西湖牛肉羹适合减脂人吃吗，用牛肉会影响减肥效果吗

各位老铁们好，相信很多人对西湖牛肉羹适合减脂人吃吗都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于西湖牛肉羹适合减脂人吃吗以及想要做一份好的减肥餐,用牛肉会影响减肥效果吗的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

想要做一份好的减肥餐,用牛肉会影响减肥效果吗

爱吃牛肉又想减肥，做到这三点才行

1、选最瘦的牛肉

都说畜肉里牛肉最瘦，这话可真不对，看看涮锅的肥牛，看看日本的雪花牛肉，那真是个顶个的肥，要想减肥，这些牛肉只能偶尔吃啦。

2、煮、炖、焖

吃牛肉很多人喜欢煎，如果减肥肯定不推荐这种增加能量的烹调方式，更推荐直接熬汤或炖菜。比如推荐的菜式有萝卜牛肉汤、西红柿炖牛肉、牛肉卷焖平菇。分享一下最后一道菜的做法，牛肉卷要买瘦的，锅里淋一丢丢油，把牛肉卷放锅里稍微煸一下，然后在肉上铺上平菇，3分钟焖熟，淋点生抽、撒点香菜，味道绝美。

3、少吃

都知道减肥要少吃肉，可是具体少吃到多少，很多人仍没有概念。中国居民膳食指南建议成年人每天畜肉和禽肉加起来吃到40～75克，如果两者对半分，又不吃其它畜肉如猪肉或羊肉的话，那每天畜肉的量就只有20克到37.5克，这些牛肉有多少？刷火锅的薄薄的1卷牛肉卷就是15克，也就1天吃3卷就超了，再想想我们平时是怎么吃肉的，那样大口吃肉的驾驶，肉肯定超标啊。

减肥冷知识~

1-吃肉不长胖

很多人，尤其是老年人都不敢吃肉，其实吃肉真的真的不会长胖，真正让我们长胖的是吃太多精致碳水。

2-西布曲明让你死

前几天刑满释放不足一年的网红郭美美又进局子，因为销售了有违禁成分西布曲明的减肥类食品而被刑拘。

减肥药真的别吃了，但凡可以让你瘦下去了，都是伴随巨大的副作用——口干、失眠、恶心、心悸。同样含西布曲明的其他减肥药在一些国家甚至出现了死亡案例。

3-睡不够，会长胖

研究表明：

-每天睡6个小时的人比睡7个小时的人，体重增加得多；每天睡5个小时的比睡6个小时的，又会增加更多体重。只要连续2天睡眠不足，睡眠时间比平时少2个小时以上，就会对体重产生影响了。因为人在熬夜后皮质醇激素升高，会更加渴望吃高热量的东西，所以不胖你才奇怪呢？

4-绿茶可以帮助减肥

绿茶真是一个好东西，可以促进脂肪的燃烧，减少脂肪吸收；含有一种茶多酚的物质，可以抗衰老，清除自由基；茶多酚可以抗癌；还含有咖啡碱，可以提神醒脑。

5-长期饥饿身体会浮肿

很多人以为自己长期节食身体会骨感纤细，你错了！身体长期处于饥饿中，会浮肿的！

饥饿时，蛋白质被大量消耗称为能量，蛋白质本来可以将我们身体多余的水分从组织中转移到血浆中，进而排出体外。如果缺乏蛋白质的话，我们组织中的水不能及时的转移到血浆中，只能蓄积在局部或全身，导致浮肿。一个词总结——营养不良性水肿。

6-喝巴氏消毒的鲜牛奶

纯牛奶都是经过超高温灭菌的，营养成分流失得非常厉害。所以喝牛奶的话喝巴氏消毒的鲜牛奶更好，巴氏鲜奶是低温灭菌的，保留了大量维生素B，对身体好处也更多。

7-抽脂减肥会反弹

抽脂减肥可以去除身体中多余的脂肪，但是如果抽脂后还是没有良好的饮食习惯和生活方式，反弹也理所当然。

8-无糖/0脂肪并不代表可以减肥

无糖的食物可能有时候脂肪含量高，比如号称无糖的饼干，但是往往脂肪含量都比较高。

0脂肪的食物可能有时候含糖量高，比如0脂肪的饮料，奶茶，酸奶，乳酸菌饮料等等，都是存在长胖的风险。

9-内脏脂肪一定要减掉

内脏脂肪远远比皮下脂肪更具有危害，它主要是围绕着各种内脏器官周围。会导致心血管疾病、癌症、中风、痴呆、糖尿病、抑郁症、关节炎、失眠、性功能失调。

当血液里的葡萄糖持续升高，这时候胰腺就会分泌出胰岛素，一部分会变成糖原，多出来的部分就会以脂肪的形式储存在细胞里面，形成内脏脂肪。所以，如果你长期摄入高糖分，精致碳水的食物，那么你的内脏脂肪就会越来越多。

如果你容易肚子凸起或者是总是便秘，那么你最好是要察觉下自己是不是内脏脂肪很多？

10-假的全麦面包

如果你买到的全麦面包前三位分别是：小麦，油，糖，那就是假的全麦面包。真正的全麦面包是全麦粉是第一位的。糖和油是没有的或者排名很靠后的。所以你买到的全麦面包是真的吗？

11-大姨妈期间不长胖？

有的女孩子身体虚弱，对于食物的吸收能力比较差，容易腹泻，所以大家觉得吃多少都不吸收，更不会长胖。

但是，其实姨妈期间吃什么都不长胖是没有这种说法的。我们姨妈期间身体缺少营养，多吃点是可以的。

12-蔬菜吃太多也不好

成年人的膳食纤维摄入贵在适量。膳食纤维吃太少，自然不好，容易便秘，容易缺少微量元素。

但是如果膳食纤维吃太多也不好。一方面，大量的膳食纤维会引起肠粘膜的不良刺激，产生气体，引起腹胀。

如果只吃膳食纤维而不喝水，也可能会造成肠梗阻。此外，过量的膳食纤维还会可能导致人体某些营养素(如无机盐中的钙、铁、锌以及脂溶性维生素中的VA等)的不足甚至缺乏。

13-短时间强效运动更有效

大部分人都以为有氧运动起码要持续40分钟以上，才可以达到燃脂的状态。其实有研究表明，也存在耗时短但收益高的运动形式，也就是HIIT。

高强度间歇性运动，对于某些人的指标改善比较明显，比如对胰岛素敏感性的改善有显著提高。

专家们认为，高强度的运动分解了肌肉中储存的糖原，散步和慢跑大约只能激活70%或80%，这比温和的运动，比如慢跑，要有效的多。

14-无糖饼干不一定无糖

很多无糖饼干里商家表达的意思是“不添加蔗糖”，但是还是会有麦芽糖、蜂蜜、果葡萄浆等。

15-长期挨饿，你的意志力就废了

很多人在节食一段时间后会暴食，这不是因为意志力薄弱，而是身体正在尽一切努力摆脱节食引起的“饥荒”。

曾经有个纪录片，科学家做了这样的实验，同一个人，要在两天内做两次脑部扫描，第一天是吃饱的状态，第二天是饥饿的状态。扫描时，科学家会向他展示低卡和高卡食物，通过磁核共振，能看到他大脑对这些食物的反应。

结果发现，在吃饱的状态下，大脑对两类食物都没有多少反应，但在饥饿的状态下，大脑对甜甜圈等高卡食物反应强烈，对低卡食物依旧没有反应。

所以，当我们在饥饿的状态下，你的意志力就被清零了，对于高热量的食物简直毫无抵抗力可言了。

16-胖或者不胖，到底和什么有关系

有的人觉得减肥就是要控制热量，吃啥无所谓，控制好热量就行。可以一天吃1200大卡健康食物，也可以一天吃1200大卡垃圾食物，但是只要总热量不超标就行。

从短期看，确实如此，控制好热量，无论是垃圾食物还是优质的食物都会让你瘦下去。

但是从长期看，你会发现，吃优质的食物，哪怕你吃得很多，体重还会继续下去；而垃圾食物，哪怕你吃得很少，但是体重都下去很慢。

其实你想过没有，每天吃垃圾食物，你自己本身的体质、代谢、激素都在逐步紊乱。所以你会发现自己越来越减了。

就比如说，反式脂肪酸（饼干、面包这些）本身长胖速率就是普通脂肪的7倍，吃那么多，但是身体代谢不出去，就变成了内脏脂肪，更难减了。

17-有的蔬菜你可以当做主食吃

莲藕、芋头、土豆、荸荠、山药、甘薯、菱角、贝贝南瓜等这些蔬菜淀粉含量很多，可以当做米面吃了。

既富含各种微量元素，低GI，有的碳水比米面还低，味道还好吃呢！何乐而不为呀！

18-水果不甜不等于糖分少

水果中的糖分主要是由果糖、葡萄糖和蔗糖构成。其中果糖甜度最高，是蔗糖的1.8倍；葡萄糖甜度最低，是蔗糖的60%。如果水果不甜并不代表糖分低，选择水果的时候要考虑碳水化合物和血糖生成指数。比如西瓜，碳水含量低但是升糖太快了，也要少吃；比如樱桃，碳水含量中等，但是升糖很慢，可以多吃。

真正适合减肥吃的水果有：樱桃，李子，柚子，桃子，苹果，梨子，葡萄，柑橘，猕猴桃，小番茄等。

19-喝粥升糖更快

粥在煮的时候，淀粉经过高温熬煮，分解为更容易被吸收的短链碳水化合物，糊化的越厉害，分解的短链化合物越多，肠胃吸收就越快，餐后血糖短时间快速升高，引起血糖波动。

如果仙女们想要喝粥，最好是多放点杂粮，我们选择低GI的杂粮粥，升糖会慢一些。

20-水果奶昔含糖量也很高

草莓奶昔的成分是：糖+草莓+水+草莓浓缩液香料+柠檬酸+其他添加剂...一杯含有糖分80g多。

类似的还有星冰乐、草莓奶盖、草莓奶多多、奶泡等等甜品，其实含糖量都是很高的。

21-黏稠的糖不要喝

西湖牛肉羹、鸡汁豆腐羹、青菜豆腐羹、胡辣汤、玉米浓汤等等，这里面会放绿豆淀粉、红薯淀粉、土豆淀粉、玉米淀粉、水淀粉等等淀粉来勾芡。被勾芡的汤里面都有不少淀粉，喝汤太多也会发胖的。

22-跑步腿变粗了

跑步跳绳后腿变粗了，是因为冷不丁刺激肌肉，肌肉充血，以及拉伸不当导致的肌肉僵硬，使腿看上去变粗了。所以正确的跑步姿势和拉伸是很重要的~

23-走路可以减肥吗？

二师兄陪着师傅去西天取经，走了十万八千里，还是那么胖，不得不让我们反思，散步/走路这种运动可以减肥吗？

散步可以减肥的，但是效果很慢很慢，而且一定要每天保证1-2个小时的散步量，你才可能一周瘦一点点。

运动减脂最好是达到自己的最大心率的75%。心率的意思就是每分钟心跳次数。

那我们可以用公式或者佩戴心率表来计算，公式的话，最大心率=（220-年龄）*60%-75%，比如一位30岁的人，最大心率是=114-143之间，才可以有效的燃脂。

24-运动后不要立马洗澡

运动结束了不要立马洗澡。因为人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间。

如果这时立即去洗澡，尤其是热水澡，人体血液循环加速，流向躯体肌肉和心脏肌肉的血液增加。这样就会导致大脑和心脏供血不足，可能会诱发心脏病。最好是间隔半个小时再去洗澡。

25-吃得慢真的可以瘦

如果你总是囫囵吞枣，吃得很快，不知不觉吃多，那么我非常建议你吃饭的时候放慢速度，比如每口食物咀嚼30-50下，虽然听起来很累，但是这样可以让你的胃有充足的时间去告知大脑“我已经吃饱了”这个信号。

用左手吃饭可以放慢你吃饭的速度，进入嘴巴里咀嚼30-50下，可以延迟你的饱腹感，让你更加真实的知道自己饱腹感如何。

26-许愿式减肥

现在的人发明了很多奇怪的瘦身产品，比如瘦瘦包，减肥丝袜，减肥鞋垫，瘦身霜、暴汗服...他们一般都会给你一份食谱，让你坚持用。归根到底，这些产品都是许愿式减肥方法，真正起作用的还是饮食。

被我们吃出来的脂肪只能通过肝脏被分解，所以其他乱七八糟的方式都是不靠谱的。

27-早上吃包子面条饿得更快

很多人喜欢早上吃包子/馒头/面条/面包/蛋糕，但是中午很快就饿了，这是为啥呢？

高碳水的早餐，会让我们的血糖快速升高，身体分泌过多的额胰岛素来应对快速升高的血糖，过多的胰岛素又让血糖在吃饭摄入高峰时快速下降，就会产生一种相对“低血糖”的状态来让我们更渴望高糖高碳水的食物，血糖再一次升高...如此恶性循环。

所以早上最好是选择低gi的粗粮，并且吃一些高蛋白的食物来替代高碳水。

28-你是不是得了甲减，所有瘦不下去

如果你发现自己吃得很少还是不瘦，稍微多吃点就会发胖，喝水也会变胖，哪怕是来几次高强度的运动也无济于事。那就要看看自己是不是得了甲减。

这种病还是比较常见的，算起来一百个人中至少有十五个人得了这种病，而这十五人之中，起码有八个人都不知道自己有甲减。得了甲减后身体的代谢会变慢，所以减重也会变慢。

甲减的症状：脸色苍白，皮肤干燥粗糙，脱发脱屑，手脚萎黄，嗜睡乏力，容易疲劳，记忆力减退，食欲不振，体重增加，便秘腹胀。。

如果你有这些情况，可以尽早去医院查看下的呢！

29-我平台期了

我们人体的新陈代谢会有个记忆功能，也就是如果你固定了每天的食物摄入量以及运动消耗量，那么身体就自然而然的记住了。这就会出现了平台期。

想要打破平台期，最好的方法：

-调整饮食的菜谱，更换不同的食材；

-调整运动的方式和强度；

-补充微量元素，如果缺少维生素和矿物质，那么我们代谢能力也会降低的。

30-怎么吃一顿不胖的火锅

吃饭时间：最好是放在中午，早餐和晚餐的量都可以适当减少1/3或1/2.

锅底：最好是清汤/番茄/菌菇/鸳鸯/牛骨等。调料：蒜泥香油+耗油，海鲜汁+香菜。

多吃：各种瘦肉和蔬菜基本都是可以放心吃，前提是记得控制量。

适量吃：肉丸，腊肠，肥牛肥羊。

少吃：土豆、藕片、红薯片、山药、苕粉。

别吃：炸酥肉、红糖糍粑、油条、面条、凉粉、炒饭。

饮料：大麦茶/无糖饮料，别碰啤酒/含糖饮料。

原则：高蛋白+高纤维+低脂肪+低碳水，这样一顿火锅吃下去也不胖了。

我太瘦怎样吃才能发胖啊

提升体能健康增重

“豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。

人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢）

1.“增重”不等于“增肥”

“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。

人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。

2.增重者的运动

增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！

力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）

具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。

3.增重者的饮食

高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白质：

选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

糖类：

增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

脂肪：

应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

进食建议：

总脂肪<30%总热量

饱和脂肪<10%总热量

单元不饱和脂肪10％～15％总热量

多元不饱和脂肪<10%总热量

肥方法

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生

化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏

力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治

疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否

瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个

人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都

属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的

人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一

餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影

响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾

病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不

良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此

外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如

花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀

粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦

弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除

此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充

足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化

和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上

班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不

开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状

态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅

有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期

得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明

显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短

时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌

匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水

调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪

可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚

佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲

增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛

奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂

蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄

汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现

象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1.均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽

然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健

康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2.养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3.改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4.选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油

炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗

较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起

找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来

喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片

减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不

足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫

力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机

率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织

的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问

的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器

官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体

的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

【饮食篇】

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高

热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消

化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白

质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因

为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可

以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来

的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒

头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果

汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食

用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热

量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议

可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸

的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

【运动篇】

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运

动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借

助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的

建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三

头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些

体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补

充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变

差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：

1.现榨柳橙汁一杯

2.低脂牛奶一杯

3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2.一杯豆浆或米浆。

3.一颗水煮蛋

【早上的点心：帮助身体储藏能量】

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：

1.苹果一个

2.低脂牛奶一杯

3.三明治一个

4.生菜沙拉一盒

5.高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1.奇异果一个

2.一杯优酪乳

3.一碗饭或一碗面

4.水煮青菜一份

5.高纤饼干一份

【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

【晚餐：尽量按时进餐】

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1.现榨果汁一份

2.冰淇淋或优酪乳一份

3.生菜沙拉或炒青菜一份

4.一碗饭或一碗面

5.一份瘦肉或鱼肉

6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆

浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙

线，才能睡觉唷！

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖

的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾

患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于

90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄

入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于

哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌

疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消

瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下

几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量

(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的

50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个

动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60

秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8

至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的

动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活

动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿

做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻

炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统

地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机

体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应

重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四

头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械

进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼

的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼

时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的

酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的

变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目

的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增

长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定

要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当

多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再

加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时

热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不

行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划

的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

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