早餐的碳水可以省去，但是午餐和晚餐的碳水是万万不可少的。除此之外，我们可以适当增加一些优质脂肪、豆制品和菌菇类的摄入，使得营养更加均衡。

每餐的分量和热量

每一餐的量都是女生的标准，男生有的一样，有的要增加一些，不同的我会在括号里标注出来。女生每餐的热量大约为400卡，一天大约为1200卡，男生的会多一些，大约为1500卡

注意事项

1.减脂餐不等于水煮、单一和难吃。只要花心思，也可以吃得很丰富、很美味。我们照样可以采取炒、煎、烤等多种烹调方式，只要把握少油少盐的原则即可。

2.调味料的原则是少，能省则省，不能省的尽量选择粉状调味料。尽量吃食物的原味，吃食物本来的样子。食物本来的滋味远比用各种调味料掩盖后的重口味要好吃得多，只是你需要时间去调整和适应。

3.碳水化合物尽量以低GI的（即慢碳）为主，比如南瓜、玉米、红薯、紫薯、糙米、藜麦、荞麦、意面、燕麦等。土豆和胡萝卜也应该归入碳水类别而非蔬菜。早餐的碳水非常推荐燕麦，但是要特别注意燕麦的选择，要选择未经过加工的生燕麦，不要选择快熟和即食燕麦。

4.蛋白质包括肉类和非肉类的。肉类要选择脂肪含量少的肉类，以鸡肉、牛肉、鱼、虾为主。非肉类的蛋白质包括鸡蛋、豆制品和奶制品。牛奶不必非喝脱脂奶，全脂奶和脱脂奶热量相差不大，但是牛奶在脱脂的过程中会损失掉脂溶性纤维素。酸奶要喝无糖酸奶，最好自制，市售的很少有完全不含糖的。

5.一定要吃够量，不要随意减量或者省略。饿绝不是正确的减脂方式，会降低人体基本代谢，变成不易瘦体质，减脂会更加困难。

6.维生素包括蔬菜和水果。蔬菜能吃的种类很多，但是尽量以绿叶菜为主，而且要吃够量，甚至可以多吃一点，但是要注意补充水分，纤维素多了水分没跟上很容易便秘。高碳水蔬菜比如豆角、莲藕等少吃一点。水果我们只能吃少量糖分低的水果，比如浆果类：草莓、蓝莓、树莓、桑葚等，西柚，橙子等。

7.围度的变化比体重的变化更重要，建议在开始减脂前测量全身的围度并拍照留存，一个月后看对比效果会非常强烈。不要太关注体重的变化。

8.三分练，七分吃。吃很重要，但是相对于吃多少，吃什么更重要。所以减脂餐的主要意义在于调整饮食结构，养成健康的饮食习惯，这只是个开始。为了取得更好的减脂效果，建议配合适当的运动，保持良好的睡眠。

9.减肥试试只控制两餐！

采用控制两餐（早，午），放任一餐的形式，是一种不错的选择。控制的两餐多采用三明治，卷饼，轻度烹饪沙拉的模式。两餐的热量可以控制在1000kcal左右，在保证两餐有一定营养基础的标准上，可适度放纵晚餐。

掌握了以上几点主要原则，减脂餐做起来就比较得心应手了。贴心的小编附赠了一周食谱，比较适合日常上班的女性和正在减脂的男性，想尝试的话可以从这里着手开始啦！食谱中早餐水果、蔬菜等食材可以生食，玉米粒等煮食；午餐采用煮、烤等烹饪方式，可提前一天做好

星期一

早餐：燕麦酸奶

原料：无糖酸奶200mL，燕麦片30g，鸡蛋100g（2个），生菜30g；

做法：燕麦片煮熟，鸡蛋煮熟切片，所有材料一起拌成沙拉即可；

热量：379kcal，碳水35g，脂肪16g，蛋白质23g。

午餐：藜麦牛肉沙拉

原料：藜麦50g，烤牛肉200g，橄榄油10g，樱桃番茄100g，芝麻菜50g，芹菜100g；

做法：藜麦蒸熟，芹菜焯熟，牛肉用一点黑胡椒和盐稍调味腌制，抹上橄榄油烤熟，和剩下的材料一起拌匀，调味即可；

热量：527kcal，碳水43g，脂肪18g，蛋白质49g。

星期二

早餐：玉米沙拉+牛奶

原料：玉米217g，奶酪20g，牛油果100g，生菜50g，全脂牛奶250mL；

做法：玉米奶酪牛油果和生菜拌成沙拉，可加少量调味品；

热量：417kcal，碳水35g，脂肪24g，蛋白质18.5g。

午餐：什锦糙米饭+番茄鸡胸

原料：什锦糙米饭（糙米50g，洋葱50g，芹菜50g，香菇50g）；番茄鸡胸（鸡胸肉200g，西红柿200g，橄榄油5g，洋葱30g）；

做法：香菇和米饭一起蒸熟，芹菜洋葱焯熟，调味混匀即可；橄榄油煎熟鸡胸、番茄、洋葱，调味即可；

热量：555kcal，碳水47g，脂肪11g，蛋白质48g。

星期三

早餐：金枪鱼三明治

原料：吐司80g，金枪鱼罐头（水浸）50g，煎鸡蛋100g，西红柿30g，生菜20g；

做法：热锅下少量油煎好鸡蛋，切好西红柿生菜，做成三明治即可；

热量：376kcal，碳水39g，脂肪12g，蛋白质27g。

午餐：牛肉虾仁沙拉

原料：烤牛肉200g，虾仁100g，玉米300g，西兰花150g，辣椒油10g，腰果10g；

做法：牛肉黑胡椒盐调味腌制烤熟，西兰花玉米用水焯熟，拌均匀辣油调味即可；

热量：586kcal，碳水47g，脂肪21g，蛋白质63g。

星期四

早餐：水果酸奶

原料：桃子50g，香蕉100g，樱桃番茄100g，无糖酸奶250g，燕麦片20g，甘蓝菜20g；

做法：水果材料洗净切块，和酸奶混合即可；

热量：328kcal，碳水53g，脂肪7g，蛋白质14g。

午餐：鸡肉卷饼

原料：全麦卷饼90g（2张），鸡蛋50g（1个），烤鸡胸150g，橄榄油5g，黑胡椒2g，黄瓜50g，生菜20g（2片），黄豆芽50g，豆瓣酱10g；

做法：全麦做成面糊用平底锅摊饼，鸡胸用黑胡椒盐调味烤熟，蔬菜切碎，一同卷入饼中即可；

热量：531kcal，碳水46g，蛋白质44g，脂肪19g。

星期五

早餐:蛋香三明治+牛奶

原料：吐司两片80g，煎鸡蛋100g（2个），奶酪20g（2片），生菜30g，西红柿50g；牛奶250mL；

做法：热锅少油煎鸡蛋，和切好的蔬菜一起做成三明治即可；

热量：546kcal，碳水48g，脂肪22g，蛋白质33g。

午餐：牛肉意面

原料：意面50g，番茄酱20g，西红柿150g，烤牛肉150g，西兰花150g，橄榄油5g；

做法：牛肉黑胡椒盐调味腌制烤熟，热油炒西红柿和番茄酱做成调味汁，煮好通心粉和西兰花，调拌好即可；

热量：498kcal，碳水58g，脂肪10g，蛋白质45g。

健身如何减脂

问题一：如何在健身房正确健身减脂健身房健身的正确顺序：

第1步：准备

健身前的准备主要是要先补充好能量，而碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。实在害怕反弹，减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：热身

做任何大的运动之前，都应该先做做热身。先让你的筋骨有一个过渡的过程。运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。男士健身之前都要花几分钟热热身，拉伸筋骨才不至于发生抽筋等现象。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

整理运动和热身运动不同，它是为了在做完健身之后，帮助你的肌肉等得到一个停止锻炼的缓冲过程。以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。减肥者不要在这个时候忍不住突然暴饮暴食，不然再多的锻炼也没用。健身完之后也不要立刻吃东西，要先让身体各机能都有个过渡。

增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

问题二：健身初学者，怎么练才能减脂很高兴问你解答~~

首先你的体脂是23%，你的教练让你先减脂再增肌，我觉得就是想多上些课，多收点钱。

减脂必然减肌，增肌必然增脂。这是健身中的常识。

你的体脂，完全可以直接进行增肌训练，辅助以有氧减脂和力量训练中的超级组局部减脂。

以上是我健身多年的建议，你可以看看，觉得我说的有道理，可以再问我。

回答你的问题：

1.杠铃和哑铃都是要用到的，最好就是杠铃和哑铃，组合器材多数用于初学者开始的适应

2.减脂的话，每个部位应该四个动作到六个，每个动作3-4组，个数就是12个以上才是减脂的次数。

3.每周三次，这个计划，既然有健身教练，应该有安排吧

4.腹肌是核心肌肉，可以一周五次左右的练习，是不同于其他的肌肉群的

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

问题三：如何合理安排减脂健身计划我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼牛肉豆类等。蔬菜水果以及碳水化合物适量就可以

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举4组x10-12次

史密斯深蹲4组x10-12次

腿弯举4组x10-12次

仰卧起坐4组x15-20次

仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）

悬垂举腿4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举4组x10-12次

上斜哑铃推举4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟4组x10-12次

坐姿坐姿推举4组x10-12次

立姿哑铃侧平举4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船4组x10-12次

宽握引体向上4组x10-12次

屈腿硬拉4组x10-10次

颈前下拉4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次

绳索下压4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

问题四：健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂健身后1个小时后再吃东西。下面说一下具体健身前后应当如何饮食。

1、做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

晨练后晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

3、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

6、适量补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

7、运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

8、运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!

9、运动后吃些碱性食物

专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除......>>

问题五：健身时增肌和减脂如何进行这个有氧运动跟增肌确实有一点相悖，弄的人会比较矛盾。

首先把原因简单说一下，力量训练会把血液集中到锻炼部位（也就是我们感觉到的充血发胀），带来营养修复破损肌纤维，慢慢的肌肉体积就会增加。但是有氧运动会加速身体血液循环，让血液在锻炼部位停留的时间变短。还有一点，蛋白质也是一种可以给身体提供能量的物质，大运动量的有氧运动势必会消耗掉一定的蛋白质。这两点综合起来就会让增肌的效果大打折扣。

增肌相对于减脂来说，可以起到有利作用。因为身体肌肉比例增加会提高你的基础代谢率，也就是单位时间内你所消耗的能量就会增多，因此更加有利于减脂。

从你的表述看作为日常健身来说，你的方式没什么问题，还是比较合理的而且还收到了不错的效果。现在的问题就是你对腹部仍有脂肪有点不解。其实这个问题不用太纠结，排除那些天生皮脂含量特别低的人，一般人要想达到只有“一层皮”的效果是很难做到的，那些职业健美运动员在非赛季也都是一层脂肪，都是在赛前通过特殊的训练和饮食才能把皮脂降到很低的程度。其实作为日常健身来说，健康是最重要的，身体中适量的脂肪对身体是有帮助的。

如何选择训练方式要看你的主要目的是什么：

1、如果是减脂，那么必须加大有氧运动强度（运动心率达到（220-年龄）*60%~70%），并持续30-50分钟才能有比较好的燃脂效果。同时还要严格控制饮食，少油（油炸食品、膨化食品、甜食、碳酸饮料、酒精饮品、猪肉等）、少盐。有氧运动最好是每天都进行，一周可以休息一到两天，但是不能连续休息。你现在有氧运动量明显量不足。

2、如果是增肌。那么你现在有氧运动的量还是比较合适的，需要强化的就是力量训练一定要足量，并且区分合理。一般大肌肉群的恢复时间是48小时左右，因此你现在隔天练的强度对于新手来说是可以的，但是你已经训练了一年多了，这个强度可能无法很好地***到你的肌肉，所以导致肌肉增长速度变缓。最好的办法是三天把身体各个部位都有针对性的练一遍然后休息一天，或者重复两个三天训练然后休息一天（也就是练三休一或者练六休一）。同时训练后的饮食上可以考虑把牛肉换成更好吸收的鸡胸肉或者蛋白粉。平时饮食也要增加优质蛋白的摄入（比如蛋清、蛋白粉、鸡肉、牛肉等）。

问题六：新手进入健身房怎么进行合理减脂跑步机慢跑20分钟，单车慢蹬10分钟，单车快蹬5分钟，这样下来快40分钟就没有了。新手减脂还有专门的计划，你可以看看：动享国

问题七：健身锻炼如何增肌减脂你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走(建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小）每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70%(就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划（每周4-5次，每次50分钟左右）

1.跑台慢跑热身10分钟

2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）第一天背部+二头肌训练日俯立杠铃划船15-20RM(次数)x2组(组间休息60-90秒)颈前下拉15-20RM（动作间休息90-120秒坐姿器械划船15-20RM哑铃单臂划船15-20RM引体向上（选做）5-20RM坐姿哑铃交替弯举15-20RME-Z杠杠铃弯举15-20RM拉力器弯举15-20RM第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM(次数)x3组坐姿腿举15-20RM腿屈伸15-20RM腿弯举15-20RM屈腿硬拉15-20Rm第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举15-20RM(次数)x3组上斜哑铃推举15-20RM上斜哑铃飞鸟20-25RM坐姿哑铃推举15-20RM立姿哑铃侧平举15-20RM第七天腹部+三头肌训练日腹部练习器15-20RM(次)x2组仰卧起坐15-20RM仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20RM绳索下压15-20RM(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面:少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

问题八：如何快速有效安排减脂健身计划健身房减脂计划参考:

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

控制在220-年龄x60-70%

二:力量训练计划(参考)

1.跑台慢跑热身10分钟

2.伸展器伸展

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM(次数)x3组(组间休息60-90秒)

坐姿腿举15-20RM

腿屈伸15-20RM

腿弯举15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举15-20RM(次数)x3组

上斜哑铃推举15-20RM

上斜哑铃飞鸟15-20RM

坐姿哑铃推举15-20RM

立姿哑铃侧平举15-20RM

第三天背部训练日

俯立杠铃划船15-20RM(次数)x3组

颈前下拉15-20RM

坐姿器械划船15-20RM

哑铃后飞鸟15-20RM

第四天手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举15-20RM(次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举15-20RM

拉力器弯举15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20RM

绳索下压15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐15-20RM(次)x3

仰卧举腿15-20RM

转体仰卧起坐12-15RM

两头起12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)

三：减脂增肌饮食计划参考：

早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐：香蕉一根

午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

训练

训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

问题九：关于健身房如何减脂的健身房！相信你的卡怎么着也得是年卡了，所以你要坚持，别三分半热度啊！呵呵

看你的照片主要是肚子问题了！

卷腹20个一组*4-6组（锻炼部位，中腹）

上身躺平，抬腿20一组*4-6组（下腹）

侧卷腹20*4-6（侧腹）

具体动作参照满大街都是的视频啊骇

记住，卷腹，卷就行了，别卷的太大了（严重不能像仰卧起坐那样，会很受伤的，手清贴耳侧，不能用力，腹部用力才是重点）

做完这些，再上跑步机至少40分钟（重点是心率，问问健身房四处游走的教练，心率是有计算公式的，他们说的应该比较有针对性）

前面说的自己量力而行，不是非要做完做全的！加油啊！

减脂餐的做法大全

现在很多人都意识到，要想瘦身只是不吃任何东西是不行的，还要运动和饮食调理一起努力才行。这正是管住嘴，迈开腿，其中管住嘴占有大部分是位置，所以在一天之中怎么吃，什么时间吃，吃一些什么是非常重要的，只有选对了食物，在经过正确的烹饪，就可以一边吃运动着就减肥了。

一、食材：

1.蔬菜类：

西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类

2.水果类

火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果

3.碳水化合物

糙米、燕麦、全麦面包馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药

4.高蛋白

鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类

5.不饱和脂肪酸

亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果

二、健身营养餐的做法

1.少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉，10点、4点必须加餐，每天至少五顿提高新陈代谢。

2.水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主，少油、少盐、少糖！但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运动。

3.一日之计在于晨，早餐一定要摄取丰盛，蛋白质、碳水、水果，一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类，以及大量蔬菜为主，晚上一定要清淡，就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛，你的肠胃为你工作一天了，需要休息。

4.蓝色的碗盘可以减少食欲，把每顿饭要吃的东西在大盘子里铺开，比堆在小碗里吃起来有饱腹感！

5.平时多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陈代谢。

6.一定要早睡早起，保证有8小时睡眠。

7.吃完饭站一个小时，刷刷碗收拾一下什么的，真的会很瘦腰。

8.尽量保证每一餐都有优质碳水化合物、蛋白质、蔬菜。

9.水果一定不要饭后立刻吃，会产生酒精和毒素，还会胀气、便秘。

10.细嚼慢咽！！很重要！每一口嚼30下，不仅消化变好了，便便也会很通畅。

11.早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝。

12.多泡脚，促进血液循环。

三、健身营养餐的吃法

1、隔3小时，就吃一餐

一天中，每隔三小时进食一次，其实就是大约一日6餐，这种少吃多餐原则对减肥的好处，就是能长时间维持饱腹感，让自己不至于饱受饥饿感或是饮食不规律，进而导致发胖。而且也能维持身体内能量的稳定和消耗，保持正常的新陈代谢速率，人体不容易肥胖，体重也不会超标。

一般说来，减肥中的女

好了，关于牛肉通心粉减脂餐怎么做和减脂餐怎么做的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！