牛肉炒腰果做法减脂餐食谱？减脂餐的做法大全

其实牛肉炒腰果做法减脂餐食谱的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解减脂餐的做法大全，因此呢，今天小编就来为大家分享牛肉炒腰果做法减脂餐食谱的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

减脂餐怎么做

俗话说「三分练，七分吃」，除了挥汗如雨的训练，减肥很大程度上还是饮食起关键作用。很多人训练的非常积极，但却不注意饮食这个环节，所以总是瘦不下来。

摄入小于消耗就能消耗脂肪，可大部分人减肥的目的不仅仅是瘦，归根结底还是为了健康，那怎么在保证身体健康（保证基础营养素的摄入以及膳食平衡）的基础上让摄入小于消耗、从而达到健康减肥的目的呢？

今天小编就手把手教大家做减脂餐

减脂餐的基本营养构成

减脂餐的营养构成包括蛋白质、蔬菜和碳水。如果追求严格的减脂效果，早餐的碳水可以省去，但是午餐和晚餐的碳水是万万不可少的。除此之外，我们可以适当增加一些优质脂肪、豆制品和菌菇类的摄入，使得营养更加均衡。

每餐的分量和热量

每一餐的量都是女生的标准，男生有的一样，有的要增加一些，不同的我会在括号里标注出来。女生每餐的热量大约为400卡，一天大约为1200卡，男生的会多一些，大约为1500卡

注意事项

1.减脂餐不等于水煮、单一和难吃。只要花心思，也可以吃得很丰富、很美味。我们照样可以采取炒、煎、烤等多种烹调方式，只要把握少油少盐的原则即可。

2.调味料的原则是少，能省则省，不能省的尽量选择粉状调味料。尽量吃食物的原味，吃食物本来的样子。食物本来的滋味远比用各种调味料掩盖后的重口味要好吃得多，只是你需要时间去调整和适应。

3.碳水化合物尽量以低GI的（即慢碳）为主，比如南瓜、玉米、红薯、紫薯、糙米、藜麦、荞麦、意面、燕麦等。土豆和胡萝卜也应该归入碳水类别而非蔬菜。早餐的碳水非常推荐燕麦，但是要特别注意燕麦的选择，要选择未经过加工的生燕麦，不要选择快熟和即食燕麦。

4.蛋白质包括肉类和非肉类的。肉类要选择脂肪含量少的肉类，以鸡肉、牛肉、鱼、虾为主。非肉类的蛋白质包括鸡蛋、豆制品和奶制品。牛奶不必非喝脱脂奶，全脂奶和脱脂奶热量相差不大，但是牛奶在脱脂的过程中会损失掉脂溶性纤维素。酸奶要喝无糖酸奶，最好自制，市售的很少有完全不含糖的。

5.一定要吃够量，不要随意减量或者省略。饿绝不是正确的减脂方式，会降低人体基本代谢，变成不易瘦体质，减脂会更加困难。

6.维生素包括蔬菜和水果。蔬菜能吃的种类很多，但是尽量以绿叶菜为主，而且要吃够量，甚至可以多吃一点，但是要注意补充水分，纤维素多了水分没跟上很容易便秘。高碳水蔬菜比如豆角、莲藕等少吃一点。水果我们只能吃少量糖分低的水果，比如浆果类：草莓、蓝莓、树莓、桑葚等，西柚，橙子等。

7.围度的变化比体重的变化更重要，建议在开始减脂前测量全身的围度并拍照留存，一个月后看对比效果会非常强烈。不要太关注体重的变化。

8.三分练，七分吃。吃很重要，但是相对于吃多少，吃什么更重要。所以减脂餐的主要意义在于调整饮食结构，养成健康的饮食习惯，这只是个开始。为了取得更好的减脂效果，建议配合适当的运动，保持良好的睡眠。

9.减肥试试只控制两餐！

采用控制两餐（早，午），放任一餐的形式，是一种不错的选择。控制的两餐多采用三明治，卷饼，轻度烹饪沙拉的模式。两餐的热量可以控制在1000kcal左右，在保证两餐有一定营养基础的标准上，可适度放纵晚餐。

掌握了以上几点主要原则，减脂餐做起来就比较得心应手了。贴心的小编附赠了一周食谱，比较适合日常上班的女性和正在减脂的男性，想尝试的话可以从这里着手开始啦！食谱中早餐水果、蔬菜等食材可以生食，玉米粒等煮食；午餐采用煮、烤等烹饪方式，可提前一天做好

星期一

早餐：燕麦酸奶

原料：无糖酸奶200mL，燕麦片30g，鸡蛋100g（2个），生菜30g；

做法：燕麦片煮熟，鸡蛋煮熟切片，所有材料一起拌成沙拉即可；

热量：379kcal，碳水35g，脂肪16g，蛋白质23g。

午餐：藜麦牛肉沙拉

原料：藜麦50g，烤牛肉200g，橄榄油10g，樱桃番茄100g，芝麻菜50g，芹菜100g；

做法：藜麦蒸熟，芹菜焯熟，牛肉用一点黑胡椒和盐稍调味腌制，抹上橄榄油烤熟，和剩下的材料一起拌匀，调味即可；

热量：527kcal，碳水43g，脂肪18g，蛋白质49g。

星期二

早餐：玉米沙拉+牛奶

原料：玉米217g，奶酪20g，牛油果100g，生菜50g，全脂牛奶250mL；

做法：玉米奶酪牛油果和生菜拌成沙拉，可加少量调味品；

热量：417kcal，碳水35g，脂肪24g，蛋白质18.5g。

午餐：什锦糙米饭+番茄鸡胸

原料：什锦糙米饭（糙米50g，洋葱50g，芹菜50g，香菇50g）；番茄鸡胸（鸡胸肉200g，西红柿200g，橄榄油5g，洋葱30g）；

做法：香菇和米饭一起蒸熟，芹菜洋葱焯熟，调味混匀即可；橄榄油煎熟鸡胸、番茄、洋葱，调味即可；

热量：555kcal，碳水47g，脂肪11g，蛋白质48g。

星期三

早餐：金枪鱼三明治

原料：吐司80g，金枪鱼罐头（水浸）50g，煎鸡蛋100g，西红柿30g，生菜20g；

做法：热锅下少量油煎好鸡蛋，切好西红柿生菜，做成三明治即可；

热量：376kcal，碳水39g，脂肪12g，蛋白质27g。

午餐：牛肉虾仁沙拉

原料：烤牛肉200g，虾仁100g，玉米300g，西兰花150g，辣椒油10g，腰果10g；

做法：牛肉黑胡椒盐调味腌制烤熟，西兰花玉米用水焯熟，拌均匀辣油调味即可；

热量：586kcal，碳水47g，脂肪21g，蛋白质63g。

星期四

早餐：水果酸奶

原料：桃子50g，香蕉100g，樱桃番茄100g，无糖酸奶250g，燕麦片20g，甘蓝菜20g；

做法：水果材料洗净切块，和酸奶混合即可；

热量：328kcal，碳水53g，脂肪7g，蛋白质14g。

午餐：鸡肉卷饼

原料：全麦卷饼90g（2张），鸡蛋50g（1个），烤鸡胸150g，橄榄油5g，黑胡椒2g，黄瓜50g，生菜20g（2片），黄豆芽50g，豆瓣酱10g；

做法：全麦做成面糊用平底锅摊饼，鸡胸用黑胡椒盐调味烤熟，蔬菜切碎，一同卷入饼中即可；

热量：531kcal，碳水46g，蛋白质44g，脂肪19g。

星期五

早餐:蛋香三明治+牛奶

原料：吐司两片80g，煎鸡蛋100g（2个），奶酪20g（2片），生菜30g，西红柿50g；牛奶250mL；

做法：热锅少油煎鸡蛋，和切好的蔬菜一起做成三明治即可；

热量：546kcal，碳水48g，脂肪22g，蛋白质33g。

午餐：牛肉意面

原料：意面50g，番茄酱20g，西红柿150g，烤牛肉150g，西兰花150g，橄榄油5g；

做法：牛肉黑胡椒盐调味腌制烤熟，热油炒西红柿和番茄酱做成调味汁，煮好通心粉和西兰花，调拌好即可；

热量：498kcal，碳水58g，脂肪10g，蛋白质45g。

减脂餐的做法大全

现在很多人都意识到，要想瘦身只是不吃任何东西是不行的，还要运动和饮食调理一起努力才行。这正是管住嘴，迈开腿，其中管住嘴占有大部分是位置，所以在一天之中怎么吃，什么时间吃，吃一些什么是非常重要的，只有选对了食物，在经过正确的烹饪，就可以一边吃运动着就减肥了。

一、食材：

1.蔬菜类：

西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类

2.水果类

火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果

3.碳水化合物

糙米、燕麦、全麦面包馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药

4.高蛋白

鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类

5.不饱和脂肪酸

亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果

二、健身营养餐的做法

1.少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉，10点、4点必须加餐，每天至少五顿提高新陈代谢。

2.水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主，少油、少盐、少糖！但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运动。

3.一日之计在于晨，早餐一定要摄取丰盛，蛋白质、碳水、水果，一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类，以及大量蔬菜为主，晚上一定要清淡，就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛，你的肠胃为你工作一天了，需要休息。

4.蓝色的碗盘可以减少食欲，把每顿饭要吃的东西在大盘子里铺开，比堆在小碗里吃起来有饱腹感！

5.平时多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陈代谢。

6.一定要早睡早起，保证有8小时睡眠。

7.吃完饭站一个小时，刷刷碗收拾一下什么的，真的会很瘦腰。

8.尽量保证每一餐都有优质碳水化合物、蛋白质、蔬菜。

9.水果一定不要饭后立刻吃，会产生酒精和毒素，还会胀气、便秘。

10.细嚼慢咽！！很重要！每一口嚼30下，不仅消化变好了，便便也会很通畅。

11.早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝。

12.多泡脚，促进血液循环。

三、健身营养餐的吃法

1、隔3小时，就吃一餐

一天中，每隔三小时进食一次，其实就是大约一日6餐，这种少吃多餐原则对减肥的好处，就是能长时间维持饱腹感，让自己不至于饱受饥饿感或是饮食不规律，进而导致发胖。而且也能维持身体内能量的稳定和消耗，保持正常的新陈代谢速率，人体不容易肥胖，体重也不会超标。

一般说来，减肥中的女

减肥减脂餐食谱

减肥减脂餐食谱大全

减肥减脂餐食谱大全，想取得良好的减肥作用，除了注意适度的运动健身以外，也要注重饮食调养，良好的饮食是取得减肥成功的重要的一部分，对于想减肥的人士来说，平时更要注重饮食方面的要求，也许是关于减肥减脂餐食谱大全。

1、消脂冬瓜汤

原料：冬瓜一斤、海带四两、陈皮两块、木瓜半斤、盐适量

做法：先将冬瓜去皮洗净、海带浸水切断备用。再连同陈皮和木瓜放进煲中，加入八碗水，煲约二小时，再放入盐调味即可食用。

功效：可解暑除热，消除体内脂肪及胆固醇，减肥效果明显。

2、海带豆腐汤

原料：豆腐3块、海带100克，酱油、精盐、味精、葱花、香油、水淀粉各适量

做法：把豆腐切成小方块，海带先泡水后洗净切丝备用；在汤锅中加入适量的花生油烧热，倒入葱花炝锅，然后烹酱油、放精盐并逐步加入清水、豆腐丁、海带丝，待汤煮开后，加入适量的味精，再用水淀粉勾稀芡，然后淋上香油即可起锅食用。

功效：海带和豆腐都具有减肥的功效，两者搭配会让你瘦身效果更加明显，而海带中富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。此外，这款汤还能帮助我们排出体内毒素。

3、苦瓜炒蛋

材料：苦瓜2根、鸡蛋4个（可根据食用人数进行调整）

做法：准备好原材料，并在鸡蛋中加入适量的盐打散备用，烧锅开水，加入盐和几滴油，将苦瓜放入进去焯水后马上捞出来放入凉水中。然后烧热锅，加入适量油，放入姜和葱末爆香，倒入鸡蛋液，转动锅让鸡蛋液凝固定性，再将鸡蛋翻炒切成小块，加入焯过水的苦瓜翻炒一下，加入适量的烟盒蒜蓉辣酱后，再次翻炒均匀即可盛出食用。

功效：鸡蛋含有丰富的蛋白质和多种人体所需要的氨基酸、微量元素、维生素等。这些营养物质对于促进身体进行新陈代谢、燃烧体内脂肪具有非常重要的作用。而苦瓜有清热解毒、缓解疲劳和一起生津的作用，对想要减肥的妹子来说也是非常不错的甲类食物。两者结合在一起，能将减肥作用最大化。

减肥是一个比较漫长的过程，需要患者进行低热量的饮食，并配合有效的有氧和无氧运动。

饮食治疗对于减肥非常重要，减肥食谱早餐可以选择豆浆一碗，全麦面包两片，鸡蛋一个，可以拌一些皮蛋拌豆腐、醋拌绿豆芽等等。

中午可以选择红豆粥一碗，腐竹拌黄瓜，晚上可以喝一杯脱脂牛奶、虾米烧冬瓜。减肥食谱，并不是千篇一律，只要保证全天总热量要低于1200千卡，并且要营养均衡就可以。

饮食公式

这是减肥时的营养食谱公式：

碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。

【碳水化合物】

以下为一顿中餐的分量，晚餐在此基础上减去1/3的碳水

1.糙米饭150-200g；

2.薯类150-200g（红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一点）；

3.燕麦片50g；

3.意面100-150g；

5.米饭100-150g。

【蛋白质】

每顿餐可从中任选其一

1.瘦肉80-100g（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉）；

2.鱼虾类100-120g；

3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。

【纤维素】（膳食纤维）

中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。

【优质脂肪】

1.植物油，橄榄油；

2.坚果（杏仁，核桃）；

3.牛油果；

4.亚麻籽。

【加餐】

饿的时候就加餐，可以从中任选，吃到饱腹。

黄瓜、番茄，

低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等），

牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶），

坚果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。

还有一部分是矿物质，维生素，水，这里不多做讨论。

饮食原则

1.主食

请保证三餐主食的摄入。

2.少吃精细碳水

少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面几期有详细介绍低GI食物），不会快速释放热量造成肥胖。

tips：如果没有条件天天吃粗粮，平时就吃米饭作为正餐，也是okay的。

3.多吃高蛋白肉类

因为此营养搭配降低了碳水的摄入，但是增加了蛋白质的摄入，所以要多吃点肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类，尤其是鱼肉海鲜，其他肉尽可能吃瘦肉，不要吃皮。

4.烹制清淡

炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

5.千万不要吃零食

不要吃零食，尤其是甜食，绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。

6.少食多餐

上午和下午都可以选择适量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃个苹果，抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃，也能提高基础代谢。

一日三餐减肥套餐一：

早餐：一杯豆浆，两片全麦面包、一个鸡蛋

午餐：半碗米饭、水煮豆芽

晚餐：冬瓜粥两碗

这样的减肥套餐，在早餐的时候补充了足够的蛋白质，能够使人体保持充足的能量，而且这些食物的热量都是不含脂肪的！午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物，女性朋友们多吃也不会发胖！晚餐的冬瓜粥有利水消肿的功效，冬瓜是不错的减肥食物，冬瓜粥既能填饱肚子还能够减肥哦！

一日三餐减肥套餐二：

早餐：红豆粥一碗，蜂蜜水一杯

午餐：米饭半碗，清炒竹笋一碟

晚餐：小米粥一碗，凉拌青笋

早餐的蜂蜜水能够润肠道，有促进身体排毒的作用，红豆粥可是利水的佳品，能够让身体的多余水分排出来！竹笋的`卡路里只有19大卡，在午餐和晚餐多吃竹笋也不会让各位女性朋友们摄入很高的热量！

一日三餐减肥套餐三：

早餐：半个馒头，一杯豆浆，蒸蛋羹一碗

午餐：半碗米饭，木耳炒芹菜，清炒油麦菜

晚餐：一碗小米粥，半碗冬瓜排骨汤

在早餐是的时候让肚子吃得饱一点，这样在午餐的时候就不会吃很多的食物，不会摄入过多的热量，而且芹菜的只有12大卡的卡路里。晚餐的冬瓜汤有利于减肥！

一日三餐减肥套餐四：

早餐：南瓜粥一碗、半个馒头

午餐：一碗米饭，清炒黄瓜

晚餐：小米粥一碗，凉拌海带丝

早餐的时候是一天的开始，可以摄入多一点热量，便于消耗。午餐的时候吃黄瓜不会摄入太多的卡路里，晚餐的小米粥和凉拌海带丝也不含脂肪的哦！减肥的女性朋友们可以吃到饱！

关于牛肉炒腰果做法减脂餐食谱的内容到此结束，希望对大家有所帮助。