牛肉西葫芦米饼怎么做(饮食金字塔怎么看)

大家好，关于牛肉西葫芦米饼怎么做很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于饮食金字塔怎么看的知识，希望对各位有所帮助！

宝宝两岁半,如何安排一天三餐

把宝宝幼儿园的一日三餐，包括加餐一共五餐等时间和内容分享给您。

就餐时间和内容举例

还是早上7点半到8点，吃第一顿早餐。造成通常是容易消化的面食，比如一点饼、虾皮炒鸡蛋、青菜。

9:40到10点左右，第一顿加餐。加餐内容包括：一盒酸奶、一小包海苔、一个奶酪棒，两小块苹果。

11点半到12点吃午餐。午餐内容：排骨、青菜，切得碎碎的；红豆米饭。

下午午睡起来，两点半左右一顿加餐，水果：苹果和香瓜。

晚上4点半到五点，晚餐：小馒头，木须肉，小白菜、南瓜汤。因为幼儿园五点就放学了，所以这顿晚餐有点早，正常来说可以晚一点。

每天都有奶，帮助孩子摄入足够的蛋白质。我家自己在起床和睡前给孩子喝一杯奶。有时候喝了奶就没有吃早餐，直接吃加餐。

有足够的青菜，纤维质的食物能够帮助孩子消化。有水果，补充维生素。有肉，帮助孩子身体成长。

孩子吃饭的问题。

但实际上，在幼儿园有老师管着孩子吃饭，通常比较好，在家里孩子吃饭往往都不太规律。

首先，家长没有那么多精力，每天都把时间花在做饭上。一天三顿正餐，两顿加餐，家长没有太多时间去陪伴孩子了。

第二，孩子在家里容易依赖家长，或者容易走神，家里的规则不如幼儿园的好。比如有时候孩子会撒娇，不愿意吃某种东西，但在幼儿园里的时候就会正常的吃。或者有时候幼儿需要家长去喂饭，不愿意自己吃。

没有养成良好的习惯，孩子越来越容易挑食。

第三，最重要的一点，家长总是劝孩子去吃。家长越劝孩子越不吃。只要家长减少孩子零食的摄入，孩子饿了，自然会找东西吃，如果家里没有其他吃的，只有饭，那么孩子自然会选择饭。

家长不用过于担心膳食均衡的问题，我沟通过很多幼儿园的家长，很大一部分的家长孩子都只吃固定几个菜，按照我们普通的看法，就是孩子非常挑食。比如其中一个孩子只接受一个菜，就是西红柿，除了西红柿就只吃主食，主食吃的也不算多，但是孩子的身体发育并没有受到影响。随着孩子年纪的增长，孩子的口味会发生变化，接受度就会变大。

所以家长不用着急。否则逼迫孩子吃，饭吃东西，只会造成反效果。让孩子觉得吃饭是件压力很大的事情，每当吃饭的时候，孩子就会选择焦虑，并且拒绝多吃。

第四，孩子注意力不集中，往往吃饭的时候发现了别的东西，就光顾着去玩儿了。这需要家长立规矩，比如，如果离开饭桌，就不允许再回到饭桌，吃饭就结束了。再比如，吃饭时间只有30分钟，超过30分钟之后收餐，孩子不允许在吃饭，并且也不能吃零食。

这些规则都能够帮助约束孩子，渐渐形成良好的习惯。

家长帮助孩子形成规律的吃饭时间，并且，对于孩子吃饭的行为进行约束，不让孩子在吃饭时间，注意力分散。也放下对于孩子不好好吃饭的焦虑。要知道，没有人是不会吃饭、不能吃饭、饿坏了的。

给宝宝安排一日三餐，是每个宝妈都很关心的问题啊，一日之计在于晨，早饭是一日三餐之中的重中之重！！！！小朋友们正是长身体的时候，早餐吃好了，可是对小朋友很重要的一件事，关于早餐，我罗列了几点注意事项，给你参考哦。

【主食】粗粮与细粮之间的搭配早餐的主食可以是五谷豆浆，小米粥，大米粥，饺子，面条，炒饭等等，但是一定要注意粗细粮的搭配，不能天天吃粗粮同样也别天天吃细粮。你可以要根据宝宝的喜欢来选择，像我家宝宝很喜欢吃面条，我就会花更多心思去琢磨各种好吃的面条来。

【点心】中西点心变化花样

早餐一般是稀饭／汤／豆浆配点心！点心的花样也可以变变馒头，花卷，油条，面包，蛋挞，三明治等等，丰富的菜品有丰富的营养

【配菜】颜色与营养的较量

早餐的配菜，你还在吃咸菜吗？咸菜的亚硝酸盐比较多，不建议多吃哦你可以试试凉拌花菜，凉拌西兰花，凉拌海带，西红柿西葫芦，漂亮的颜色总是能让你胃口大开

【水果】便秘终结者你家宝宝大便干燥，拉屎困难看来是蔬菜水果吃少了，我觉得水果比蔬菜应该更能被宝宝接受，像我家宝宝每天都会吃一个苹果，早上金苹果，晚上毒苹果，早上吃点水果也是极好的，当然不拘泥于苹果，也可以是香蕉，猕猴桃，橙子等等

Hi，我是孩子王首席育儿顾问，持有国家高级育婴资格证，在孩子王有近5000名和我一样的育儿顾问为宝妈们提供婴儿抚触、产妇催乳、宝宝理发、营养指导、母婴护理、成长培育等服务，让当妈妈变得更简单！

根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议：2~5岁的学龄前儿童每天应安排早、中、晚3次正餐，在此基础上还应至少有两次加餐。一般分别安排在上、下午各一次，晚餐时间比较早时，可以在睡前2小时安排一次加餐。

加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点。晚间加餐不宜安排甜食，以预防龋齿。

2~5岁儿童膳食应注意：两次正餐之间应该间隔4~5小时，加餐与正餐之间应间隔1.5~2小时；加餐份量应该少一点，以免影响正餐的进食量；另外，家长也需要根据季节和饮食习惯更换和搭配食谱。

1）尽可能给孩子提供固定的就餐座位，定时定量进餐；

2）避免追着喂、边吃边玩、边吃边看电视等行为；

3）吃饭细嚼慢咽但不拖延，最好在30分钟内吃完；

4）让孩子自己使用筷子、勺子等吃饭，养成自主进食的习惯，这样既能增加孩子的吃饭兴趣，又能培养孩子的自信心和独立能力。

（内容摘选自《中国居民膳食指南（2016）》）

很刚好，我家宝现在也是两岁半多，她一天三餐的时间和我们大人一样，然后根据宝宝的实际情况在上午、下午或者晚上添加点心。

在食物搭配上，尽量做到粗细搭配、荤素搭配、多样化些。简单说下我家宝现在一天吃的食物：

早餐：一般是馒头、粥（白米粥、杂粮粥）、馄饨、面包、牛奶、鸡蛋等。

午餐：米饭、面条、饺子、蔬菜、肉类、鱼类等食物。

晚餐：基本和午餐差不多，只是有时候会换换菜色。

点心：小饼干、小蛋糕、水果、牛奶等。

每天给宝准备的不能说是营养十足，但都尽力做到荤素搭配、食材多样化。

当然小孩越长越大后，对口味越来越挑剔了。家长给宝宝做饭也不能一直局限于某种做法，同一种做法宝宝吃过几次后就会腻，这就提醒我们要花点心思去折腾了。因为同一种食材不同的做法，宝宝给予的反馈有时候是不一样的。

比如我用吐司给宝宝当早餐时：做成吐司香蕉卷、吐司年轮时，宝宝的接受度就比单单吐司片来得高；当宝宝连续吃了好几天的白米饭后，有时候我就会抽时间做做饭团、蔬菜米饼等食物，然后搭配上汤、菜肉什么的给宝宝添加，或者换换面条什么的吃。

总之我觉得为孩子做饭真的单靠有心、爱心是不行的，还得用心！

接下来说下题主的补充问题：

孩子挑食的问题

估计每个孩子多少都会有点挑食的毛病，这不能怪小孩，我们大人也有自己喜欢和不喜欢的饭菜。所以只要不是挑食的非常严重，就不必过于担心，对孩子不怎么喜欢的食物有意识地去引导孩子慢慢接受就好。

引导的方式有多种，家长可以借外力口头引导，例如通过讲故事、读绘本等方式进行；也可以把这引导落到实处去，给宝宝做饭菜时，把喜欢的和不喜欢的食物一起混合制作成饭团、米饼、粥类等食物给宝宝添加。（上图是我给宝做的蔬菜米饼，里面加了胡萝卜、黄瓜、鸡蛋、熟米饭等食材，把宝喜欢的胡萝卜和不喜欢的黄瓜混合，还用模具压出了图案，宝就没那么排斥黄瓜了。）

孩子不喜欢吃水果问题

在宝宝没有能力独立吃水果时，你可以榨点果汁喝；但在宝宝有能力自己独立吃水果时，就不要老想着给宝宝榨果汁喝了，即使宝宝再怎么喜欢喝果汁，也不要这样做。特别是宝有牙齿之后，经常喝果汁对牙齿很不利。

如果你家孩子已经习惯了喝果汁，你可以继续给孩子喝，但要减少果汁含量兑些温水进去；然后开始让宝宝学会吃水果。或者狠狠心，不再给孩子榨果汁喝直接给水果吃，不给几次后孩子也就自然会接受吃水果。

孩子大便干燥问题

显而易见这是因为摄入的果蔬纤维含量少引起，多给宝宝吃些纤维含量高的食物会得到缓解和改善的。比如吃含有粗纤维的薯类食物和蔬菜、或者有润肠通便效果的香蕉、苹果、火龙果等水果。

以上这些就是我的回答，希望能帮到你。

现在的小孩子从小营养一定要跟上，不然以后个头会跟不上同龄人，虽然基因占一定因素，但是我们可以很明显发现现在00后、10后明显比90后、80后同时期个头更高，这就是因为生活条件好营养跟上的影响。

2岁半的宝宝营养如何搭配？

宝宝2岁后，母乳不再是他们的主食了。可是他们的身体生长发育仍然需要多种营养素，这就必须从多种多样的食物中摄取。

备餐的食物搭配要合适，有干有稀，有荤有素，饭菜要多样化，每天不重复。主食轮换吃软饭、面条、馒头、包子、饺子、馄饨、发糕、麻酱花卷、菜卷等，注意利用蛋白质互补作用，用肉、豆制品、蛋、蔬菜等混合做菜，一个炒菜里可同时放两三种蔬菜，也可用几种菜混合做馅，还可在午饭或早点吃些蒸胡萝卜、卤猪肝、豆制品等。

营养食谱推荐

玉米馒头

材料:玉米面500克，面粉、发酵粉、碱水各适量。

做法:

1.玉米面加发酵粉、面粉、水和匀，发酵后再放入适量碱水揉匀，醒20分钟。

2.将醒好的面团搓至表面光滑，平均分成12等块，做成馒头生坯。蒸锅置火上，摆入馒头生坯，用大火蒸1520分钟即可

蔬菜鸡肉羹

材料:鸡肉200克，南瓜、土豆、洋葱各适量，奶油调味汁、盐、植物油、高汤各适量。

做法:

1.将鸡肉洗净，切成小丁；南瓜和土豆去皮，洗净，切成小块；洋葱洗净，切成碎粒。

2.锅置火上，加高汤、南瓜块、土豆块，用中火煮至熟。另起锅加油烧热，下鸡肉丁、洋葱碎，翻炒后放南瓜块、土豆块炒3分钟，倒奶油调味汁，煮5分钟加盐调味即可。

营养秘诀:这是一款具有西餐风味的汤羹，宝宝会非常喜欢，妈妈也可以将奶油调味汁换成牛奶，味道同样鲜香。

珍珠汤

材料:面粉100克，鸡蛋1个，菠菜末、高汤、香油、盐各适量。

做法:

1.鸡蛋取蛋清混入面粉，和成稍硬的面团，揉匀，擀薄，切成比黄豆粒小的丁，搓成圆形的珍珠疙瘩。

2.锅置火上，放入高汤，煮沸后下入珍珠疙瘩，煮至熟软；将蛋黄搅拌均匀，倒入珍珠疙瘩汤中，再加入菠菜末和盐，出锅前淋上香油即可。

营养秘诀:珍珠疙瘩一定要多煮一会儿，如果不熟的话宝宝吃了会“烧心”、消化不良。

莲藕薏米排骨汤

材料:排骨300克，莲藕50克，薏米20克，香菜末、香油、盐各适量。

做法:

1.藕去皮，洗净，切厚片；薏米洗净。

2.排骨洗净，用沸水余过后，捞出沥水。

3.锅置火上，放适量水煮沸，将排骨、薏米和藕片放入，转小火煮45分钟至熟烂，放盐调味，出锅放香菜末、淋香油即可。

2岁半的幼儿生长速度处于迅速增长阶段，各种营养素的需求量较高，孩子的一日三餐要保证足够的营养。乳牙已经基本出齐了，咀嚼和消化能力有了很大的进步，孩子的一日三餐可以跟大人吃的一样。

那么，宝宝两岁半，如何安排一天三餐呢？

首先，根据题主的描述:孩子挑食、有好吃的菜就不吃米饭、不爱吃整根青菜。其实这些都是正常的，多数孩子都爱吃饺子、糕点，不怎么爱吃盘子里炒的菜。要知道宝宝的牙齿还没有足够的咀嚼能力，炒菜如果切的太长，炒得很脆的话，由于咀嚼能力不足，就难以下咽。因此，要为宝宝多准备些容易咀嚼的青菜或者把难下咽的青菜剁碎。

孩子的早餐尽可能包括谷类、蛋白质类，可搭配有:面包配牛奶、米粥配鸡蛋、小饺子、面条等。

孩子的午餐尽可能有干有稀，可搭配有:海带排骨汤、平菇蛋花汤、烧土豆、炒牛肉丝、清蒸鱼、米饭、水果等。

孩子的晚餐尽可能有荤有素，可搭配有:胡萝卜牛肉汤、清炒蛤蜊、烧黄鱼、虾仁豆腐、蛋包饭、蛋炒饭、营养粥、水果等。

两岁多的宝宝可以和大人一样的饭菜了，只要饭菜口味不是很重都可以。

平常像我家宝宝吃饭也有不爱吃的，青菜我会告诉宝宝这个很好吃，然后我吃给宝宝看。宝宝也会学着我的样子吃一口青菜，说好吃。

西红柿有点酸，我家宝特别不爱吃。每次我都会把西红柿鸡蛋炒饭或者煮面，换一种做法宝宝就特别爱吃。

两岁多的宝宝不需要喂饭了，让宝宝和大人一起吃饭。有时不需要追着宝宝喂饭，多带宝宝出去走走运动，消化的快，自然也想吃饭。果汁不要给宝宝喝，糖分太高。可以先让宝宝从甜的水果先开始尝试，像芒果，火龙果之类的，慢慢过度，慢慢接受。

孩子已经2岁半了，可以和大人一起吃饭，不需要太多额外的添加了，只是注意还是要遵循少油少盐的原则。这个年龄，正常的话再过半年就可以去幼儿园。如果还是挑食，甚至要大人喂饭，那么到幼儿园里就会有很多的不适应。

问题里面提到孩子还不能接受整颗的菜，需要剁碎才可以吃点。因为没有照片，不知道这位妈妈说到的整颗的菜是哪种类型的，有多大的不能接受。比如我们大人有时候炒油菜的时候就喜欢整棵的不切着炒，如果是那么大的菜叶孩子可能确实不喜欢吃。因为小孩的磨牙还没有完全长齐，这种菜叶很多时候没有完全嚼碎就会往下咽。但是菜叶太长了，一部分咽下去还有一部分在嘴里，孩子吃起来很不舒服，就不喜欢吃了。

再有就是水果要榨成汁才喝，不喜欢直接咬的水果。这样也和孩子的咀嚼能力有关，平时吃水果或是稍微硬一点的东西就是榨成汁或者弄成很碎小的，孩子的口腔肌肉没有得到应有的锻炼，遇到这样费力费牙的水果，自然也不爱咬着吃了。

在孩子满六个月添加辅食的时候，应该延续的食物性状是从糊状到颗粒到小块状的顺序，想必是家里人一直做的很细致，孩子的口腔没有得到锻炼，以至于现在2岁多了还要切成细小的碎块。

如果口腔肌肉得不到锻炼，也不能自己主动吃饭的结果会有哪些？

孩子马上要去幼儿园了，妈妈赶紧帮助宝宝，让他喜欢食物喜欢自己吃饭。

我们家宝宝也快两岁半了，但是吃饭基本没大问题，除了偶尔需要大人喂饭。根据描述，感觉孩子出现挑食，爱喝果汁等不太好的习惯，跟都家长多少有关系。

至于三餐的搭配原则：

一般的小孩，其实是很爱吃的。至于吃什么，怎样吃，就得多靠家长引导。而且吃方面，家长也要多花功夫，清淡为主。我就经常做些小点心、馒头之类的，宝宝就很爱。

两岁半的宝宝，每天可以安排5次进餐，正常的一日三餐，两次加餐，宝宝每餐都要保证有饭有菜，重视荤素搭配、粗细搭配、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、谷类、菌类都应该摄入。

宝宝挑食，妈妈除了保证饭菜营养，还要花样翻新，在色香味形等方面都要有新意，充分调动宝宝的好奇心，提高宝宝进食兴趣。

具体推荐如下：

早餐：粥类，各种肉粥、蔬菜粥（鸡肉香菇粥、南瓜粥、红薯粥）；面条（鸡汤青菜龙须面、牛肉面、西红柿鸡蛋面片等）；牛奶、豆浆搭配包子、鸡蛋饼等；

加餐：可以给宝宝准备水果，宝宝不爱吃水果可以做成水果沙拉，上边淋上酸奶和蜂蜜，可以有效缓解便秘；

午餐：米饭+炒菜或者饺子、面条等，既有主食又有蔬菜、肉类。

可以尝试给宝宝做一些面食，如饺子、包子，米饭可以摆出一些造型，蒸米饭的时候也可以加入一些豆类、根茎类蔬菜、粗粮，让米饭口感丰富一些；

加餐：健康的小零食，如奶类、坚果、酸奶面包、水果；

晚餐：米饭+炒菜；面条；粥类+饼。

宝宝挑食应对办法：

1.拒绝给宝宝零食

宝宝吃零食会扰乱宝宝肠胃的规律性，影响消化，每次餐前不要给宝宝吃零食，可以避免宝宝吃不进饭菜，可以加餐时适当的吃一点零食。

2.不要强硬给宝宝吃

宝宝不喜欢吃米饭，可以变化花样做，例如可以给宝宝做成蛋炒饭、紫菜包饭、多换花样，在宝宝喜欢的味道上打开突破口，不要强迫宝宝吃，这样只会适得其反。

3.家长榜样的力量

平时吃饭的时候，家长也要积极的带头多吃蔬菜和米饭，并做出吃的津津有味的样子，使宝宝对吃饭有期待。不要再餐桌上批评指责宝宝，营造良好的就餐环境。

小学生营养餐食谱一周带做法

小学生营养餐食谱一周搭配有：

周一：早餐：牛奶，吐司午餐：丝瓜虾仁汤，西红柿炒鸡蛋，青椒牛肉丝，二米饭加餐：苹果晚餐：青菜豆腐汤，木耳西葫芦，红烧黄花鱼，二米饭。

周二：早餐：豆浆，提子蛋糕卷午餐：三丝炸酱面加餐：酸奶晚餐：紫菜蛋花汤，素炒花菜，可乐鸡翅，红枣米饭。

周三：早餐：八宝粥，芝士厚蛋烧午餐：冬瓜虾皮汤，蒜苔肉丝，家常豆腐，麦仁米饭加餐：桔子晚餐：酸菜笋丝汤，草菇豌豆苗，红烧大虾，麦仁米饭。

周四：早餐：酸奶，生菜火腿三明治午餐：西红柿金针菇汤，时蔬蛋炒饭加餐：哈密瓜晚餐：小白菜干贝汤，藕片荷兰豆，清蒸多宝鱼，芝麻米饭。

周五：早餐：豆奶，鲜肉小笼包午餐：黄瓜鸡蛋汤，彩椒圆白菜，菠萝鸡丁，红豆米饭加餐：牛奶晚餐：海带豆腐汤，口蘑炒芦笋，酱爆鱿鱼圈，红豆米饭。

周六：早餐：银耳莲子羹，胡萝卜鸡蛋饼午餐：时蔬牛肉面加餐：葡萄晚餐：玉米排骨汤，白灼秋葵，香煎银鳕鱼，松仁米饭。

周日：早餐：三鲜小馄饨午餐：竹笙菌菇汤，毛豆烧茄子，芝麻鸭肝，米饭加餐：酸奶晚餐：萝卜丝虾皮汤，干煸豆角，文蛤鸡蛋羹，米饭。

饮食金字塔怎么看

健康饮食金字塔

民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。

20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。

健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括：

全麦食品（在大部分进餐中）

人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。

植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1／3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。

蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。

多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。

鱼、禽、蛋（每日0到2次）。

这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

坚果和带壳豆（每日1到3次）。

坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。

奶制品和代用钙（每日1到2次）。

为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。

红肉和奶油（小心使用）：

这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油。

大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：

为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。

多种维生素：

日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。

酒精类（适量）：

每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。

健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代

是的，我们都知道饮食金字塔，但想起来总觉得好教条和概念化，在实际生活中不知该如何应用。

不过，在新派营养学家看来，饮食金字塔不仅为每一天的饮食带来最科学的营养选择与搭配，更可以为我们带来丰富口感、趣味和快乐。从现在起，打造你的个人金字塔，跟着金字塔实战指南开始寻找每一组食物中变幻无穷的乐趣。

金字塔实战指南

各国风味、民族食品、快餐、小吃、零食……所有食品，其实你都可以在饮食金字塔中找到。营养成分类似的食物被归为一组，它们对健康的作用也类似，每一组食物为人体提供部分营养素。如果要满足你的全部营养需求，当然是每一组食物都不可或缺。

●每天吃为获取纤维，每天选择全谷(全麦、玉米、多种谷物和麸)食物，如全谷面包、全谷麦片、麸片、燕麦、全谷玉米、全麦面包、糙米等。建议量为每天3份。

●警惕吃选择含少量脂肪和附加糖的谷类食物，大多数谷类产品脂肪和胆固醇含量低，但警惕如下例外的食品：羊角面包、油酥点心、部分薄脆饼干、松饼，以及炸面圈、油炒米饭、锅贴等炸制食品。这些食物中提供脂肪的并非面包、面食或米饭，而是配料、添加物或烹饪方法产生了过多的热量。

●尝试吃尝试一些没吃过的谷类食品，如荞麦、小米、苋米或蒸粗麦粉，吃谷物杂烩，如多味菜饭、意大利面食、玉米糊。

●偶尔吃控制食用含少量脂肪的咸饼干和脆快餐如：爆米花、米饼、面包棒、烤面包片、椒盐饼干、以及曲奇饼。

●还可以在汤、炒菜或其他混合菜里加上煮制大米、米饭和面食。

●特别查找查阅食品标签，查找添加了叶酸或其他营养素的谷类食品。

一份谷类食品相当于1/2杯煮米饭或面条3～4片小咸饼干一片强化全谷面包

(备注：饮食金字塔中食量以“份”为单位，一份为一杯，即国际统一规定的一个量杯所装满的的量。)

●每天每组摄入量至少达到最小值，如果不太运动，就按照最小份额来选择食物。

●如果补充维生素或矿物质等补充品，金字塔建议没有变化。因为维生素和矿物质只是补充营养素，并未取代食物组中的份额。所有健康人首先要遵循金字塔食物组指南，然后可以根据专家建议，但补充品不得超过某种营养素膳食建议量的一倍。

●每天吃食用各种品种和颜色的蔬菜，因为不同蔬菜提供不同种类和营养素、纤维和其他植物营养素，丰富多彩才能更有益健康。

●多食用多样深绿色叶类蔬菜和深黄色蔬菜，因为其中含有能在人体内形成维生素A的类胡萝卜素。例如：为了使沙拉更有食欲及营养，可以多放一些绿色蔬菜如莴苣、甘蓝、菠菜等。想获取更多纤维，保留蔬菜可食用的外皮，如马铃薯、黄瓜、西葫芦。

●享受选择自己喜欢的蔬菜，量再大些！除了喜欢的，还可以扩大蔬菜范围，可以尝试吃一些新颖的蔬菜如牛皮菜、羽衣甘蓝、甜菜、秋葵，以及各种南瓜属蔬菜。

●还可以想办法在各类食物中加入蔬菜，如意大利面条中加入几片西葫芦、胡萝卜及甜椒。在三明治里加上番茄或黄瓜。

冰箱中也可以放一盘干净的新鲜菜，以备随时食用。

●尝试吃将蔬菜和肉、豆类组合在一起烹饪，也是个好主意。

金字塔全面认识

功能：多样、均衡和适量

饮食金字塔传达健康饮食的三种信息：

●多样食用多种食品如谷类、蔬菜、肉类来摄取人体需要的营养素。没有哪种食物可提供人体需要的所有营养素、纤维和其他物质，多种食物还给三餐增添味道、兴趣和快乐。

●均衡每天从每个食物组选择适量、充足，但不是太多的食品来获取人体所需的营养素和能量。根据年龄、性别和运动程度来选择量的多少。

●适量选择维持人体能量所需要的食物，不要吸收太多的饱和脂肪、胆固醇和附加糖。适量饮食帮助人体达到或保持健康体重，并预防健康隐患如糖尿病、心脏病和癌症。

食物份额：充足，但不要太多

金字塔提供的是份额范围，而非具体数量。可以帮助你灵活选择，以满足你个人的营养需求，而且食物中热量和脂肪不会过量。

●每组食物最小份额加起来提供的热量大约是1600千卡，恰好满足运动少的女性和一些老年人的需求。

●中间值份额提供约2200千卡，能满足儿童、少女、活跃女性和不活跃男性，孕妇或哺乳期女性需要量稍多一些。

●最大值份额适合少男、活跃男性和运动员。

●多样化选择多种肉和豆类食品，如精瘦肉、无皮禽肉、鱼和豆浆等等。

●鱼一周食用两次或三次鱼。

●份额考虑肉和禽肉的份额大小。通常一份覆盖盘子的1/4就足够了。记住，一天只需要150～210克，偶尔一次肉或禽肉的量大些也没关系。

●豆类一周选择几次豆类——如干豆、豌豆、小扁豆或豆腐作为主菜，可以试着做蔬菜豆腐或豆汤。

●蛋类代替为了控制胆固醇食用量，适量食用蛋黄和整个蛋——如果保证每天胆固醇摄入量保持在300毫克以下，那每天最多吃1个，包括制作和烘制时加的蛋。因为蛋清或蛋类替代品不含胆固醇，且脂肪很少，所以可以随意食用。在一些需要蛋类的菜里可以用蛋替代品或蛋清代替。

●适量坚果食用坚果，可以选择加入正餐，仅仅一小把就能够给三餐增加许多花样。例如，炒素菜、砂锅菜、沙拉和面食中可以把碎的果仁拌入；或在谷物早餐及午餐

酸奶撒上一些果仁。另外，将杏仁、夏威夷果等坚果代替奶油冰淇凌等零食是个好主意。

●三餐用各种办法在三餐和快餐里加上富含钙的牛奶类食品：早餐麦片里的牛奶、三明治中的奶酪、酸奶、加奶咖啡、或牛奶咖啡。西餐中汤或沙拉上的奶酪条。

●快餐吃快餐时选择含钙丰富的奶制品，如酸奶、牛奶和奶酪块。甜点也是选择的好机会，试试酸奶或布丁。

●淡炼乳用淡炼乳代替奶油加在咖啡中，脱脂炼乳有奶油般的质感，但脂肪含量少。

●低脂酸奶用普通、低脂或无脂酸奶及农家鲜奶奶酪代替奶油。

●清晨奶制品每天早晨从奶制品开始：牛奶、酸奶或酸奶水果混合饮料。试试将脱脂奶作为饮料。

●牛奶替代品如果不吃奶制品，从添加钙的饮料(果汁和大豆饮料)及其他含丰富钙制的非奶制食品中吸收钙质。

建立自己的金字塔

分三步，辅以表格计算，用确切的数据帮你打造每日最合理的饮食金字塔。具体做法是:

第一步：记下你的膳食和零食中的食物和饮料，包括份量和金字塔的位置。(见表一)

第二步：利用一天所需热量大概计算一下热量摄入。

第三步：把一天食用的每组食物份量加起来，然后与金字塔上列出的食物相比。记住，如果你的单份食物大于建议量，那算作多于一份；如果小，那就算作部分分量。(见表二)

●维C水果多考虑含维生素c丰富的水果，如柑橘类水果、浆果等。

●罐装水果手边可以准备一些冷冻和罐装水果，可以随时食用。

●不常见水果选择一些不常见的水果，如番木瓜、无花果、番石榴。尝尝

苹果、梨、李子或香瓜的新品种。

●干果手边放一些干果：葡萄干、杏干、橘越干，有包装可以携带，慢慢嚼。一定注意：每份干果大小一定要小于新鲜水果，因为不含水分，且浓缩了糖分和热量。

●果汁将果汁作为带来快乐的饮料，与汽水混合还可制成清爽的带气饮料。

●水果慕司除了在快餐店，也可以尝试在家自制水果慕司——只需用搅拌器将水果切块榨汁，加入酸奶或牛奶搅拌均匀即可。

●水果菜式在各种菜式中加入水果。将橘子片、葡萄、浆果和其他新鲜水果与蔬菜一起搅拌。在凉拌卷心菜丝里加入捣碎的菠萝、葡萄干或切碎的苹果。在早餐麦片、布丁或冻酸奶撒上干果。还可以将干果和馅、米饭混合，或者与面团自制松饼和面包。

●沙拉汁拌沙拉时把调味料限制在1～2匙，或用低脂无脂的调料。

●调味酱少用一些脂肪多或糖多的涂抹食品如酱、浇头、肉汁和调味汁。

●咖啡伴侣喝咖啡或茶时，不要或者少放糖和奶。

循序渐进，5步调整方略

●逐步调整食物选择，这样比一次性的全面修订整个饮食方案容易得多。从一顿饭开始，或者几个月只调整一组食物，再逐渐扩大调整范围。

●每天从5组食物里挑选食品，从基础的食物如大量谷物、蔬菜和水果开始，然后每天选一些低脂奶制品和从肉类、豆类挑选精瘦或低脂食品。

(以晚餐为例：可以分为4份，3份装蔬菜、水果、谷类，第4份从肉和豆类挑选，再来一杯低脂牛奶。)

●适量食用，不要排除某一类食物。交替食用正餐和零食以保证平衡，只要少吃，偶尔食用脂肪和甜食也没关系。

●在5组食物中选择多种食品，大胆尝试新食品，增加乐趣。

●考虑一下你的生活方式和每天需要多少能量，然后从每组中获取足够份额。

文章到此结束，如果本次分享的牛肉西葫芦米饼怎么做和饮食金字塔怎么看的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！