滑蛋牛肉低脂怎么做的？营养师教你1个月减2kg!

大家好，今天来为大家分享滑蛋牛肉低脂怎么做的的一些知识点，和产后瘦身一周5日食谱,营养师教你1个月减2kg!的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！

每天的早饭该吃些什么好呢把做法也写下吧,谢谢!

我记得当医生的姑妈曾说，早餐是最重要的，在一天所需的饮食结构中，占55％分量，吃与不吃，天壤之别。我自己一直吃姑妈秘传的营养早餐，它的制作十分简单，只需每天提前十多分钟起床，即可从容制作。而且，营养早餐味道鲜美，像喝饮料，口感也不错，直到中午，我都不觉得饿，最重要的是，我保持了面色鲜嫩，精力充沛。想到此，我忍不住打电话给小惠，把营养早餐的制作步骤详细告诉她。

原料：250ml鲜奶＋1只鸡蛋＋1个水果＋8克蛋白粉＋1片钙片＋1片维生素C＋1片维生素B＋1片维生素E。

做法：将上述原料一同放入果汁搅拌机，搅拌5分钟即可。

我还告诉她，吃营养早餐的前2个月内，如果你的肚子常拉稀，放屁较多，恭喜你！你体内的排毒程序开始运行，隔一段时间这种现象自会消失，不用多担心。最利好的消息是，随着体内毒素不断排解，人的体重也会随之减轻。只要你能坚持吃，不仅能维持体内的营养平衡，还可保持身材苗条，一般吃够4个月，体重将减轻6-8斤。

哈拿小叮咛：1、如果买不到鲜奶，可用盒装奶代替；2、鸡蛋煮熟后，剥壳；3、蛋白粉可到药店购买，也可用黄豆来代替，方法是头一晚用冷水浸泡黄豆，第二天将黄豆煮熟即可；4、维生素B指复合B族，包括维生素C和维生素E，药店均有售。此外，一定要记住，任何营养补充必须超过4个月，才能见效。

青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。

中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。

营养学家早餐吃什么

生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？也许可以为许多白领或家长提供借鉴。方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。如果要调味，还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分钟就能吃完。

需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分。

营养早餐的多种搭配法

当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。

3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

春天正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁，最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”。

三口之家早餐食谱推荐

周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）

周

二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）

周

三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹

果1只（150克）

周

四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）

周

五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每只50克），桔子3只（150克）

周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），烧卖3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）

周

日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3只（每只50克），香蕉3根（300克）

健康早餐小贴士

1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。

2.有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。

3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。

4.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。

5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。

6.家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。

周1：面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋牛奶香菜胡萝卜豆腐丝。

周2：黑面饽饽（烧饼）油条馄饨蒜泥拌黄豆蚕豆。

周3：热饼松花（火腿）豆浆（牛奶）香虾白萝卜丝。

周4：花卷肉松炸花生米豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。

周5：煎馒头干煮果仁鸡蛋面酸辣圆白菜。

周6：煎饼果子卤豆腐干小米粥芥蓝黄豆。

周日：三鲜炒饭鸡蛋汤（豆浆）糖醋白菜。

每日的营养素应平均分配于三餐，营养丰富的健康早餐，应该要提供全天三分之一的热量。均衡摄取各类食物，可参考卫生署所规定的饮食指南来分配选择食物。早餐的营养必须均衡，搭配五谷类、蔬菜、水果及适量的肉类，不但营养丰富，还可中和胃酸，是早餐的健康选择。

健康的营养早餐建议：

奶类：牛奶一杯，可依个人的年龄、体重选择脱脂、低脂或全脂的乳品

鱼肉豆蛋类：鸡蛋(1个)或荷包蛋一个

五谷根茎类：面包(几片)或馒头一个等

蔬菜类：蔬一碟如烫菠菜、甘蓝菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉

水果类：水果一个如橘子、柳丁、芭乐一个或木瓜适量等也可以打杯鲜果汁来喝

产后瘦身一周5日食谱,营养师教你1个月减2kg!

产后瘦身一周5日食谱，营养师教你1个月减2kg！孕前瘦得像model，产后不敢照镜子？快跟着营养师一起同时顾好身材与健康！学会吃得像专家，让产后恢复完全不费力！产后先调养，3个月后再瘦身

虽然瘦身很重要，但产后调养更要紧。马偕纪念医院营养课临床组长谢玉琇强调，怀胎10月，身体承受着重担，营养流失严重，加上生产时大量出血，产后包括免疫、代谢都要重新调整。因此，产后一个月，还是每天要补充孕妇综合维他命，第二个月改为隔周吃，第三个月只吃一、两次，之后便可渐渐不须再补充。以营养师的角度而言，建议产后3个月，甚至6个月后再瘦身较好，先把怀孕这一年来身体所流失营养调整回来。

哺乳能让妈咪健康瘦

除非是原本就很胖的妈咪，产后只要吃足够的营养、不多的热量，加上哺乳，自然就会慢慢瘦下来。谢玉琇营养师分析，因为哺乳期间宝宝需要的热量很多，6个月内孩子须要依赖妈咪的奶水，若妈咪控制进食量，除了热量减少外，维生素、矿物质和蛋白质效能也会降低，因此6个月后再进行减重较合适。

哺喂母奶，较不易虎背熊腰

谢玉琇营养师表示，怀孕期间身体会在全身均匀囤积脂肪，以于产后转换成热量哺喂宝宝，所以哺乳妈咪一般较不会虎背熊腰，这是人类自然的生理机制。

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产后健康瘦饮食原则

产后饮食重点，首重六大类营养素均匀摄取，谢玉琇营养师说明，产后1个月内正常哺乳加上均衡饮食，并加以适当休息，先把扩大的骨盆腔调整回来，日后才不会有腰酸背痛的困扰。

产后3个月期间，有哺乳的妈咪，可比孕前增加500大卡热量和20g蛋白质。以此热量的前提下，如果想补充多一点优质蛋白质，可每天多加半碗饭或两片土司或一碗稀饭，以及一杯牛奶，一两肉或一颗蛋，这些份量可当成夜间点心，或是于午晚餐各多四分之一碗饭、一两肉及一杯牛奶，照此原则自行调配一天的热量；值得注意的是，一两肉的份量，约等于女性手指合并的前三节指节大小。至于总摄取热量为多少，妈咪以自身产前食量为基准去增加。照此模式去吃，加上正常哺乳，身材会自动调整，慢慢走回自己的生理时钟，不用进行任何减重计划。

谢玉琇营养师提醒，如果以此饮食方式，妈咪3个月后更胖，代表热量吃得太多，这时可做修正，减少淀粉类、饭类的摄取，例如妈咪原本吃一碗饭，改成吃四分之三碗饭，逐渐把饭量降下来。但不能减少蛋白质的摄取，除非宝宝6个月大以后，不以母乳当作主食，才能降低摄取量。

水肿可喝红豆水、绿豆水

产后妈咪常有恼人的水肿问题，怎么办？谢玉琇营养师表示，补充水分可补充红豆水或绿豆水，加微量的糖一起喝，有利尿的效果，而红豆粒或绿豆粒要吃，可等同饭量；另把饭改成五谷饭，对利尿也有帮助。

另一方面，产后常喝的生化汤，能帮助子宫收缩、血流排出较顺畅，也有助于身体水分排得快，但必须注意的是，产后妈咪若有服用子宫收缩剂，便不能喝生化汤。

要瘦身，从碳水化合物开始减量

谢玉琇营养师建议，妈咪产后可多跟宝宝互动，透过照顾新生儿，不会把心思放在食物上，也更能消耗热量。另一方面，若是孕期胖太多，在产后3个月后，可先减掉半碗的饭，并适时增加运动量，来达到减重的效果。此外，产后妈咪除了均衡饮食外，还必须喝足够的水，牛奶每日要喝两杯，补充钙质。并尽量做到饮食固定，时间到了要吃，吃饱了就停，要有感到饱足的能力，才可控制体态，因为要由大脑、思想去控制饮食的行为模式，才能真正瘦得维持。

5原则，瘦身与营养一兼二顾

营养与瘦身并重不难，启新诊所营养师刘昱伶提醒5大原则，让妈咪不只减重，也能兼顾健康。

原则1：天天吃早餐

不吃早餐血糖会激烈上升，不利瘦身。

原则2：选择低脂肉

肉类要选低脂肉，如猪腰内肉、鸡柳、豆腐、鸡蛋较适合，猪五花、牛五花较不合适。

原则3：低GI值主食

以低GI主食来提升营养，如糙米、杂粮可多摄取膳食纤维，不但能有饱足感，也含有丰富B群利于瘦身。

原则4：多摄取DHA

鱼类与坚果中的DHA，有益增加母奶中DHA含量，帮助提升宝宝脑力。

原则5：不靠盐巴调味

在家做菜尽量不依赖盐巴调味，以酸味及天然佐料取代盐，如柠檬、葱、蒜、紫苏、山葵、番茄、果醋，可减少水肿问题，提升免疫力。

延伸阅读：胸部下垂、肚皮松弛、妊娠纹out！医师教你产后身形回复方法

接下来，就来看看营养师设计的五日瘦身食谱～

产后瘦身一周5日食谱，营养师教你1个月减2kg！产后瘦身餐1个月减重2公斤

刘昱伶营养师表示，原则上哺乳期不建议减重，但许多产后妈咪回归职场，须要保持好身材，因此设计五日瘦身食谱，希望帮助妈咪维持良好的体态和形象。原本人一日所需热量为1,800大卡，哺乳消耗为500大卡，哺乳妈咪若希望健康地瘦下来，热量可控制在1,900大卡至2,000大卡，再加上哺乳期所消耗的热量，预计一个月可降2公斤。

周间5日版产后瘦身食谱周一版

早餐

早点

午餐

午点

晚餐

一日热量

周一

杂粮小饭团

材料：十谷米40g／水，麻油、白芝麻适量

鸡蛋豆腐半盒

芭乐半颗

芝麻糊

材料：十谷米15g、

黑芝麻30g、核桃4个、热水（沸）100

虾仁春卷

材料：春卷皮1个、高丽菜40g、红萝卜20g、虾仁5颗，蒜、黑胡椒少许

鸡肉坚果沙拉

材料：酪梨1／4颗、鸡胸肉40g、番茄半颗、坚果一匙，巴西里、蜂蜜少许。

玉子烧

材料：蛋2颗、味醂一匙

义式香蕉冰淇淋1球

水果优格

材料：苹果1／2个、莴苣1／2颗、奇异果1颗、松子1匙、无糖优格1杯

红豆饭

材料：

米60g、红豆20g

牛肉蔬菜卷

材料：

薄切牛脊肉50g、红萝卜1／4根、芦笋3根、甜椒1／4颗，胡椒、盐少许

茶碗蒸

自行调配即可

温野菜佐纳豆酱

材料：南瓜1／8颗、秋葵3根、、萝卜1／2条、橄榄油、胡椒、纳豆酱适量

1,980大卡

周二版

早餐

早点

午餐

午点

晚餐

一日热量

周二

状元及第粥

材料：米40g、猪肝瘦肉40g，

姜丝、葱花、芹菜少许，麻油、胡椒、盐适量

青葱炒蛋

材料：蛋2颗、青葱2根、盐少许

枸杞高丽菜

材料：高丽菜1／8颗、枸杞10g、盐1匙

桂圆银耳汤

材料：桂圆20g、白木耳20g、红糖1匙

泰式咖哩饭

材料：鸡腿肉1块、洋葱1／4颗、南瓜1／8颗、茄子1／2条、姜少许、咖哩粉1匙、橄榄油1匙

和风花椰菜

材料：青花菜1／2颗、甜椒1／2颗、鸡柳1片、和风酱1匙

味噌豆腐汤

材料：紫菜10g、板豆腐1块、味噌1匙

香蕉牛奶

材料：香蕉一根、鲜乳300ml

青豆仁饭

材料：米60g、

青豆20g、味醂1匙

滑蛋牛肉

材料：薄切牛腿肉50g、蛋1颗、洋葱30g，芝麻油、酱油1匙，海苔片少许

舞菇炒水菜

材料：水菜100g、舞菇50g、豆皮1片、味醂、盐少许

草莓优格

市售现成即可

2,050大卡

周三版

早餐

早点

午餐

午点

晚餐

一日热量

周三

法式吐司2片

材料：全麦吐司2片（对切）

，沾蛋1颗、牛奶50去煎，再以盐、蜂蜜调味

美式欧姆蛋

材料：蛋1颗、牛奶50、盐

凯撒鸡肉沙拉

材料：里肌肉30g、小番茄5个（对半切）、萝蔓20g、小黄瓜1／3条、千岛酱

奇异果1颗

猪肉泡菜丼饭

材料：十谷米80g（杂粮饭一碗）、里肌肉70g、纳豆一盒、莴苣2片，葱花、柴鱼片、盐少许

凉拌柴鱼片秋葵

材料：秋葵6根、红萝卜1／4根，柴鱼片、盐少许

紫菜蛋花汤

材料：蛋1颗、紫菜20g、豆腐1块、盐1匙

黑豆浆1杯

材料：黑豆和黄豆各15g、沸水400ml、核桃适量，使用料理机搅碎5分钟，再加入红糖少许。

韩式煎饼

材料：青花菜60g、绞肉50g、面粉5匙、黄豆粉2匙，沾酱：酱油1匙、米醋1匙、葱花、白芝麻1匙

柠檬鲑鱼

材料：鲑鱼1片、调味料为洋葱1／6颗、橄榄油1匙、柠檬1颗

甜椒优格

沙拉

材料：甜椒100g、萝卜60g、优格1杯、胡椒少许

蔖笋汤

材料：芦笋100g、马铃薯100g、洋葱50g，橄榄油、胡椒、盐少许

1,922大卡

周四版

早餐

早点

午餐

午点

晚餐

一日热量

周四

鲔鱼三明治

材料：全麦吐司2片、水渍鲔鱼40g、洋葱30g、小黄瓜1／3条、橄榄油、胡椒少许

和风萝蔓沙拉

材料：苹果1／3颗、萝蔓30g、

葡萄干8个、水煮蛋1个、和风酱

核桃糊

材料：核桃60g、

糯米20g、水300

胚芽米饭

材料：胚芽米80g

炒小黄瓜樱花虾

材料：黄瓜2根、樱花虾少许，盐、

橄榄油适量

豆腐鸡肉丸

材料：鸡绞肉100g、板豆腐1／3块、酱油1小匙、葱1／3根，姜、味醂少许

山药拌海苔

材料：海苔1大片、山药100g，山葵泥、

酱油适量

综合水果

材料：奇异果1颗、小蕃茄7颗

海鲜豆乳锅

材料：板豆腐1块

、蛤蜊200g、无糖豆浆300、白萝卜300g、海带80g、

高丽菜80g、冬粉50g

1,880大卡

周五版

早餐

早点

午餐

午点

晚餐

一日热量

周五

牛肉蔬菜什锦粥

材料：牛绞肉60g、米40g、高丽菜50g、葱1／3根

麻油煎蛋

材料：鸡蛋1颗、麻油1小匙

肉燥大陆妹

材料：

大陆妹100g、肉燥酱1小匙、蒜少许、小蕃茄10颗

木耳露

材料：木耳30g、水300g、黑糖5g

蕃薯杂粮饭

材料：蕃薯30g、

十谷米20g、白米30g

杏鲍菇豆腐排

材料：杏鲍菇2根

、高丽菜2片、板豆腐1块

，蒜、洋葱、盐少许

芥末酱烤鲣鱼

鲣鱼200g、美乃滋1匙、芥末酱2匙、蒜泥少许

胡椒少许、青葱3匙

腌蜜黑豆小蕃茄

材料：蜜黑豆20g、小蕃茄7颗

葡萄柚1个

鲜蔬荞麦冷面

材料：荞麦面60g、酪梨1／2颗、

蕃茄1／2颗、纳豆30g、菠菜60g、鸡蛋1颗、和风酱1匙

猪肉味增汤

材料：里肌肉30g

洋葱1／4颗、海带50g

1,885大卡

瘦身食谱制作／刘昱伶营养师

详细完整内容请见107年9月号婴儿与母亲杂志

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